Quais São os Alimentos de Calorias Vazias?

Alimentos de calorias vazias

Conheça quais são os alimentos de calorias vazias, por que você deve prestar atenção na hora de consumi-los e como substituí-los em sua dieta.

Antes de mais nada, o termo calorias vazias é utilizado para aqueles alimentos que têm pouco valor nutricional e muita gordura e açúcar, como fast food e produtos industrializados por exemplo.

Os alimentos de calorias vazias são portanto, grandes inimigos da boa saúde e da perda de peso.

Como identificar quais são os alimentos de calorias vazias

Para descobrir quais são os alimentos de calorias vazias, você precisa, em primeiro lugar, ler os rótulos e procurar por gorduras sólidas e açúcares adicionados.

Gorduras sólidas são gorduras que permanecem sólidas, mesmo em temperatura ambiente, como por exemplo a manteiga.

Açúcares adicionados são açúcares, geralmente xaropes, que são adicionados aos alimentos à medida que eles são processados e podem fazer com que a comida tenha um sabor muito bom para a maioria dos paladares.

O problema é que, mesmo que tenha um ótimo sabor, ele pode não dar ao seu corpo o que ele precisa para permanecer saudável. O termo “vazio” significa que esse alimento contém pouca ou nenhuma vitamina ou mineral essencial.

Em outras palavras, esses alimentos não fornecem nada de valor nutricional ao seu corpo além das calorias que causam o aumento de peso.

O consumo delas pode ser muito maior do que você imagina

Uma pesquisa realizada em 2012 descobriu que adultos do sexo masculino ingeriam uma média de 923 calorias vazias por dia. Para as mulheres, a ingestão média de calorias vazias foi de 624 calorias por dia.

Consumir muitos alimentos e bebidas com calorias vazias pode levar ao ganho de peso e a deficiências nutricionais.

Por exemplo, uma pessoa que come muitas calorias vazias pode não ter quantidades suficientes de:

  • Proteína;
  • Vitaminas;
  • Fibra;
  • Minerais;
  • Ácidos graxos essenciais.

Veja agora quais são os alimentos de calorias vazias

Dentre os alimentos que contém calorias vazias, se destacam os alimentos ricos em gordura e óleo, e aqueles ricos em açúcar. A seguir você vai ver exemplos de cada um deles.

Qualquer alimento com muita gordura e óleo

Embora algumas gorduras e óleos contenham vitaminas e ácidos graxos importantes, como ácidos graxos ômega-3 e gorduras monoinsaturadas, os alimentos carregados em gorduras e óleos geralmente contêm calorias vazias.

Isto é particularmente verdade quando a comida está cheia de gorduras trans e gorduras saturadas como as batatas fritas, o frango frito e biscoitos com alto teor de gordura feitos com farinha branca.

É importante observar que a gordura tem mais de duas vezes as calorias de carboidratos ou proteínas. Em outras palavras, um grama de gordura tem cerca de 9 calorias, enquanto um grama de proteína ou carboidrato tem 4 calorias.

Então, aqui estão cinco alimentos que são os principais culpados com alto teor de gordura e calorias vazias:

1. Maionese

A maionese é basicamente composta de três ingredientes: óleo vegetal, gema de ovo e vinagre (que não é o mais preocupante dos ingredientes).

A maionese faz parte dessa lista porque é carregada com calorias e gramas de gordura. Muitas pessoas adicionam cerca de 2 colheres de sopa de maionese ou molhos à base de maionese no sanduíche. Essa quantidade adiciona até 198 calorias e 22 gramas de gordura.

2. Biscoitos

Bolachas ou biscoitos podem parecer boas opções de lanches, mas se você olhar nos rótulos dos ingredientes desses alimentos, eles geralmente são apenas farinha branca com gordura parcialmente hidrogenada. Nada disso contribui muito para o valor nutricional de sua dieta.

A quantidade de calorias e gorduras também pode ser bastante alta nesses alimentos. Uma porção de 30 gramas de bolachas de queijo por exemplo, chega a cerca de 285 calorias e 14 gramas de gordura.

3. Fast food

Existem vários motivos para não comer mais fast food, mas eles são uma das maiores armadilhas para a saúde, principalmente porque muitos desses alimentos são servidos com molhos ricos em gordura, são fritos ou guarnecidos com carnes gordurosas, como bacon ou salsicha.

4. Salgadinhos como batatas e pipoca de micro-ondas

Embora os grãos, as batatas e milhos utilizados na fabricação desses itens populares para lanches tenham algum valor nutricional, uma vez que você os reveste de óleo parcialmente hidrogenado, eles estão no topo das tabelas em calorias e gramas de gordura e são clássicos alimentos de calorias vazias.

Um pacotinho de milho de pipoca para fazer no microondas totaliza 435 calorias e 25 gramas de gordura, enquanto que 25 gramas de batatinha tipo Ruffles contém 142 calorias.

5. Lanches congelados processados

Ande pelo corredor de alimentos congelados do supermercado e encontrará vários petiscos salgados esperando para ser colocados no micro-ondas: bolos, pães, waffles, pizzas, etc.

O problema é que eles estão repletos de gorduras e óleos parcialmente hidrogenados (a terrível gordura trans). Apenas um pedaço de pizza de calabresa totaliza cerca de 297 calorias e 13.68 gramas de gordura.

Qualquer alimento com muito açúcar ou outros adoçantes

Os dados mais recentes da Pesquisa Contínua de Consumo de Alimentos por Indivíduos do Departamento de Agricultura dos EUA listam as cinco principais categorias de alimentos que contribuem com adição de açúcar à dieta das mulheres.

São elas:

  1. Refrigerantes e bebidas açucaradas (principalmente refrigerantes com gás, mas também incluem “bebidas de frutas”, “Ades” e chás gelados engarrafados;
  2. Doces, bolos, tortas e biscoitos;
  3. Açúcar ou misturas de substitutos do açúcar, como mel, xaropes, melaço e coberturas doces;
  4. Sobremesas de leite congelado como por exemplo sorvete e iogurte congelado.

Portanto, além de ficar longe dos refrigerantes, preste atenção nas calorias provenientes do açúcar de alimentos como:

  • Outras bebidas açucaradas: Limonadas, bebidas esportivas e bebidas de frutas;
  • Bebidas de café e chá (quentes ou frias) industrializadas: Essas bebidas podem vir carregadas com calorias provenientes do açúcar;
  • Lanches, bolos e barras de cereal: Torradas, barras de granola e barrinhas no geral se enquadram nessa categoria;
  • Cereais adoçados quentes e frios: Confira os rótulos antes de comprar seus cereais matinais, porque eles listam os gramas de açúcar adicionado por porção;
  • Condimentos: Xaropes em geral, bem como ketchup, podem adicionar calorias provenientes do açúcar.

Como substituir os alimentos de calorias vazias

Os especialistas recomendam que as pessoas obtenham cerca de 30% de suas calorias diárias a partir de gordura.

Com relação ao consumo diário de açúcar, a mais recente orientação da OPAS/OMS Brasil recomenda que o consumo de açúcar não ultrapasse 10% das calorias diárias ingeridas, sendo que o ideal seria algo em torno de 5%, o que corresponderia a aproximadamente 25g de açúcar por dia, ou aproximadamente 6 a 9 colheres de chá de açúcar.

Os alimentos que compõem uma dieta saudável geralmente não contêm embalagens porque são naturais, provenientes do solo ou não processados, e como resultado, não contêm gorduras e açúcares adicionados.

Alimentos saudáveis

  • Grãos integrais: pão integral, arroz integral, massas integrais, etc.
  • Frutas frescas: peras, maçãs, laranjas, melancia, bananas, melões, abacaxi, etc.
  • Legumes, frescos ou congelados: cenoura, brócolis, couve-flor, beterraba, espinafre, couve, etc.
  • Proteína magra: castanhas, ovos, feijão, peixe, aves e outras carnes magras.
  • Leguminosas: feijão, lentilha, etc.
  • Laticínios: leites, queijos e iogurtes com baixo teor de gordura.

Quando for comprar alimentos embalados, procure por termos como “sem adição de açúcar”, “”baixo teor de gordura” ou “alimento de baixa caloria”.

Para que eles possam apresentar esses rótulos, os alimentos precisam atender a certas diretrizes, o que significa que eles não possuem processamento, alteração ou reformulação especial.

Algumas sugestões para você substituir os alimentos de calorias vazias por alimentos saudáveis são:

  • Doces, bolos e biscoitos por frutas frescas;
  • Carne moída (75% magra), que contém gorduras sólidas, por carne moída extra magra (95% ou mais magra).
  • Molho de maçã adoçado por molho de maçã sem açúcar;
  • Cereais adoçados com açúcar por aveia comum;
  • Frango frito por peito de frango assado sem pele;
  • Refrigerante, suco de frutas industrializados e bebidas esportivas por água, café preto e chás de ervas;
  • Azeites processados por azeite virgem extra.

Moderação é a palavra-chave para o consumo de alimentos de calorias vazias. Um pouco está bom, muito pode causar sobrecarga de calorias. Você pode comer o seu bolo preferido, desde que o pedaço seja pequeno.

Escolher alimentos com calorias vazias em vez de alimentos ricos em nutrientes deve ser a exceção, e não a regra.

Fontes e Referências adicionais:

Você costuma consumir alguns destes alimentos de calorias vazia na sua dieta? Pretende diminuir e substituí-los a partir de agora? Comente abaixo!

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