Respiração Diafragmática – O Que é, Benefícios e Como Fazer

Conhecida por algumas pessoas como respiração abdominal, a respiração diafragmática é um tipo de respiração em que você deve focar a respiração no movimento do seu diafragma. Saiba exatamente o que é a respiração diafragmática, quais são os seus benefícios e aprenda a forma correta de como fazer esse tipo de exercício respiratório.

Muitos são os benefícios de
praticar a respiração diafragmática. Além de fortalecer os músculos envolvidos
na respiração, essa técnica de focar a atenção no seu diafragma enquanto você
respira é muito interessante no controle da ansiedade e do estresse.

A respiração diafragmática ajuda a
acalmar e a relaxar. Esse tipo de respiração pode ajudar pessoas que têm
dificuldades relacionadas ao sono. Aproveite para conhecer também os melhores exercícios de respiração para dormir.

O que é a respiração diafragmática

De acordo com o National Center for Complementary and Integrative Health, a respiração diafragmática é a base de quase todas as técnicas de relaxamento, de meditação ou de atenção plena (mindfulness).

No começo pode ser difícil e até
um pouco desconfortável, mas com o tempo, a prática melhora a respiração como
um todo e traz benefícios para todo o corpo.

Para que serve a técnica de respirar com o diafragma

Trata-se de um exercício
respiratório que fortalece o diafragma, músculo importantíssimo para ajudar a
respirar.

Além de reduzir os níveis de
estresse, a respiração diafragmática serve para reduzir a pressão arterial,
aliviar sintomas de depressão, auxiliar no tratamento da insônia e até ajudar
na síndrome do intestino irritável.

Sem perceber, muitas pessoas
respiram de forma muito superficial, levando a um aumento da ansiedade, do
estresse e da tensão. Isso acontece porque os pulmões não enchem de ar como
deveriam, causando uma ligeira falta de ar e o aumento do estresse. A
respiração superficial também contribui para o uso excessivo dos músculos do
ombro e do pescoço, deixando a região sempre tensa e propensa à dor.

Ao focar na respiração
diafragmática, é possível relaxar os músculos superiores que estão
sobrecarregados e fornecer mais oxigênio para os pulmões.

Um dos grandes benefícios da
respiração diafragmática é diminuir o estresse. Quem tem dificuldade para
respirar – como as pessoas que sofrem de doença pulmonar obstrutiva crônica,
por exemplo – também pode ser beneficiada pela respiração com o diafragma.

O que acontece durante a respiração diafragmática

O diafragma é um músculo
respiratório encontrado no fim da caixa torácica logo abaixo do peito. Quando
inspiramos e expiramos o ar, o diafragma e outros músculos respiratórios que
ficam em volta dos pulmões se contraem.

Ao inspirar o ar, o diafragma é
quem faz a maior parte do trabalho de contração para que os pulmões possam se
expandir para receber o ar que está entrando.

Os músculos entre as costelas
também trabalham elevando a caixa torácica para que o diafragma fique bem
contraído, deixando entrar bastante ar nos pulmões. Outros músculos encontrados
próximos à clavícula e ao pescoço também contribuem no processo respiratório de
abrir espaço nos pulmões para o ar que está sendo inspirado.

Uma vez dentro dos pulmões, todo o
oxigênio é aproveitado pelas nossas células e o dióxido de carbono resultante
do processo é exalado.

É importante lembrar que a
respiração faz parte do sistema nervoso autônomo que é responsável por funções
essenciais que você não precisa pensar para fazer, como a digestão, a
velocidade da respiração, a temperatura corporal, a pressão sanguínea e o
metabolismo. Esse sistema é dividido em duas partes: o simpático e o
parassimpático.

O sistema nervoso simpático
geralmente permite que todas essas funções sejam desempenhadas. Já o sistema
nervoso parassimpático impede que tais funções aconteçam para acionar a
resposta de “luta ou fuga” associada ao estresse e a ansiedade.

Mesmo que grande parte das funções
do sistema nervoso autônomo seja involuntária, você é capaz de controlar alguns
desses processo por meio de exercícios de respiração profunda.

Durante a respiração diafragmática,
é possível ativar o sistema nervoso simpático e desativar o sistema nervoso
parassimpático. É uma forma de comunicar para o seu corpo que você está fora de
perigo e que não é preciso bloquear nenhuma função essencial, cujo bloqueio
seria o responsável pelos principais
sintomas de ansiedade
como o batimento cardíaco
acelerado, o suor excessivo e os desconfortos digestivos.

Há contraindicações?

Qualquer pessoa pode tentar a
respiração diafragmática, mas alguns problemas de saúde mental podem dificultar
a prática.

Pessoas com transtorno de
ansiedade generalizada, por exemplo, podem ter dificuldade ou certa resistência
em relação à respiração diafragmática. Isso acontece principalmente se a
ansiedade estiver muito alta, o que dificulta a concentração e faz parecer que
a respiração diafragmática não está funcionando.

Combinar exercícios de respiração
profunda com a terapia cognitivo-comportamental pode ser bastante útil em
quadros ansiosos.

Benefícios da respiração

Redução da ansiedade

Maus hábitos respiratórios prejudicam
as trocas gasosas no nosso corpo, o que significa que as células não estão
recebendo os nutrientes na velocidade adequada. Isso pode prejudicar todo o
corpo e causar sintomas de ansiedade.

Ao adotar a respiração
diafragmática, a nossa respiração se torna mais eficaz, o que ajuda o corpo a
interpretar que está tudo bem e, assim, a reduzir a ansiedade.

Controle do estresse

A respiração profunda também pode
ajudar a lidar melhor com o estresse. As técnicas de respiração diafragmática
podem ajudar muito a se sentir mais calmo e a evitar altos picos de cortisol ao
lidar com situações estressantes do dia a dia.

Você já pensou em como ficar menos
estressado, mas não sabe como? O trabalho é uma das principais fontes de
estresse na vida das pessoas. Aprenda diversas maneiras de eliminar
o estresse no trabalho
e ter uma vida mais leve.

Relaxamento

O relaxamento é alcançado porque a
respiração diafragmática ativa o sistema nervoso parassimpático e desliga o
sistema nervoso simpático que é o responsável pela resposta ao estresse.

Dessa forma, fica mais fácil
relaxar e reduzir o risco de desenvolver condições associadas ao estresse como
doenças cardíacas, problemas digestivos, depressão e distúrbios do sono, por exemplo.

Melhoria da circulação sanguínea

Respirar usando o diafragma
permite que suas células tenham acesso a mais nutrientes e a mais oxigênio por
meio da circulação sanguínea.

Além de melhorar o fluxo
sanguíneo, a respiração diafragmática também pode ajudar a controlar a pressão
arterial sanguínea e a acalmar os batimentos cardíacos se eles estiverem
acelerados.

Tipos de respiração diafragmática e como fazer

Existem muitas técnicas de
respiração diafragmática, mas a base dessa respiração é inalar o ar pelo nariz
e expirar pela boca. Acompanhe o passo a passo abaixo caso queira experimentar
a respiração diafragmática:

1. Sente-se em uma posição
confortável ou se preferir se deite;

2. Relaxe seus ombros;

3. Coloque uma mão sobre o peito e
a outra sobre o estômago;

4. Inspire pelo nariz contando
mentalmente até 2 e sinta o ar passando até sentir o seu estômago expandir;

5. Solte o ar devagar pela boca
contando até 2 lentamente;

6. Repita o passo a passo várias
vezes.

Outras técnicas incluem:

– Respiração numerada

A respiração numerada é uma boa
técnica para controlar melhor os seus movimentos respiratórios. Preste atenção
em como fazer isso:

1. Fique de pé em silencio e feche
os olhos;

2. Inspire profundamente até não
poder mais;

3. Expire até que todo o ar saia
dos pulmões;

4. Inspire mais uma vez enquanto
visualiza o número 1;

5. Mantenha o ar nos pulmões por
alguns segundos e depois solte todo o ar;

6. Inspire novamente enquanto
visualiza o número 2;

7. Prenda a respiração por alguns
segundos e solte o ar novamente;

8. Repita as etapas até chegar
pelo menos no número 8, sempre com os olhos fechados e em silêncio.

– Alongamento das costelas

Nessa técnica de alongar as costelas
você deve seguir o seguinte passo a passo:

1. Fique de pé e arqueie as
costas;

2. Expire todo o ar que estiver
nos seus pulmões;

3. Inspire lentamente e absorva o
máximo de ar que você puder;

4. Prenda a respiração por cerca
de 10 segundos;

5. Expire bem devagar pela boca.

Quem pode te ajudar

Existem muitos outros tipos de respiração
diafragmática que podem se ajustar melhor a você. Para aprender novas técnicas
ou tirar dúvidas sobre a sua respiração, há vários profissionais que podem te
ajudar como:

  • Seu médico
    geral;
  • Um
    especialista em respiração, principalmente se você sofre de algum problema
    respiratório;
  • Um
    cardiologista;
  • Um
    profissional de saúde mental como um psiquiatra ou um terapeuta;
  • Um
    fisioterapeuta;
  • Um
    profissional da educação física.

Dicas para iniciantes na respiração diafragmática

No início pode ser difícil aderir à
respiração diafragmática, mas as seguintes dicas podem ajudar você a incluir
esse hábito na sua rotina com mais facilidade:

  • Escolha um lugar tranquilo e calmo
    em que você possa fazer seus exercícios respiratórios;
  • Não se preocupe se você está
    respirando de acordo com a técnica ou não, apenas faça o seu melhor;
  • Limpe sua mente e se concentre nos
    sons ao seu redor, no cheiro do ambiente e na sua respiração;
  • Faça os exercícios uma ou duas vezes
    por dia;
  • Evite a prática por mais de 10
    minutos por vez, o ideal é começar com 5 e ir aumentando aos poucos;
  • Se você se sentir um pouco tonto,
    pare a prática e fique parado até se sentir melhor e deixe para retomar o
    exercício respiratório mais tarde ou no dia seguinte.

Considerações

A respiração diafragmática é
realmente relaxante e pode ajudar a melhorar a respiração como um todo,
trazendo benefícios para toda a saúde.

Se sentir ansioso ou estressado
sempre não é saudável e quanto mais ferramentas você tiver para lidar melhor
com a ansiedade e o estresse, menores são as chances de você virar refém dessas
emoções.

Fale com um terapeuta ou com um
profissional da saúde sobre a respiração diafragmática em caso de dúvida e
comece a praticar o quanto antes. Tenha paciência e experimente várias técnicas
para ver qual delas te deixa mais relaxado. Você vai perceber como sua mente
ficará mais leve e tranquila ao construir o hábito de respirar com o diafragma
diariamente.

Referências
adicionais:

Você já conhecia a respiração diafragmática? Pretende experimentar? Comente abaixo!

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