Pode Fazer Exercício em Jejum? Qual? Quanto? Riscos?

Fazer exercício em jejum é algo que comumente costuma causar dúvidas nas pessoas. Enquanto alguns acreditam que a falta de alimentação pré-treino prejudica o desempenho, outros afirmam que malhar em jejum pode ser mais eficaz.

O fato é que fazer exercício é algo que vem
sendo adotado por cada vez mais pessoas, seja para fins estéticos, ou para fins
de promoção da saúde.

No entanto, alguns cuidados devem ser
tomados para que a prática não prejudique seu bem-estar.

Neste artigo você poderá saber mais sobre
os reflexos de se fazer exercício em jejum e entender o que é fato e o que é
mito nesse segmento. Continue lendo e tire suas dúvidas.

É Saudável Fazer Exercício em Jejum?

Quando a prática de exercícios físicos em
jejum ocorre, o seu corpo será obrigado a utilizar a gordura como fonte de
energia.

Essa prática garante que a queima de gordura seja feita de forma mais eficiente, tanto em uma simples corrida, como na musculação, natação, dentre outras performances físicas.

Ocorre, no entanto, que isso deve ser feito
de forma moderada para que o corpo se acostume com a prática.

Quais São os Riscos?

Se você ainda não tem costume de praticar exercícios em jejum, começar a treinar de maneira intensa sem comer nada previamente pode ocasionar queda de pressão, hipoglicemia ou algum outro mal-estar como dor de cabeça ou tontura, por exemplo.

Dessa maneira, recomenda-se que aqueles que
não são acostumados a isso, comecem de maneira gradual, com exercícios de pouca
intensidade, para que o corpo possa ir se acostumando e, aos poucos, você
poderá aumentar o ritmo e a intensidade dos exercícios.

Além disso, se você costuma fazer
musculação com alta carga de pesos ou práticas que requerem uma desenvoltura
relativamente densa, estar em jejum pode prejudicar sua performance.

Ademais, fazer musculação ou qualquer outro
tipo de treino em jejum não o ajuda a construir massa muscular, uma vez que para
o anabolismo ocorrer, é necessário que haja uma alta reserva de energia no
organismo – algo proporcionado pela ingestão de carboidratos, por exemplo.

Fazer Exercício em Jejum é Mais Eficiente?

Depende de qual seu objetivo. Para
responder a essa pergunta, é necessário considerar o que você busca com o seu
treino.

Para quem quer emagrecer, treinar em jejum
pode ser uma boa pedida, uma vez que a queima de gordura é feita mais
rapidamente, pois não há outra fonte de energia para o seu corpo que não os
lipídios acumulados e que formam a barriga, os flancos e culotes.

No entanto, para quem objetiva a construção
muscular, essa pode ser uma opção não tão interessante, já que, segundo alguns
estudos, quando a musculação é feita em jejum, o corpo irá queimar a massa magra
que possui, ou seja, os próprios músculos.

Nesse caso, é mais vantajoso recorrer aos
alimentos ou shakes pré-treino, preferencialmente com dosagens de carboidratos
e proteínas.

Dicas Para Fazer Exercícios em Jejum

Para quem é sedentário ou possui alguma
patologia, é necessário que passe pela avaliação nutricional ou médica
previamente para que isso não desencadeie consequências mais sérias.

Normalmente as pessoas tendem a preferir os exercícios aeróbicos em jejum pela manhã, ao acordarem, para aproveitarem o tempo de sono como o momento de jejum e poderem começar o dia devidamente treinados. Isso pode ajudar a queimar gorduras mais rapidamente, além de garantir a liberação de endorfina logo no início da sua rotina.

Fazer exercícios sem ter se alimentado é
algo especialmente benéfico para os treinamentos aeróbicos. De acordo com Chloe
McLeod, nutricionista esportiva norte-americana, corridas curtas pela manhã, de
45 a 50 minutos, podem ser facilmente feitas em jejum. Isso garantirá uma
queima de gordura mais eficaz.

Jessica Spendlove, nutricionista esportiva,
alerta quanto à intensidade das práticas estando em jejum. Segundo ela, para
pessoas acostumadas a treinar sem alimentação prévia, não se deve ultrapassar o
limite de 90 minutos de exercícios aeróbicos, enquanto para pessoas que estão
se adaptando à essa realidade, o limite de 60 minutos não deve ser
ultrapassado.

Benefícios de Malhar em Jejum

Os benefícios de malhar em jejum são mais
consistentes quando os exercícios praticados são os aeróbicos, como mencionado,
ou os de resistência.

Quando a gente se alimenta antes de
treinar, o corpo utiliza essa alimentação como fonte de energia. No entanto,
quando isso não ocorre, o organismo é obrigado a se valer da gordura como fonte
de energia. Isso faz com que ela seja queimada mais rapidamente. Esse é o
principal benefício de se treinar em jejum.

Dessa maneira, essa prática pode ser
adotada de maneira mais frutífera às pessoas que visam a perda ou manutenção do
peso.

Exercícios como corrida, caminhadas,
natação, ciclismo etc., são algumas que podem ser feitas em jejum para promover
a queima lipídica e fazê-lo reduzir medidas.

Segundo Sam Accardi, nutricionista da AFC
FitnessOpen, da Filadélfia, outro grande benefício é evitar a indigestão. Isso
ocorre, pois, tomar um café da manhã reforçado e logo em seguida se dedicar a
um treino pode resultar em disfunções estomacais, já que o organismo estará
ocupado fazendo a digestão e, ao mesmo tempo, gastando energia que é consumida
durante a prática esportiva.

Qual o Período de Jejum Recomendado?

De maneira geral, caracteriza-se jejum um período compreendido entre 6 a 8 horas de restrição alimentar antes da prática de exercícios.

No entanto, as pessoas podem aproveitar o
tempo de sono nessa conta, ainda que a quantidade de horas dormidas seja
superior a esse parâmetro.

Dessa maneira, você não precisa sentir fome
e se privar de alimentação durante o seu dia.

Como
a Prática Física em Jejum Ajuda a Queimar Gordura Mais Rápido?

O nosso corpo pode estar, em termos de
alimentação, no estado alimentado, também
conhecido como pós-prandial, ou no
estado de jejum, período que também
pode ser compreendido como pós-absorção.

Após se alimentar, o seu corpo entra em
estágio de digestão. Ao se alimentar antes do treino, o organismo utilizará o
alimento recém ingerido como fonte de energia.

Por outro lado, se você passa horas sem
comer e vai treinar sem se alimentar, o seu corpo se voltará à gordura, que
será utilizada como reserva de energia, acelerando sua queima.

Isso, no entanto, é refletido na oxidação
da gordura. Isso é feito em duas etapas. A primeira diz respeito à lipólise,
que ocorre quando os lipídios armazenados são quebrados e convertidos em ácidos
graxos.

A segunda etapa é a oxidação propriamente
dita, que é quando esses ácidos graxos são convertidos em energia durante seu
treino.

Dicas Para Treinos em Jejum

Os exercícios mais comuns que podem ser
executados de maneira saudável estando em estágio de pós-absorção são o
ciclismo, a corrida e natação – ou a combinação de mais de um exercício
aeróbico.

Opte por uma intensidade moderada para
evitar riscos de queda de pressão, por exemplo.

Além disso, a prática pode ser feita, de
maneira geral, de 20 a 60 minutos para quem é iniciante, e até 90 minutos para
quem é experiente e costuma fazer exercícios em jejum.

Consumir água antes e durante as práticas é
fundamental para manter-se hidratado.

Uma outra dica importante é consumir café
cerca de uma hora antes do treino – sem açúcar ou leite – para melhorar sua
performance.

O Que Não Fazer ao Treinar em Jejum

Para treinar de forma mais intensa e com
mais carga, não é recomendado estar em jejum. Para isso, é importante consumir
uma quantidade significativa de carboidrato para assegurar que haja energia o
suficiente durante o treino e seu organismo não recorra à massa magra.

Para quem está buscando ganhar massa
muscular, treinar em jejum pode não ser uma opção pois o anabolismo não
proporcionará a hipertrofia da maneira esperada.

Alimentação Pós-Treino em Jejum

Após uma sessão de exercícios em jejum, é
importante alimentar seu organismo. A nutricionista Chloe McLeod aponta a
importância de se alimentar em um período de 20 a 30 minutos após a prática
física.

Durante essa alimentação, ela recomenda que
haja uma mistura de proteína magra e carboidratos, de preferência integrais,
para potencializar os resultados.

Algumas opções interessantes para romper o
jejum pós-treino incluem leite com granola, banana e aveia batidos com leite,
ovos mexidos em uma torrada ou até mesmo uma tigela de açaí com proteína em pó.

O consumo de água também é fundamental
nesse período.

De
maneira geral, se você não se sente confortável ao praticar exercícios em
jejum, ou se você é sedentário, é importante procurar respaldo médico e
nutricional antes de dar esse passo. Dessa maneira, muitas pessoas conseguem
obter resultados satisfatórios iniciando em pequenos passos, de forma gradual.

Fontes e Referências Adicionais:

Você já se perguntou se pode fazer exercício em jejum? Costuma fazer isso? Comente abaixo!

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