Quando Fazer Exercício em Jejum Intermitente?

Exercício

Veja quando fazer exercício em jejum intermitente de acordo com especialistas, já que quando combinados da maneira correta, podem causar ótimos resultados.

Basta você fazer uma rápida pesquisa sobre dietas para perda de peso que irá encontrar rapidamente alguém que está fazendo jejum intermitente ou pessoas que obtiveram resultados incríveis.

Embora essa atenção possa parecer um pouco exagerada, esse tipo de estilo de vida não é nenhuma novidade. Existem pesquisas e relatórios detalhados sobre como fazer o jejum intermitente e em especial quando praticar exercício em jejum intermitente.

Toda essa atenção se justifica devido aos benefícios do jejum intermitente, que vão desde a hipertrofia muscular durante o jejum, como ele pode reconfigurar o seu metabolismo e até mesmo ajudar a tratar e prevenir doenças.

No entanto, você já deve ter escutado que a comida é o seu combustível. Então, o que aconteceria com a sua prática de exercícios se você não estivesse fazendo suas três refeições (mais os lanches) diariamente?

Confira o que os especialistas têm a
dizer sobre como se exercitar de forma segura e eficaz durante o jejum.

Jejum intermitente

O jejum intermitente, que pode envolver desde o jejum de 14 horas até a exclusão total de alimentos durante um ou mais dias por semana, significa restringir o consumo de alimentos durante períodos específicos.

Você consome pouca ou nenhuma
caloria durante os períodos de “jejum” e depois volta a comer
normalmente.

O resultado final é uma impressionante perda de peso – inclusive, alguns especialistas afirmam que esse plano de alimentação pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue, prevenir a diabetes, diminuir o risco de doenças cardíacas e retardar o processo de envelhecimento.

Aqui está o problema: o momento em
que você come (ou não) pode ter um grande impacto na sua prática de exercício
físico. É arriscado se exercitar com o estômago vazio?

Você pode se exercitar em jejum intermitente?

Algumas pesquisas mostram que o
exercício em jejum intermitente afeta a bioquímica e o metabolismo muscular que
estão ligados à sensibilidade à insulina e ao controle dos níveis de açúcar no
sangue.

Chelsea Amengual, gerente de Nutrição em Fitness da Virtual Health Partners, diz que uma das vantagens de jejuar é que os carboidratos armazenados no corpo – glicogênio – provavelmente estão esgotados, então você queima mais gordura durante o treino.

No entanto, estudos sobre esse
assunto são pequenos e também contraditórios, já que algumas pesquisas dizem
que você não queima mais gordura quando se exercita com o estômago vazio.

Se a ideia de queimar mais gordura
parece tudo o que você precisa, é importante saber que há uma desvantagem em
praticar exercícios cardiovasculares em jejum.

Quando você começa a se exercitar em jejum, é possível que o seu corpo comece a usar os músculos para ter proteínas como combustível, diz Amengual. Ela continua: “Além disso, você terá menos energia e não poderá se exercitar tanto ou ter um bom desempenho”, acrescentou a especialista.

Priya Khorana, educadora em nutrição
da Universidade Columbia, Estados Unidos, acredita que a longo prazo o
exercício em jejum intermitente não é o ideal. “Seu corpo se esgota em calorias
e energia, o que pode acabar deixando o seu metabolismo lento’, acrescentou.

Exercícios durante o jejum intermitente

Se mesmo assim você pretende se exercitar durante o jejum intermitente, Jonathan Poyourow, nutricionista esportivo, chef profissional e professor associado de nutrição na Johnson & Wales University recomenda cronometrar seu jejum para que seu treino aconteça no final do período de jejum intermitente.

Será doloroso, por exemplo, ir treinar depois de um jejum de 16 horas? Sim – mas você pode se acostumar.

“Provavelmente vai demorar algumas semanas para que o seu corpo se ajuste, e você deve ter calma durante esse período” disse Poyourow. “Mas após um tempo o seu corpo pode e vai se adaptar e você deve ficar bem durante a sua rotina de exercícios, mesmo nos dias em que está jejuando.”

Poyourow disse que é importante que as pessoas que praticam o jejum intermitente e se exercitam tenham em mente que elas devem continuar bebendo água, muita água.

O especialista recomenda que você
beba pelo menos de 2 a 4 litros de água por dia e, se suar muito, considere
adicionar um comprimido eletrolítico.

Melhor momento para praticar exercício em jejum intermitente

Você também pode maximizar o seu potencial de perda de peso se exercitando no final do seu período de jejum.

“Estudos mostraram que são necessárias de 10 a 12 horas para queimar seus estoques de glicogênio e começar a queimar principalmente gordura” explicou Poyourow. “Portanto, malhar no final do período de jejum significa que você estará usando mais gordura armazenada para obter energia”.

Além disso, seus músculos serão
estimulados pelo seu treino para absorver melhor as proteínas e os nutrientes
da refeição ao quebrar o jejum.

A chave é ouvir o seu corpo e
aprender a reconhecer o que é normal e o que é diferente. Se dói mais do que de
costume, ou você sente algo incomum, pode ser o seu corpo te avisando que algo
está errado.

Se você sentir vontade de quebrar o jejum com um lanche pré-treino, isso pode não ser um grande problema e pode até te ajudar a se exercitar por mais tempo e com mais esforço. Por isso, segundo Poyourow, vale a pena.

“Você precisa ter energia suficiente para se exercitar”, explicou o especialista. “Vale a pena malhar se você está apenas se arrastando e se sentindo mal?”.

Opte pelos melhores alimentos pós-treino para construir ou manter seus músculos

Como você leu anteriormente, o melhor momento para se exercitar é no final do período de jejum – isso porque a melhor solução para combinar exercício e jejum intermitente é garantir níveis de nutrição elevados após o treino.

“Se você treina pesado, é importante
que seu corpo receba proteínas após o treino para ajudar o seu corpo na
regeneração” disse o Dr. Niket Sonpal, professor assistente adjunto de Medicina
Clínica do Departamento de Ciências Biomédicas Básicas da Touro College of Osteopathic Medicine Nova York, Estados Unidos.

Chelsea Amengual recomenda que
dentro de 30 minutos após qualquer treino de resistência você consuma carboidratos
e cerca de 20 gramas de proteína.

Escolha o tipo de treino com base nos macronutrientes

É importante prestar atenção nos macronutrientes que você consome no dia anterior ao exercício e no que come depois.

Por exemplo, exercícios de força geralmente requerem mais carboidratos no dia, enquanto que exercícios cardiovasculares/HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) podem ser feitos em um dia em que há um consumo menor de carboidratos.

Considere o tipo de jejum se quer se exercitar

Se você estiver fazendo um jejum intermitente de 24 horas, deve fazer exercícios de baixa intensidade, como por exemplo ioga, caminhas ou pilates leve.

Por outro lado, se você estiver seguindo o protocolo de 16:8, normalmente grande parte da janela de jejum é durante a noite enquanto você dorme e logo no início do dia. Neste caso, não é muito crítico seguir normalmente o seu treino.

Lembre-se: Lanches são seus amigos

Alguns protocolos de jejum intermitente permitem que você coma lanches e algumas refeições enquanto segue o jejum, então aproveite essa flexibilidade para a sua rotina de exercícios.

Uma refeição ou lanche consumido de
três até quatro horas antes do treino ou entre uma e duas horas antes – se você
estiver propenso a baixos níveis de açúcar no sangue – irá te ajudar a garantir
níveis maiores de energia.

Procure fazer uma refeição que
combine carboidratos de digestão rápida com uma proteína que irá estabilizar
seus níveis de açúcar no sangue, como por exemplo torradas com manteiga de amendoim
e fatias de banana.

Quando terminar o seu treino, dentro
das duas horas seguidas, coma um lanche pós-treino contendo cerca de 20 gramas
de carboidratos e 20 gramas de proteínas.

Isso irá promover o crescimento
muscular e ajudar a suprir suas reservas de glicogênio para que se mantenha
energizado. 

Como você pode ver, existem maneiras específicas de se praticar exercício em jejum intermitente para evitar problemas e obter o melhor resultado possível. Por isso, siga essas dicas de especialistas para alcançar o seu objetivo.

Fontes e Referências Adicionais:

Você já sabia quando fazer exercício em jejum intermitente? Já faz esse jejum? Comente abaixo!

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