O Que São Calorias Vazias? Exemplos de Alimentos e Alternativas Saudáveis

Calorias vazias

Veja o que são calorias vazias, conheça alguns exemplos de alimentos e outras alternativas mais saudáveis que você pode usar na dieta.

O termo “calorias vazias” pode parecer algo um tanto quanto contraditório, afinal, se as calorias servem para fornecer energia para as pessoas, como é que elas podem ser vazias?

Se você já pesquisou sobre alimentação saudável, dietas para perda de peso, já deve ter ouvido falar sobre esse tipo de caloria que está presente em muitos alimentos industrializados presentes nos mercados e fast foods, ou seja, são aqueles que têm pouco valor nutricional e muita gordura e açúcar, levando ao ganho de peso e deficiências nutricionais.

Abaixo, você irá saber o que são calorias vazias, como elas funcionam e por que elas devem ser evitadas. Aproveite para conhecer quantas calorias deve consumir por dia, dependendo dos seus objetivos.

O que são calorias vazias

As calorias vazias são aquelas que fornecem energia para as pessoas, mas não são nutricionalmente equilibradas. É por isso que se você quer manter uma alimentação saudável ou perder peso, é recomendado consumir de forma moderada os alimentos que contêm esse tipo de caloria.

Embora todos os alimentos contenham calorias e nutrientes, o ideal é optar por aqueles com mais nutrientes e menos calorias, já que os ricos em nutrientes oferecem benefícios para a saúde em vez de apenas energia.

Uma alta ingestão de alimentos com calorias vazias pode levar ao ganho de peso, principalmente se a ingestão desses alimentos for maior do que a quantidade de atividade física. Por outro lado, consumir alimentos ricos em nutrientes ajuda a manter um peso saudável e fornece nutrientes que ajudam o seu corpo a se proteger contra doenças, já que eles acabam sendo também os melhores alimentos para imunidade.

Identificando as calorias vazias

A
maneira mais fácil de descobrir se algum alimento contém calorias vazias é
lendo os rótulos para ver se esses alimentos contêm açúcares e gorduras sólidas
adicionadas.

As gorduras sólidas são aquelas que permanecem sólidas mesmo em temperatura ambiente, como por exemplo a manteiga.

Os açúcares adicionados são, como próprio nome diz, açúcar, xaropes e etc, que geralmente são adicionados aos alimentos processados. Estes ingredientes tendem a fazer com que os alimentos tenham um sabor mais gostoso, e por isso muitas pessoas os consomem excessivamente.

O problema é que mesmo que o sabor deste alimento seja uma delícia, ele pode não fornecer ao seu corpo tudo o que precisa para se manter saudável.

Alimentos para evitar

  • Carnes gordurosas e embutidos, como salsichas, bacon, linguiça, costela, etc.
  • Barras de chocolates e guloseimas como balas, bombons, entre outros, que contêm açúcar adicionado e gorduras sólidas.
  • Doces como biscoitos, bolos e donuts que contêm uma grande quantidade de açúcar e gordura.
  • Fast food como hambúrgueres, pizza, batatas fritas e milk-shakes, pois em sua grande maioria contêm açúcares e gorduras sólidas.
  • Sorvete, queijo e outros laticínios integrais que contêm muita gordura sólida.

Se você ainda tiver dúvida se algum alimento é rico em calorias vazias, lembre-se da dica anterior e dê uma olhada no rótulo para ver as informações nutricionais e assim saber se há muito açúcar e/ou gorduras sólidas. Pode ser interessante conferir essas dicas de como entender os rótulos dos alimentos.

Alimentos para substituir os ricos em calorias vazias

Especialistas
recomendam que as pessoas consumam cerca de 30% de suas calorias diárias de
gordura e consumam até cerca de seis a nove colheres de chá de açúcares
adicionados.

Os
alimentos que devem fazer parte de uma dieta saudável são principalmente aqueles
que não são embalados, como frutas, verduras e legumes ou não são processados,
e consequentemente, não contêm açúcares adicionados nem gorduras.

Alternativas de alimentos saudáveis

  • Legumes frescos ou congelados, como folhas verdes, cenouras, beterraba e brócolis;
  • Proteína magra como feijão, castanhas, ovos, aves, peixes entre outras carnes magras;
  • Leites, queijos, iogurte com baixo teor de gordura;
  • Frutas frescas;
  • Leguminosas como lentilhas e feijões;
  • Grãos integrais como por exemplo arroz, massas e pães integrais.

Alguns desses alimentos, como por exemplo os produtos frescos, não contêm rótulos, o que significa que eles não passaram por nenhum processamento, reformulação ou alteração.

 Uma boa estratégia para manter uma dieta saudável é fazer o famoso “prato arco-íris” ou “alimentação colorida”, que é algo bastante simples, basta fazer pratos coloridos repletos de alimentos saudáveis. Veja em mais detalhes o que significam as cores dos alimentos e mais dicas.

Alimentos como vegetais, frutas e proteínas à base de plantas são extremamente saudáveis e fazem muito bem para a saúde e boa forma. Eles fornecem poucas calorias e são excelentes fontes de nutrientes, como vitaminas A, B, C, D e E, proteínas, potássio, cálcio, fibra, ferro e zinco, que também irão fazer com que você se sinta mais satisfeito a longo prazo.

Todos
os profissionais da saúde recomendam que as pessoas mantenham uma dieta
composta por alimentos ricos em nutrientes e evitem aqueles que contenham
açúcar, carboidratos refinados, sal e gorduras. Um prato colorido repleto de
legumes e proteínas em vez de um cheio de alimentos processados é a maneira
mais simples de garantir que não você não consuma calorias vazias.

Considerações finais

Provavelmente, agora que você sabe o que são calorias vazias, verá que há alimentos com calorias vazias em sua dispensa. O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos explica que consumir um pouco de calorias vazias em sua dieta é aceitável, porém a moderação é fundamental.

Tente limitar o consumo de alimentos com calorias vazias para até 75 calorias por dia. O ideal é que você comece a diminuir a quantidade do consumo desses alimentos – por exemplo, consumi-los uma vez por semana ou em porções menores.

Outra opção é tentar trocar as calorias vazias por escolhas mais saudáveis, como:

  1. Escolher cereais sem adição de açúcar em vez do adoçados e cheios de gordura;
  2. Comer queijos com pouca gordura em vez das opções integrais;
  3. Em vez de batatas fritas, escolha vegetais e frutas desidratadas, castanhas ou algas secas;
  4. Em vez de biscoitos, opte por pipoca, que é rica em fibras;
  5. Optar por iogurte natural com frutas em vez dos adoçados;
  6. Beba água em vez de bebidas açucaradas como sucos e refrigerantes.

Fazer lanches inteligentes, saudáveis e saborosos também irá te ajudar a consumir a quantidade de nutrientes necessários e satisfazer a sua fome. Por exemplo, você pode adorar tomar milk shake de morango, que é um alimento rico em gordura sólida e açúcar, mas você pode substituí-lo por essa receita mais saudável que separamos abaixo.

Esse milk shake de morango e banana contém apenas 200 calorias por porção, 7 gramas de fibra dietética, 7 gramas de proteína e apenas 1 grama de gordura, e mesmo que contenha 18 gramas de açúcares adicionados, eles vêm de uma fonte natural e não são aqueles adicionados.

Receita de milkshake de morango e banana

Rende 2 porções.

Ingredientes:

  • 1 banana;
  • 6 morangos congelados picados;
  • 1 ½ xícara de leite de soja;
  • 1 xícara de iogurte de baunilha congelado sem gordura e sem açúcar;
  • 2 morangos frescos cortados.

Bata em um liquidificador todos os ingredientes menos os morangos frescos. Despeje em copos e enfeite com as fáticas de morangos frescos.

Agora que você já sabe o que são calorias vazias e quais são as alternativas saudáveis, evite consumi-las e mantenha uma alimentação saudável.

Fontes e Referências Adicionais:

Você já sabia o que são calorias vazias? Pretende mudar sua dieta e inserir as alternativas saudáveis? Comente abaixo!

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