Ômega 3 Vegano – 9 Melhores Fontes

Conheça as 9 melhores fontes de
ômega 3 vegano para adicionar à sua dieta. Alguns desses alimentos têm mais
ômega 3 do que o salmão.

Os ácidos graxos ômega 3 são
essenciais para a saúde, mas infelizmente a maioria das pessoas não consomem a
quantidade adequada.

Embora suas fontes mais conhecidas
sejam os peixes gordurosos como truta, salmão e atum bem como os seus óleos,
este nutriente poderoso também é abundante em várias fontes de alimentação
vegana como plantas e sementes.

O ômega 3 oferece vários benefícios para a saúde que vão desde a saúde dos cabelos,
até cérebro,
câncer,
coração, entre vários outros, além de ser muito recomendado também para as crianças.

Estudos descobriram que eles podem
reduzir a inflamação, diminuir os triglicerídeos no sangue e até mesmo reduzir
o risco de demência.

Ômega 3 ALA, DHA e EPA e o veganismo

Existem três tipos principais de
ômega 3, eles são chamados de EPA, ALA e DHA. Desses 3 tipos, os alimentos
vegetais geralmente contêm apenas o ácido-linolênico – ALA.

Como o ALA não é tão ativo no
organismo, ele deve ser convertido em duas outras formas de ácidos graxos ômega
3, o ácido eicosapentaenoico (EPA) e no ácido docosahexaenóico (DHA) para
proporcionar os mesmos benefícios à saúde.

Infelizmente a capacidade do seu
corpo de converter o ALA é limitada, apenas 5% do ALA é convertido em EPA
enquanto menos de 0,5% é convertido em DHA.

Sendo assim, se você é vegano e não
suplementa a sua alimentação com ômega 3, é importante ingerir uma boa
quantidade de alimentos ricos em ALA para atender às suas necessidades diárias.

Além disso, lembre-se de equilibrar
a sua porção de ômega 6 para ômega 3, pois uma dieta baixa em ômega 3 mas alta
em ômega 6 pode aumentar a inflamação e o risco de doenças.

Veja agora quais são as melhores
fontes de ômega 3 vegano.

1. Couve de Bruxelas

Além do alto teor de vitamina K, vitamina C e fibras, as
couves de Bruxelas são uma excelente fonte de ácidos graxos ômega 3 e oferece
vários benefícios para a saúde.

Um estudo descobriu que o aumento na ingestão de vegetais
crucíferos está associado a um risco 16% menor de doença cardíaca.

Meia xícara (44 gramas) de couve de Bruxelas crua contém
cerca de 44 mg de ALA.

Já as couves de Bruxelas cozidas contêm três vezes mais,
fornecendo 135 mg de ômega 3 para cada porção de meia xícara (78 gramas).

2. Sementes de Cânhamo

Além de serem alimentos ricos em ferro, proteínas, magnésio
e zinco, as sementes de cânhamo contêm cerca de 30% de óleo e uma boa
quantidade de ácidos graxos ômega 3.

Estudos realizados em animais descobriram que o ômega 3
encontrado nestas sementes podem beneficiar a saúde do coração.

Isso acontece porque eles podem impedir a formação de
coágulos sanguíneos e assim ajudar o coração a se recuperar após um ataque
cardíaco.

Cada 28 gramas de sementes de cânhamo contêm aproximadamente
6.000 mg de ALA e por isso ela é uma ótima fonte de ômega 3 vegano

3. Linhaça

As sementes de linhaça são bombas nutricionais que apresentam
vários benefícios para a saúde
pois fornecem uma boa quantidade de proteínas, fibras,
manganês e magnésio por porção.

Além disso, elas são uma ótima fonte de ômega 3 vegano.

Vários estudos demonstraram os benefícios saudáveis para o
coração das sementes de linhaça. Grande parte deles é graças ao seu rico
conteúdo de ácidos graxos ômega 3.

Foi demonstrado cientificamente através de vários estudos que
tanto a semente de linhaça como o óleo de linhaça reduzem o colesterol.

Um estudo também descobriu que essas sementes também podem
ajudar a diminuir significativamente os níveis de pressão sanguínea
principalmente no caso das pessoas que sofrem com pressão alta.

Uma porção de 28 gramas de sementes de linhaça contém 6.388
mg de ácidos graxos ALA, o que supera a quantidade diária recomendada.

4. Sementes de Chia

As sementes de chia são conhecidas devido a todos os
benefícios que elas oferecem para a saúde, como por exemplo uma grande
quantidade de fibras e proteínas.

Além disso, elas também são uma ótima fonte vegetal de
ácidos graxos ômega 3 ALA.

Graças a sua quantidade de fibras, proteínas e ômega 3
estudos descobriram que quando consumidas como parte de uma dieta saudável elas
podem diminuir o risco de doenças crônicas.

Um estudo realizado em animais descobriu que comer sementes
de chia diminuía os triglicerídeos no sangue e aumentava os níveis de
colesterol HDL (“bom”) e ômega 3 no sangue.

Apenas 28 gramas dessas sementes podem atender e até mesmo
exceder a ingestão diária recomendada de ácidos graxos ômega 3 fornecendo 4.915
mg.

A atual recomendação de ingestão diária de ALA para adultos
acima de 19 anos de idade é de 1.100 mg para mulheres e 1.600 mg para homens.

5. Edamame

O feijão Edamame ou como também é conhecido “soja verde” é
uma soja imatura particularmente popular no Japão.

Meia xícara desta leguminosa contém 0,28 gramas de ALA, e
essas leguminosas não são apenas ricas em ômega 3 mas também são uma ótima
fonte de proteína.

6. Óleo de algas

Este tipo de óleo derivado de algas é considerado uma das
melhores fontes de ômega 3 vegano principalmente porque é uma das poucas fontes
veganas de DHA e EPA.

Alguns estudos descobriram que ele é comparável aos frutos
do mar no que diz respeito à disponibilidade nutricional de DHA e EPA.

Um estudo realizado nos Estados Unidos comparou cápsulas de
óleo de algas cozidos com salmão cozido e descobriu que ambas eram bem
equivalentes em termos de absorção.

Embora a pesquisa ainda seja limitada, estudo em animais
mostraram que o DHA proveniente do óleo de algas é especialmente benéfico para
a saúde.

Um estudo recente realizado em camundongos mostrou que o DHA
proveniente do óleo de algas levou a uma melhora na memória dos animais.

Os suplementos de óleos de algas são fáceis de serem
encontrados já que estão presente na grande maioria das farmácias.

7. Óleo de Perilla

Esse óleo derivado das sementes de perilla é mais uma das
melhores fontes de ômega 3 vegano além de ser um ingrediente versátil e
saboroso frequentemente usado na culinária coreana.

Um estudo realizado em 20 participantes idosos substituiu o
óleo de soja por óleo de perilla, e como resultado eles descobriram que os
níveis de ALA no organismo das pessoas dobravam.

A longo prazo o consumo desse óleo também levou ao aumento
de EPA e DHA nos níveis sanguíneos.

O ALA representa 64% do óleo de semente de perilla, e cada
colher de sopa (14 gramas) contém aproximadamente 9.000 mg de ácidos graxos
ômega 3 ALA.

Para maximizar os seus benefícios à saúde, este óleo deve
ser usado como intensificador de sabor ou molho em vez de ser aquecido.

Isso ocorre porque os óleos ricos em goduras
poli-insaturadas podem oxidar com o calor formando radicais livres nocivos que
contribuem para doenças.

Este óleo também está disponível em forma de cápsulas.

8. Feijão roxo

Cada meia xícara de feijão roxo contém 0,10 gramas de ALA.

Mesmo sendo considerado uma das fontes mais baixas de ômega
3 vegano, ele oferece cerca de 10% das suas necessidades diárias além de ser um
alimento muito popular no Brasil e presente na mesa de muitos brasileiros.

Eles também são uma ótima fonte de ferro e folato.

9. Nozes

As nozes são alimentos carregados com gorduras saudáveis e
ácidos graxos ômega-3 ALA. Cerca de 65% do seu peso é composto por gorduras
saudáveis.

Vários estudos em animais descobriram que as nozes podem ajudar a melhorar a
saúde do cérebro devido ao seu conteúdo de ômega 3.

Um estudo realizado com animais em 2011 descobriu que comer
nozes estava associado a uma melhoria na memória e aprendizagem.

Um outro estudo realizado pelo Instituto NYS de Pesquisa
Básica em Deficiências do Desenvolvimento de Nova York, Estados Unidos, mostrou
que as nozes causaram melhorias significativas no aprendizado, memória,
ansiedade e desenvolvimento motor em camundongos com doença de Alzheimer.

Apenas uma porção de 28 gramas de
nozes que fornece 2.542 mg de ômega 3 pode atender a quantidade diária recomendada.

Os
ácidos graxos ômega 3 são um componente vital das dietas e essencial para a
saúde já que podem minimizar a inflamação e manter o corpo saudável.

As
pessoas devem ter em mente que o equilíbrio de ômega 3 e ômega 6 desempenha um
papel na prevenção da inflamação do corpo e por isso, além de aumentar a
ingestão de ômega 3 elas devem limitar o consumo de alimentos
ricos em ômega 6
.

Ao
incorporar fontes de ômega 5 vegano em sua dieta será possível atender às suas
necessidades diárias.

Fontes
Adicionais:

Você já conhecia o ômega 3 vegano? Pretende incrementar alguma dessas fontes na sua dieta? Comente abaixo!

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