O Que é Slide Board? Benefícios, Exercícios, Como Treinar e Dicas

Slide Board

Veja o que é o Slide Board, quais são os benefícios, tipos de exercícios, como treinar e outras dicas para aproveitar ao máximo dessa plataforma deslizante.

O Slide Board é uma prancha deslizante que fornece uma amplitude dinâmica de movimento, exigindo equilíbrio em todos os planos.

O treinamento físico e de reabilitação realizados com esse aparato permitem que você trabalhe nos planos sagital, frontal e transversal enquanto realiza o movimento.

Os exercícios nessa plataforma deslizante são muito populares para estabilização da parte superior do corpo, bem como equilíbrio e força.

Isso significa que irá fortalecer, tonificar e melhorar o seu equilíbrio além de obter todos os benefícios de um exercício aeróbico que vão deste a boa forma e saúde como por exemplo no combate a inflamação crônica e a doença cardiovascular e até mesmo para a sua carreira profissional.

O que é Slide Board

O Slide Board é um dispositivo de exercício físico que pode fornecer uma forma de exercício aeróbico que simula o movimento de patinação ao deslizar lateralmente para frente e para trás.

Trata-se de um equipamento portátil, fácil de usar e que permite uma variação no exercício e um excelente treino aeróbico que é considerado um dispositivo de treinamento funcional projetado na década de 1950, para uso dos skatistas olímpicos.

Originalmente, essas pranchas deslizantes eram construídas com madeira, porém, os modelos recentes apresentam uma superfície deslizante de polietileno com amortecedores de borracha endurecidos em cada extremidade para absorver a força necessária para o treinamento.

Capas especiais para calçados, geralmente feitas de nylon ou lã, são usadas para reduzir o atrito e melhorar a facilidade do movimento. Essa espécie de sapato “capa” deve ser colocado sobre o sapato antes do exercício.

Os Slide Boards incorporam uma habilidade integral de muitos esportes, como a agilidade lateral e força e requer o uso de adutores e abdutores do quadril.

No entanto, esses não são os únicos músculos envolvidos durante um treino nesta plataforma deslizante. Um estudo demonstrou que quando uma pessoa pratica Sslide Board, ela trabalha os quadríceps e isquiotibiais quase que continuamente através do impulso e fases de deslizamento do movimento.

Como em muitas atividades esportivas, os tipos de contração variam entre concêntricos, excêntricos e estáticos e embora tenha sido projetado para skatistas e jogadores de hóquei, atletas de basquete, futebol, voleibol, tênis e outros esportes podem se beneficiar da sua prática.

Benefícios do Slide Board

Agora que você já sabe o que é, veja quais são os benefícios do Slide Board para saúde e boa forma.

1. Previne lesões

O exercício realizado com o Slide Board ajuda a fortalecer os músculos e tendões ao redor de importantes estruturas articulares nos pés, quadris e joelhos que não são tão frequentemente exercitados em exercícios lineares.

O Slide Board te ajuda a suportar o impacto ou tensão durante o exercício. Por exemplo, exercícios realizados nesta plataforma deslizante ajudam a construir os músculos externos do quadril, bem como os das coxas interna e externa, que estabilizam os joelhos e podem minimizar dores e lesões nas articulações.

2. Traz variedade para o seu treino

Com tantos exercícios padrões que são focados no movimento linear, simplesmente adicionar movimentos laterais à sua rotina pode ser uma ótima maneira de dar nova vida ao seu treino, apresenta novas exigências aos músculos e proporcionará uma pausa nos movimentos aos quais você está acostumado.

Realizar movimentos laterais em seus treinos é uma parte importante para ajudar o seu corpo a construir força e flexibilidade que ele precisa, além de adicionar variedade ao seu treino.

3. Equilíbrio e coordenação

Como muitas atividades comuns, como por exemplo a corrida e o ciclismo, fazem com que você se mova para frente, elas recorrem aos mesmos músculos dominantes repetidamente e regularmente colocam estresse nesses mesmos grupos musculares.

Negligenciar os músculos estabilizadores menores pode levar ao desequilíbrio e, no pior dos casos, lesão ou degeneração. O exercício no Slide Board ajuda a exercitar os músculos estabilizadores, permitindo movimentos coordenados e equilibrados, além de força e flexibilidade laterais.

Exercícios no Slide Board e como treinar

Veja agora algumas opções de exercícios que você pode fazer no Slide Board e como treinar com cada um deles.

– Pique de perna dupla

Um dos melhores exercícios que você pode executar para aumentar sua força do núcleo.

Como treinar

Comece em uma posição de flexão com os pés juntos. Mantendo as pernas mais retas possíveis levante os quadris. Seu objetivo é manter os pés o mais plano possível e os joelhos travados. Inverta o movimento lentamente para a posição inicial.

Repetições

Comece fazendo 5 repetições e progrida para 10 repetições. Seus joelhos tenderão a dobrar para gerar impulso por isso, concentre-se em elevar os quadris.

– Alpinistas de uma perna

Este é um ótimo exercício dinâmico que desafiará a parte inferior do seu corpo bem como os ombros e o núcleo.

Como treinar

Comece em uma posição de flexão com as mãos fora da plataforma deslizante e os pés apoiados nela. Alinhe o seu corpo na mesma direção que seu quadril e traga uma perna para frente de maneira dinâmica até que seu joelho ultrapasse a borda do Slide Board.

Alterne as pernas o mais rápido possível mantendo o seu núcleo firme e os joelhos dentro dos cotovelos.

Repetições

Comece com um conjunto repetições durante 15 segundos. Trabalhe até 3 séries de 30 segundos com 60 segundos de descanso entre as séries.

– Alpinistas de perna dupla

Esta variação de duas pernas também aumenta a força do seu núcleo e adiciona um elemento de condicionamento físico.

Como treinar

Faça a posição inicial do Alpinista de uma perna, mas em vez de alternar a perna direita com a perna esquerda, suba os dois joelhos simultaneamente. Enquanto move os joelhos para frente e para trás, mantenha o seu núcleo o mais firme possível.

Repetições

Comece fazendo conjuntos de 15 segundos. Trabalhe até 3 séries de 30 segundos com 60 segundos de descanso entre as séries.

Progressão: Faça 3 séries da perna única, seguidas por 3 séries da perna dupla.

– Estocada lateral

Este exercício no Slide Board treina a lateral do seu corpo te preparando para movimentos multidirecionais.

Como treinar

Fique em uma extremidade da prancha de Slide Board com o ombro direito perpendicular à prancha. Seu pé esquerdo deve estar fora da prancha e o pé direito nele.

Deslize o pé direito para a extremidade da prancha como se estivesse indo para baixo enquanto dobra o joelho esquerdo. Mantenha sua cabeça no centro do seu corpo.

O braço oposto da perna dianteira avança 90 graus e a perna que está fora do tabuleiro é considerada sua perna principal. Sua flexibilidade pessoal ditará a distância que a perna desliza.

Repetições

Comece com 5 repetições por perna, sem resistência. Progrida segurando um peso ou uma bola medicinal com os dois braços estendidos no comprimento dos braços.

Patinadores de velocidade

Este é o exercício que é mais específico para Slide Board e é também um dos mais desafiadores do grupo e o único que você não pode fazer com deslizes suaves. É preciso alguma prática, mas o esforço vale a pena.

Como treinar

Comece em uma extremidade do Slide Board com os ombros perpendiculares a plataforma. Sua perna esquerda deve estar reta e o pé direito deve estar fora da plataforma deslizante e atrás da perna esquerda.

A canela direita deve estar paralela ao chão, o braço esquerdo reto e o braço direito a 90 graus com o polegar na altura do queixo. Com uma ação muito agressiva do braço, troque os braços e estenda a perna direita para o lado direito.

Depois de atingir o final do Slide Board, inverta o movimento.

Se você não é jogador de hóquei ou patinador olímpico, é provável que não vá muito longe nas primeiras tentativas, mas com uma ação dinâmica do braço e a extensão da perna dianteira, você estará cobrindo o comprimento da prancha rapidamente.

Repetições

Comece com 5×3 de cada lado e em seguida, trabalhe até um minuto em conjuntos cronometrados com um descanso de três minutos.

– Estocada Reversa

Este exercício fornece força para seus glúteos e quadríceps ensinando os músculos da parte inferior do corpo a saírem do chão.

Como treinar

Fique em uma extremidade da prancha com o corpo voltado para o outro lado. Coloque o pé esquerdo fora do tabuleiro e o pé direito sobre ele. Enquanto o pé direito desliza sobre o tabuleiro de maneira arremessada levante a mão esquerda e a mão direita para trás.

Seus braços devem estar a 90 graus com a mão dianteira movendo-se para a altura do queixo e a mão traseira passando pelo quadril.

Faça 5 repetições e mude para a perna esquerda. Para progredir o movimento segure um conjunto de halteres ao seu lado sem ação do braço.

Repetições

Use seu peso corporal fazendo 5 repetições por perna. Evolua até conseguir fazer 10 repetições por perna e adicione resistência segurando um conjunto de halteres.

– Estocada para a frente

Ajuda com a desaceleração e fornece força para o quadril.

Como treinar

Comece com o pé esquerdo fora da prancha e com o pé direito dentro. Enquanto o pé direito desliza sobre o tabuleiro como se fosse um arremesso levante a mão esquerda e a mão direita para trás.

Seus braços devem estar a 90 graus com a mão dianteira movendo-se para a altura do queixo e a mão traseira passando pelo quadril.

Faça 5 repetições e mude para a perna esquerda. Para progredir o movimento, segure um conjunto de halteres ao seu lado sem ação do braço.

Repetições

Use seu peso corporal por 5 repetições por perna. Evolua até 10 repetições por perna e adicione resistência segurando um conjunto de halteres.

Benefícios do Slide Board para a terapia física

  • Joelhos: Utiliza estabilizadores dinâmicos e estáticos. O Slide Board é comprovadamente eficaz para reparos do LCA e para distúrbios do LCP, MCL, LCL, menisco (medial e lateral) e femoral patelar.
  • Núcleo e quadris: Ativa estabilizadores do núcleo para equilíbrio e forma consistente e aprimora todos os movimentos do quadril.
  • Pés e tornozelos: fortalece os músculos plantares e dorsais do pé e os ligamentos deltóide, talofibular anterior e calcaneofibular nos tornozelos.

Com benefícios como diminuir a probabilidade de lesões, criar equilíbrio, coordenação, ajudar na perda de peso e tonificação do corpo além de manter suas rotinas divertidas e interessantes, o Slide Board pode se tornar um ótimo aliado dos seus treinos.  

Fontes e Referências adicionais

Você já tinha ouvido falar do Slide Board? Pretende experimentar essa prática? O que achou dos benefícios? Comente abaixo!

Note: There is a rating embedded within this post, please visit this post to rate it.

O conteúdo O Que é Slide Board? Benefícios, Exercícios, Como Treinar e Dicas Aparece primeiro em Mundo Boa Forma