Pós-Treino Vegano – Receitas, Alimentos, Shakes e Dicas

Pós-treino vegano

Confira receitas e dicas de pós-treino vegano com shakes proteicos e nutritivos que podem ser muito úteis para sua dieta sem alimentos de origem animal.

Aderir a um estilo de vida vegano, ou seja, sem o consumo de qualquer produto de origem animal, incluindo a alimentação vegana, é um desafio para qualquer pessoa.

Para quem treina com o foco na construção de massa muscular, parece ser ainda mais desafiador. Como pode ser um pós-treino vegano eficiente, por exemplo?

No entanto, não pode ser assim tão difícil, já que uma prova de que seguir um estilo de vida vegano e cultivar músculos é realmente possível é o fato de existirem fisiculturistas veganos.

Os nutrientes que devem aparecer no pós-treino

Quando você está treinando, seus músculos usam os estoques de glicogênio como combustível, o que faz com que seus estoques fiquem parcialmente empobrecidos de glicogênio.

Algumas das proteínas nos seus músculos também são quebradas e danificadas. Depois do treino, o seu corpo tenta reconstruir os seus estoques de glicogênio e reparar e recultivar essas proteínas musculares.

Consumir os nutrientes adequados logo depois do exercício contribui para que esse processo aconteça mais rapidamente. Os carboidratos e as proteínas são particularmente importantes para o pós-treino, pois auxiliam a reparação e a construção dos músculos e contribuem com a recuperação e reposição dos estoques de glicogênio, respectivamente.

Por outro lado, sem um pós-treino adequado, os resultados podem ser comprometidos, a recuperação pode ser atrasada e as dores musculares podem ser aumentadas.

Como pode funcionar o pós-treino vegano?

Especialmente em relação às proteínas, pode ser complicado para um vegano montar o seu pós-treino, uma vez que os alimentos mais óbvios que servem como fonte de proteínas são de origem animal, como frango, ovos e produtos laticínios, por exemplo.

Complicado, mas não impossível, uma vez que encontramos diversas fontes vegetais de proteínas na natureza. Existem combinações veganas que podem sim auxiliar a fornecer os carboidratos e as proteínas que o corpo tanto necessita para um pós-treino.

A seguir, alguns exemplos de como uma refeição pós-treino vegana pode ser:

  1. Smoothie de frutas com leite de soja ou leite de nozes e algumas colheres de sopa de iogurte de soja ou iogurte de coco;
  2. Uma fatia de torrada integral com manteiga de amendoim natural;
  3. Espaguete com bolonhesa de lentilha;
  4. Wrap de salada com hummus e tabule, acompanhado de um copo de leite de soja;
  5. Flocos de aveia com iogurte de soja, sementes de chia, nozes picadas e frutas vermelhas;
  6. Hambúrguer de lentilha com salada no pão multigrãos;
  7. Sopa de lentilha com tomate e espinafre;
  8. Salada de grão-de-bico, manga, espinafre e couve-flor;
  9. Sopa cremosa de ervilha com aspargo;
  10. Arroz selvagem e salada de brócolis com edamame;
  11. Sanduíche de grão-de-bico com sementes de girassol;
  12. Arroz com feijão, ervilha, proteína texturizada da soja e legumes;
  13. Pão integral com pasta de grão-de-bico e verduras;
  14. Quinoa cozida com aspargos e cogumelos salteados no azeite.

Mas e quanto a um suplemento de proteínas vegano?

Para quem tem dificuldades de consumir uma quantidade suficiente de proteínas somente por meio dos alimentos, um suplemento de proteínas vegano pode ajudar. Geralmente, na hora de escolher o produto, quanto menos ingredientes o suplemento apresentar, melhor.

Idealmente, a maioria dos suplementos proteicos veganos deve conter entre 15 gramas a 25 gramas de proteínas por porção. Para garantir um perfil de aminoácidos maior, o vegano deve considerar escolher um produto formulado com diferentes fontes de proteínas: por exemplo, um suplemento feito à base de um mix de proteínas de ervilhas e proteína do arroz integral.

Opte pelos suplementos não adoçados ou por aqueles que sejam adoçados naturalmente com stévia no lugar dos adoçados artificialmente.

Veganos que possuem um intestino sensível ou sofrem com uma condição gastrointestinal como a síndrome do intestino irritável devem optar por um suplemento de proteínas da ervilha ou de proteínas do arroz.

Shakes veganos pós-treino

Para quem é adepto dos shakes para as suas refeições pós-treino, trouxemos algumas receitas que pode contribuir com a nutrição do corpo depois da prática dos exercícios físicos:

– Shake pós-treino vegano de banana, abacaxi, sementes de cânhamo e manteiga de amendoim

Ingredientes:

  • 1 copo de leite de amêndoas não adoçado;
  • 1 colher de sopa de manteiga de amendoim natural;
  • 2 colheres de sopa de sementes de cânhamo;
  • 1 banana;
  • ½ xícara de abacaxi congelado.

Modo de preparo:

Adicionar primeiramente no liquidificador o leite de amêndoas e, em seguida, a manteiga de amendoim. Completar com as sementes de cânhamo, a banana e o abacaxi; Bater bem até adquirir um shake suave e cremoso. Servir-se imediatamente.

– Shake de banana com sementes e nozes

Ingredientes:

  • 1 banana;
  • 2 colheres de sopa de sementes de cânhamo;
  • 2 colheres de sopa de sementes de abóbora;
  • ¼ de xícara de nozes;
  • 1 scoop (colher-medida) de suplemento de proteínas vegano – como de abóbora ou arroz integral, por exemplo;
  • 1 pitada de sal marinho;
  • 1 ¼ copos de água ou de leite de amêndoas ou leite de aveia.

Modo de preparo:

Juntar todos os ingredientes em um liquidificador de alta potência; Bater bem e servir-se imediatamente.

– Shake pós-treino vegano de frutas com quinoa e espinafre

Ingredientes:

  • ¾ de copo de água de coco;
  • ½ xícara de abacaxi fresco;
  • 1 unidade pequena ou ½ xícara de banana congelada;
  • ½ xícara de amora congelada;
  • ½ xícara de espinafre;
  • ¼ de xícara de quinoa cozida;
  • 1 scoop (colher-medida) de suplemento vegano proteico;
  • ½ colher de chá de canela.

Modo de preparo:

Colocar todos os ingredientes no liquidificador conforme a ordem da lista de ingredientes acima; Bater até formar um shake suave e cremoso. Servir-se imediatamente.

– Shake pós-treino vegano de proteína vegetal

Ingredientes:

  • 2 colheres de sopa (20 gramas a 30 gramas) de proteína isolada da soja, do arroz ou da ervilha – você também pode fazer um
    blend (mistura) dos três;
  • 2 colheres de sopa de dextrose ou maltodextrina;
  • Água.

Modo de preparo:

Juntar todos os ingredientes no liquidificador; Bater bem e servir-se imediatamente.

– Shake de quinoa com frutas e cacau

Ingredientes:

  • 1 copo do leite vegetal de sua preferência;
  • 1 colher de sopa de quinoa em flocos;
  • Frutas picadas da sua preferência;
  • 1 colher de sopa de cacau em pó.

Modo de preparo:

Juntar todos os ingredientes no liquidificador; Bater bem e servir-se imediatamente.

De acordo especialistas, como o praticante estará faminto
depois de gastar energia com o seu treinamento, ele deve não apenas apostar nos
alimentos certos, como também fazer uma refeição completa.

A orientação é consumir o shake depois do treino e
aguardar 30 minutos para fazer a refeição completa com os alimentos sólidos
veganos separados para o pós-treino.

Atenção

Os cardápios e receitas apresentados neste artigo servem apenas como exemplos do que pode estar presente em um pós-treino vegano, para que você saiba como esse tipo de refeição pode funcionar. Entretanto, antes de optar por uma das refeições ou shakes mencionados, o ideal é que você consulte um nutricionista.

O profissional é qualificado para analisar a sua carga de
treinamento e determinar a quantidade em gramas de carboidratos e proteínas que
você necessita no seu pós-treino. Ele também saberá indicar toda uma variedade
de alimentos veganos adequados para a sua refeição após o treinamento, indicar
se você precisa de um suplemento proteico vegano te orientar na escolha de um
bom produto.

É preciso ter em mente que o ideal para o pós-treino de
uma pessoa pode não ser o melhor para a outra, daí a importância de ter um
acompanhamento individualizado com o nutricionista.

Fontes e Referências Adicionais:

O que você costuma comer no seu pós-treino vegano? Pretende experimentar alguma das receitas acima? Comente abaixo!

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