O Que é o Efeito Platô e Como Voltar a Ter Resultados

Efeito platô

Entenda o que é o efeito platô, saiba identificar se você está passando por um e veja como voltar a ter resultados.

Ele pode acontecer tanto com atletas como também com pessoas que fazem dietas. Você está se dedicando, trabalhando duro para atingir sua meta, quando de repente os números da balançam ficam estagnados e param de se mexer.

Isso geralmente ocorre logo após uma
perda de peso inicial e pode ser muito desencorajador continuar se dedicando
tanto quando você não consegue ver os frutos do seu trabalho.

Para piorar ainda mais a situação, esse efeito que é conhecido como efeito platô pode durar desde vários dias e até meses.

Se a sua perda de peso ou ganho de massa muscular parou abruptamente, independente de você estar fazendo a melhor dieta para emagrecer e praticando os exercícios recomendados para perda de peso, ou seguindo a melhor dieta para ganho de massa muscular, você deve estar se perguntando: estou fazendo algo de errado?

O que é o efeito platô

Atingir uma meta de perda de peso pode ser difícil. Enquanto o seu peso tende a diminuir rapidamente no início do seu processo de emagrecimento, em algum momento parece que ele não baixa mais. Essa incapacidade de perder peso é conhecida como efeito platô.

Ficar preso no efeito platô acontece eventualmente com todos que tentam perder peso, mas mesmo assim, a maioria das pessoas se surpreende quando isso acontece principalmente porque ainda mantêm a mesma dieta e rotina de exercício.

A realidade frustrante é que mesmo os melhores e mais bem planejados processos de emagrecimento podem simplesmente parar de funcionar.

Segundo especialistas, atingir esses
platôs não é nada incomum. À medida que seu peso diminui e sua composição
corporal muda, suas necessidades nutricionais também mudam.

Existem várias razões pelas quais
seu peso pode atingir um platô.

Por que acontece o efeito platô

Um dos motivo é porque o seu metabolismo diminuiu.

Quando uma pessoa atinge um certo patamar de perda de peso, ela para de emagrecer mesmo seguindo uma boa dieta e um regime de exercício físico.

Uma pesquisa apontou que o efeito platô acontece após cerca de 6 meses que a pessoa está seguindo uma dieta de baixa caloria.

Os médicos não sabem ao certo por
que ele acontece, mas algumas teorias dizem que:

  • As pessoas param de seguir suas dietas depois de alguns meses;
  • Quando uma pessoa perde peso rapidamente, o seu metabolismo diminui;
  • O corpo se adapta à perda de peso e se defende contra mais perda de peso.

Porém, uma pesquisa concluiu que
embora o metabolismo de uma pessoa possa mudar à medida que ela perde peso,
isso não explica por que o efeito platô acontece.

Os pesquisadores acreditam que esse efeito ocorre devido à pessoa não seguir mais tão à risca o seu plano de dieta. Seguir uma dieta restritiva ou com poucas calorias pode ser bastante desafiador e pequenas mudanças inconscientes no consumo das calorias podem causar um efeito platô precoce.

Mais pesquisas são necessárias para
determinar por que o efeito platô acontece.

O que fazer para voltar a ter resultados

Embora seja muito comum que as
pessoas que emagreceram acabem sofrendo com o efeito platô, existem algumas
dicas para que você volte a ter resultados.

1. Mantenha um diário alimentar

Às vezes você pode achar que não
está comendo muito e mesmo assim ter dificuldade para emagrecer, mas
pesquisadores relataram que as pessoas tendem a subestimar a quantidade de
alimentos que ingerem.

Em um estudo realizado pelo
Departamento da Faculdade de Medicina e Cirurgiões da Universidade Columbia,
Nova York, pessoas obesas relataram consumir cerca de 1.200 calorias por dia.

Porém, foi feita uma análise detalhada da ingestão de alimentos e bebidas desses participantes durante 14 dias que mostrou que eles estavam consumindo em média quase o dobro dessa quantidade.

O rastreamento de calorias e
macronutrientes – proteínas, gorduras e carboidratos – pode fornecer
informações concretas sobre o quanto você está ingerindo, o que permitirá que,
se necessário, você modifique a sua dieta.

Além disso, a pesquisa sugere que o
ato de registrar a ingestão de alimentos pode aumentar seus esforços de perda
de peso.

Existem vários aplicativos que você
pode usar como diário alimentar que irão te fornecer não apenas as calorias, mas
também os macro e micronutrientes dos alimentos que você consome.

2. Reduza a ingestão de carboidratos

Pesquisas confirmaram que dietas com pouco carboidrato, as famosas dietas low carb, são eficazes para o emagrecimento.

Uma grande revisão de 13 estudos com acompanhamento de pelo menos um ano descobriu que pessoas que consumiam 50 gramas ou menos de carboidratos diariamente perdiam mais peso do que aquelas que seguiam dietas tradicionais.

Por isso, reduzir a ingestão de carboidratos pode te ajudar a emagrecer quando você está passando pelo efeito platô.

Uma dieta com restrição de carboidratos cria uma “vantagem metabólica” que faz com que o seu corpo queime mais calorias, embora esse assunto ainda continue sendo debatido entre especialistas.

Alguns estudos descobriram que as dietas low carb aumentam a queima de gordura e promovem outras alterações metabólicas que favorecem o emagrecimento, enquanto que outros estudos não demonstraram esse mesmo resultado.

Outro ponto importante é que dietas
com muito pouco carboidrato têm demonstrado reduzir a fome e promover mais
saciedade quando comparadas com outras dietas.

Além disso, elas fazem com que seu
corpo produza cetonas, que demonstram reduzir o apetite – a famosa dieta cetogênica – e fazer com que você inconscientemente coma menos, facilitando
o emagrecimento.

3. Aumente a intensidade e/ou frequência do exercício físico

Aumentar a intensidade e/ou a frequência com que você pratica exercícios pode ser uma grande ajuda para combater o efeito platô, e isso porque, como visto anteriormente, a sua taxa metabólica diminui à medida que você perde peso.

A boa notícia é que foi demonstrado que o exercício físico ajuda a neutralizar esse efeito.

A musculação promove a retenção de massa muscular, e isso é um fator que tem grande influência em quantas calorias você queima tanto durante a atividade física como em repouso.

Em um estudo com duração de 12
semanas, mulheres jovens e obesas que seguiram uma dieta hipocalórica e praticaram
musculação durante 20 minutos diariamente experimentaram uma perda média de 5,9
kg e 5 cm da cintura.

Também foi demonstrado através de estudos que outros tipos de atividades físicas como por exemplo exercícios aeróbicos e treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) protegem as pessoas contra uma desaceleração metabólica.

Se você já está se exercitando,
exercitar-se um ou dois dias a mais por semana ou aumentar a intensidade dos exercícios
podem ajudar a aumentar sua taxa metabólica.

4. Experimente fazer jejum intermitente

Ultimamente, o jejum intermitente se tornou muito popular, e essa prática envolve passar longos períodos sem comer, geralmente entre 16 e 48 horas.

Uma revisão de vários estudos constatou que entre 3 a 24 semanas, essa prática leva a uma perda de peso de 3 a 8% e a uma redução de 3 a 7% na circunferência da cintura.

Uma outra revisão descobriu que ele
ajuda a proteger contra a perda de massa muscular mais do que uma dieta diária
de restrição calórica.

5. Não se esqueça das proteínas

Em primeiro lugar, você deve consumir proteínas porque elas aumentam a taxa metabólica mais do que a gordura ou os carboidratos. Isso acontece devido ao efeito térmico dos alimentos (TEF) ou o aumento do metabolismo que ocorre devido à digestão dos alimentos.

A digestão de proteínas aumenta a
queima de calorias em cerca de 20 a 30%, o que é mais do que o dobro em
comparação com a gordura ou carboidratos.

Em um estudo, mulheres jovens e saudáveis ​​seguiram dietas que forneciam 30% ou 15% de calorias provenientes das proteínas em dois dias separados. Como resultado, a taxa metabólica das participantes aumentou duas vezes mais após as refeições do dia de maior consumo de proteína.

A proteína também estimula a produção de hormônios que ajudam a reduzir o apetite e faz você se sinta mais satisfeito.

Além disso, manter uma alta ingestão
de proteínas pode ajudar a proteger as pessoas contra a perda de massa muscular
e uma queda na taxa metabólica, que ocorrem normalmente durante o emagrecimento.

6. Coma legumes e vegetais em todas as refeições

Legumes e vegetais são alimentos
ideais para as pessoas que querem emagrecer porque a maioria deles são pobres
em calorias e carboidratos e ricos em fibras.

Eles também oferecem diversos nutrientes
benéficos para a saúde e estudos descobriram que dietas ricas em legumes e
vegetais tendem a produzir uma maior perda de peso.

7. Cuidado com o estresse

O estresse geralmente pode frear a
perda de peso, sem falar que muitas pessoas acabam encontrando conforto nos
alimentos e desencadeando desejos por alimentos não muito saudáveis quando
estão estressadas.

Ele também aumenta a produção de cortisol no corpo, que é conhecido como “hormônio do estresse”. Embora o cortisol ajude o seu corpo a responder ao estresse, ele também pode aumentar o armazenamento de gordura na região abdominal – e esse efeito parece ser ainda maior para as mulheres.

Portanto, produzir muito cortisol pode dificultar muito o seu emagrecimento, levando a um efeito platô.

Em um estudo de oito semanas com 34 mulheres com sobrepeso e obesas, foi realizado um programa de controle do estresse que incluiu relaxamento muscular e respiração profunda. Como resultado, esse programa de controle de estresse levou a uma perda de peso média de 4,4 kg.

8. Evite bebidas alcoólicas

Embora uma bebida alcoólica (100 ml
de vinho, 42 ml de licor ou 340 ml de cerveja) contenha apenas cerca de 100
calorias, ela não apresenta nenhum valor nutricional.

Além disso, muitas pessoas tomam
mais do que apenas uma dose.

Outro problema é que como o álcool diminui as inibições, ele pode fazer com que você coma demais ou faça escolhas alimentares inadequadas, o que pode ser problemático para as pessoas que tentam superar comportamentos impulsivos relacionados à comida.

Um estudo realizado com 283 adultos
que concluíram um programa comportamental de perda de peso descobriu que a
redução da ingestão de bebidas alcoólicas levou a uma redução no excesso de
comida e a um maior emagrecimento entre aqueles com altos níveis de
impulsividade.

Além disso, essa mesma pesquisa
mostrou que o álcool suprime a queima de gordura e pode levar ao acúmulo de
gordura abdominal.

Se você estiver passando por um efeito platô, evite bebidas alcoólicas ou consuma apenas ocasionalmente em pequenas quantidades.

9. Coma mais fibra

Incluir mais fibra em sua dieta pode te ajudar a superar o efeito platô, especialmente no caso das fibras solúveis.

Para começar, a fibra solúvel retarda o movimento dos alimentos pelo trato digestivo, o que pode fazer com que você se sinta satisfeito. Outra maneira pela qual a fibra pode ajudar no processo de emagrecimento é ao diminuir a quantidade de calorias que você absorve dos outros alimentos.

10. Durma bastante

O sono é extremamente importante
para manter uma boa saúde física, mental e emocional.

Pesquisas também estão comprovando que não dormir o suficiente pode levar ao ganho de peso ao diminuir a taxa metabólica e alterar os níveis hormonais, estimulando o apetite e o armazenamento de gordura.

Um estudo constatou que adultos
saudáveis ​​que dormiram quatro horas por noite durante cinco noites seguidas
experimentaram uma redução média de 2,6% na taxa metabólica em repouso e que
após voltar a dormir por 12 horas, seus níveis basais retornaram ao normal.

Para evitar o efeito platô, tente dormir de 7 a 8 horas por noite.

11. Beba água, café ou chá

Enquanto as bebidas açucaradas fazem com que você engorde, outras podem ajudar a reverter esse fator e te ajudar a emagrecer.

Estudos descobriram que a água potável
e pura pode aumentar o metabolismo em cerca de 24 a 30% por uma hora e meia
depois que a pessoa bebe uma porção de 500 ml.

Isso significa que, com o tempo, a água pode te ajudar a perder peso, especialmente se você beber antes das refeições, já que isso pode te ajudar a reduzir a ingestão de alimentos.

Em um estudo com duração de 12
semanas realizado com idosos que seguiram uma dieta para emagrecer, o grupo que
bebeu água antes das refeições perdeu 44% mais peso do que o grupo que não
bebia água antes das refeições.

Café e chá também podem ser benéficos para o seu emagrecimento pois eles normalmente contêm cafeína, que aumenta a taxa metabólica em até 13%. No entanto, esses efeitos parecem mais fortes em pessoas magras.

Além disso, o chá verde contém um antioxidante conhecido como EGCG (galato de epigalocatequina), que ele aumenta em 17% a queima de gordura, segundo estudo.

Além disso, a pesquisa sugere que o
consumo de bebidas com cafeína pode aumentar significativamente os efeitos do
exercício físico pois ela estimula o metabolismo e a queima de gordura.

12. Seja o mais ativo possível

Embora o exercício físico seja muito
importante tanto para o emagrecimento como para a saúde em geral, outros
fatores também influenciam o número de calorias que você queima diariamente.

Por exemplo, sua taxa metabólica
aumenta em resposta a inquietação, mudança de postura e qualquer tipo de
atividade física.

Esses tipos de atividades são conhecidas como termogênese da atividade sem exercício ou NEAT. Uma pesquisa mostrou que o NEAT pode ter um grande impacto na sua taxa metabólica, embora a quantidade varie significativamente de pessoa para pessoa.

Um estudo descobriu que em
comparação com quando as pessoas estavam deitadas, suas taxas metabólicas
aumentaram em cerca de 54% quando se remexiam enquanto sentadas e 94% quando se
remexiam em pé.

Uma maneira fácil de aumentar seu
NEAT é levantando-se com mais frequência, inclusive ficando em pé de vez
sentado quando está utilizando uma mesa.

Outro estudo constatou que pessoas
que ficaram em pé em vez de sentadas durante a parte da tarde do seu dia de
trabalho queimaram em média quase 200 calorias a mais.

13. Não confie apenas na balança

É comum que uma pessoa que está
perdendo peso se pese o tempo todo.

Porém, é muito importante saber que
os números mostrados na balança podem não mostrar com precisão o seu progresso
devido as alterações em sua composição corporal.

Em vez de perder peso, o seu objetivo de fato é perder gordura, e se você está se exercitando regularmente, pode estar desenvolvendo músculos, que são mais densos que as gorduras e ocupam menos espaço.

Isso significa que se a balança não estiver mostrando mudanças, pode ser que você não esteja passando por um efeito platô, e sim ganhando músculo, perdendo gordura e mantendo um peso saudável.

Além disso, você também pode reter líquido por vários motivos, incluindo suas escolhas alimentares, mas um dos motivos mais comuns, principalmente entre as mulheres, são as alterações hormonais.

Felizmente, existem várias estratégias que você pode adotar para ajudar a desinchar.

Não deixe que o efeito platô atrapalhe seu emagrecimento

Agora que você já sabe o que é e o
que fazer para voltar a ter resultados, coloque essas dicas em prática para que
você possa continuar na luta para conquistar seus objetivos.

Se seus esforços para superar o
efeito platô não estiverem funcionando, converse com seu médico ou nutricionista.

Se você não pode diminuir ainda mais as calorias que consome ou aumentar sua atividade física, convém analisar a sua meta. Pode ser que ela simplesmente não seja realista para você.

Aconteça o que acontecer, não desista dos seus objetivos e não volte aos velhos hábitos alimentares ruins e à vida sedentária, pois isso pode fazer com que você recupere todo o peso que já perdeu.

Fontes e Referências Adicionais:

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