Não Comer Carne Faz Mal?

Muitos alegam que não comer carne faz mal. De acordo com uma pesquisa do IBOPE realizada em 2018, cerca de 14% dos brasileiros se declararam vegetarianos, e ao levar em consideração o número total da população brasileira da época, isso seria 29,2 milhões de brasileiros que não comem carne.

Por
algum tempo as organizações científicas e médicas vêm dizendo que carne
vermelha e processada fazem mal para as pessoas, enquanto que por outro lado,
há profissionais da saúde que afirmam a importância do consumo de carne.

Várias
pesquisas são lançadas todos os anos dizendo se comer carne vermelha
faz mal à saúde
,
os malefícios do
consumo de carne
,
se carne vermelha
desencadeia o câncer
,
etc. Porém as pesquisas vêm avançando e trazendo novos resultados tanto sobre o
seu consumo como o não consumo.


muita controvérsia a respeito do consumo de carne, se comer carne faz mal ou
não, quais os tipos de carne que trazem resultados para a saúde como câncer,
doenças cardiovasculares entre outros.

Por
outro lado, a carne é uma boa fonte de proteínas, minerais e vitamina, porém é
importante prestar atenção na quantidade. O Departamento de Saúde do Reino
Unido recomenda que você consuma até 70g do peso cozido de carne por dia.

Enquanto
comer carne traz todos esses debates, e não comer? Não comer carne faz mal?

Dieta vegetariana é benéfica para a saúde

Existem
vários tipos de dietas
vegetarianas

porém o que todas têm em comum é o não consumo de carne.

Seguir
essas dietas está cada vez mais atraente e acessível graças à disponibilidade
de produtos, mais opções de refeições e a sua crescente influência culinária.

Tradicionalmente
a pesquisa sobre o vegetarianismo concentrava-se principalmente em possíveis
deficiências nutricionais, porém, nos últimos anos isso mudou, e estudos
confirmam os benefícios para a saúde de uma alimentação sem carne.

Atualmente
a alimentação baseada em vegetais é reconhecida não apenas como uma dieta
nutricionalmente suficiente, mas também como uma maneira de reduzir o risco de
muitas doenças crônicas.

De
acordo com a American Dietetic
Association
(Associação Dietética Americana) “dietas vegetarianas que são
adequadamente planejadas, incluindo dietas vegetarianas ou veganas, são
saudáveis, nutricionalmente adequadas e podem fornecer benefícios à saúde para
a prevenção e tratamento de certas doenças”.

Planejamento adequado

Planejar
adequadamente a sua dieta sem carne é o mais importante, pois do contrário,
isso pode não ser necessariamente bom.

Por
exemplo, se a sua dieta for composta por muito refrigerante, pizzas, batata
frita, frituras, massas, queijos e doces, ela ainda será tecnicamente
“vegetariana”, porém será péssima para a sua saúde.

Para
uma boa saúde e nutrição adequada, é importante garantir o consumo de uma grande
variedade de frutas, legumes, vegetais e grãos integrais.

Também
é vital substituir gorduras saturadas e trans por gorduras boas, como as
encontradas nas castanhas e azeite de oliva.

Outro
ponto importante é que, mesmo seguindo uma dieta sem carne, você também pode
acabar consumindo muitas calorias, mesmo com alimentos nutritivos e com pouca
gordura e vegetais, fazendo com que você ganhe peso.

Portanto,
também é importante praticar o controle de porções, ler os rótulos dos
alimentos e praticar atividades físicas regularmente. Apenas retirar a carne do
cardápio não significa ser mais saudável.

Benefícios de não comer carne

De
acordo com um artigo publicado na Harvard
Health Publishing
da Escola de Medicina da Universidade de Harvard, Estados
Unidos, quando as pessoas que não comem carne são comparadas com os que a comem,
os vegetarianos tendem a consumir menos gordura saturada e colesterol e mais vitaminas
C e E, ácido fólico, magnésio, fibra alimentar, potássio e fitoquímicos como
flavonoides e carotenoides.

Como
resultado, é provável que eles tenham menos colesterol total e LDL (o
colesterol “ruim”), menor índice de massa corporal (IMC) e uma pressão arterial
mais baixa. Tudo isso está associado à longevidade e a um risco reduzido de
muitas doenças crônicas.

Porém,
ainda não existem dados suficientes para dizer exatamente como uma dieta
vegetariana influencia a saúde a longo prazo já que é difícil provar a
influência do vegetarianismo e outros hábitos que essas pessoas têm maior
probabilidade de seguir, como por exemplo não beber em excesso, não fumar e
praticar exercícios físicos.

Porém,
veja o que algumas pesquisas mostraram até agora a respeito dos benefícios de
não comer carne para a saúde.

Doenças cardíacas

Existem
evidências de que as pessoas que não comem carne têm um risco menor de sofrer
com doenças cardíacas como por exemplo um ataque cardíaco e morte por essas
doenças.

Em um
dos maiores estudos, uma análise combinada dos dados de cinco estudos
prospectivos envolvendo mais de 76.000 participantes, os vegetarianos tiveram
em média 25% menos chances de morrer de doenças cardíacas.

Esse
resultado confirmou resultados de estudos anteriores que compararam
vegetarianos e não vegetarianos.

Já um
outro estudo que envolveu 65.000 pessoas realizado pela EPIC-Oxford, componente
do European Prospective Investigation on
Cancer and Nutrition
descobriu um risco 19% menor de morte por doenças
cardíacas em grupos de pessoas vegetarianas.

No
entanto, houve poucas mortes em ambos os grupos, portanto, as diferenças observadas
podem ter sido devido ao acaso.

Para
proteger o seu coração, a melhor opção são os grãos integrais e as leguminosas
ricas em fibras que são alimentos que são digeridos lentamente com baixo índice
glicêmico, ou seja, ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis.

A fibra
solúvel também ajuda a reduzir os níveis de colesterol enquanto que os
carboidratos refinados e amidos, como o arroz branco, batatas ou produtos de
farinha branca, causam um rápido aumento de açúcar no sangue, o que aumenta o
risco de ataque cardíaco e diabetes – fator de risco para doenças cardíacas.

As
castanhas também protegem o coração e têm um baixo índice glicêmico, muitos
antioxidantes, fibras, proteínas vegetais, ácidos graxos saudáveis e minerais.

Mas é
importante prestar atenção nas porções pois elas contêm muitas calorias, assim
que a sua ingestão diária deve ser controlada, cerca de 30 gramas.

Por outro
lado, devido ao seu alto teor de gordura, uma pequena quantidade pode
satisfazer o seu apetite.

Diabetes tipo 2

Pesquisas
sugerem que uma dieta predominantemente baseada em plantas pode reduzir o risco
de diabetes tipo 2.

Em
estudos realizados com pessoas que não comem carne, especificamente que eram
adventistas do sétimo dia, o risco de os vegetarianos desenvolverem diabetes
era metade quando comparados com aqueles que consumiam carne mesmo após
considerar o IMC.

Um
estudo da Universidade de Harvard intitulado de Women’s Health Study (Estudo da Saúde da Mulher) encontrou uma
correlação semelhante entre comer carne vermelha (especialmente carnes
processas como bacon e salsichas) e o risco de diabetes depois de ajustar o
IMC, a ingestão total de calorias e o exercício físico.

Câncer

Centenas
de estudos sugerem que comer muitas frutas e legumes pode reduzir o risco de
desenvolver certos tipos de câncer, e há evidências de que os vegetarianos têm
uma incidência menor de câncer do que os não vegetarianos.

Embora
as diferenças não sejam grandes, uma dieta vegetariana pode facilitar a
obtenção da quantidade mínima recomendada de cinco porções diárias de frutas e
legumes.

Porém,
mas uma dieta puramente vegetariana não é necessariamente melhor do que uma
dieta baseada em vegetais que também inclui peixes ou aves.

Por
exemplo, em uma análise conjunta de dados do Oxford Vegetarian Study e da EPIC-Oxford,
as pessoas que comiam peixe tiveram um risco menor de certos tipos de câncer do
que os vegetarianos.

Se você
parar de comer carne vermelha, eliminará um fator de risco para o câncer de
cólon. Ainda não está claro se evitar todos os produtos de origem animal, como
ovos e leite por exemplo, reduz ainda mais o risco.

Os
vegetarianos geralmente têm níveis mais baixos de substâncias potencialmente
cancerígenas em seus cólons, mas estudos que compararam as taxas de câncer em
vegetarianos e não vegetarianos mostraram resultados inconsistentes.

Diminui a inflamação

A
resposta biológica dos tecidos do corpo a estímulos prejudiciais como patógenos,
células danificas ou irritadas é comumente conhecida como inflamação.

Em
essência, é basicamente uma resposta protetora que muitas vezes é sua amiga,
porém, quando você estiver comendo um pedaço de lombo ela pode aparecer para te
“ajudar”, o que não é bom para a sua saúde.

O
nutricionista Jim White disse que “os produtos de origem animal contem
compostos inflamatórios como gorduras saturas e endotoxinas” e ele acrescenta
que por outro lado, as dietas à base de plantas são naturalmente
anti-inflamatórias devido ao seu alto teor de fibras e antioxidantes.

Ele
aponta para um estudo que demonstrou que as dietas à base de plantas resultam
em uma diminuição das proteínas C-reativa, um indicador de inflamação no corpo.

Você estará ajudando o meio ambiente

A
criação de animais destinada à alimentação requer grandes pedaços de terra, enormes
quantidades de água, ração e energia. De acordo com o Worldwatch Institute 51% ou mais das emissões globais de gases de
efeito estufa são causadas pela agricultura animal.

A cada
ano, o setor pecuário produz 59 milhões de toneladas de carne bovina e de
búfalo e 11 milhões de toneladas de carne de ovinos e caprinos.

Os norte-americanos
consomem cerca de 123 quilos de carne por pessoa por ano liderando o ranking
dos países com o maior consumo de carne no mundo junto com a Austrália, sendo
que a média de outros países por pessoa pode ficar em torno de 2 quilos por
ano.

Optar
por outras fontes alternativas de proteína é uma maneira de reduzir
significativamente este dano para o meio ambiente.

Atenção e cuidados

Saúde dos ossos

Muitas
pessoas, principalmente mulheres relutam em tentar manter uma dieta
vegetariana, especialmente aquelas dietas que não incluem laticínios que são
ricos em cálcios porque estão preocupadas com a osteoporose.

Os
ovo-lacto vegetarianos consomem pelo menos a mesma quantidade de cálcio do que
os que comem carne, já os veganos normalmente consomem menos.

No
estudo realizado pela EPIC-Oxford,
75% dos veganos consumiram uma quantidade menor de cálcio do que a que é
recomendada e no geral tiveram uma taxa relativamente alta de fraturas nos
ossos.

Por
outro lado, aqueles que consumiam pelo menos 525 miligramas de cálcio por dia
não eram especialmente vulneráveis a fraturas.

Certos
vegetais podem fornecer cálcio, como por exemplo a couve e o brócolis, já o
espinafre e a acelga, que embora contenham cálcio não são boas escolhas porque
juntamente com o cálcio eles contém oxalatos, o que dificulta a sua absorção pelo
organismo.

Além
disso, o alto teor de potássio e magnésio das frutas e legumes reduz a acidez
do sangue diminuindo a excreção do cálcio através da urina.

As
pessoas que não comem carne em especial aquelas que seguem uma dieta vegana, podem estar em risco
de obter quantidades insuficientes de vitamina D e K, ambas necessárias para a
saúde óssea.

Embora
os vegetais de folhas verdes contenham vitamina K, os veganos também podem
precisar de alimentos fortificados, incluindo alguns tipos de leite de soja, sucos,
leite de arroz e cereais além de considerar a ideia de tomar um suplemento de
vitamina D.

Proteínas

É comum
as pessoas pensarem que não comer carne irá fazer com que a ela sofra com a
falta de proteína, porém, pesquisas mostram que não.

As
pessoas que não consomem carne mas comem ovos e laticínios geralmente recebem a
quantidade diária recomendada de proteína. No caso dos veganos existem muitas
fontes vegetais que os ajudam a atender suas necessidades.

Entre
elas estão as ervilhas, feijões, grão de bico, lentilhas, sementes, produtos de
soja, castanhas e grãos integrais como por exemplo aveia, trigo, cevada e arroz
integral.

Ferro

Estudos
mostram que nos países ocidentais, as pessoas que não comem carne tendem a
receber a mesma quantidade de ferro que os que comem.

Porém,
o ferro presente na carne, especialmente na carne vermelha, é mais facilmente
absorvido pelo organismo do que o que está presente nos alimentos vegetais que
são conhecidos como ferro não-heme.

A
absorção do ferro não-heme é aumentada pela vitamina C e outros ácidos
presentes em frutas e legumes, mas pode ser inibida pelo ácido fítico dos grãos
integrais, lentilhas, feijões, nozes e sementes, por isso novamente é
importante ressaltar a importância do planejamento alimentar adequado.

Vitamina B12

A
vitamina B12 é encontrada apenas em produtos de origem animal, como carne,
laticínios e ovos, se você não comer carne nem ovos e laticínios, deverá comer
alimentos enriquecidos com vitamina B12 para evitar sua deficiência.

A
deficiência em vitamina B12 pode levar a problemas neurológicos e anemia
perniciosa.

Zinco

O ácido
fítico presente em sementes, grãos integrais, legumes e leguminosas também
reduz a absorção de zinco, porém as pessoas que não comem carne dos países
ocidentais não parecem ser deficientes em zinco.

Ácidos graxos ômega-3

Dietas
que não incluem peixes ou ovos são baixas em DHA e EPA, pois o organismo das
pessoas podem converter o ALA presente em vegetais em DHA e EPA porém com pouca
eficiência.

Os
vegetarianos podem obter DHA a partir de suplementos de algas, que aumentam os
níveis sanguíneos de DHA e EPA por um processo chamado retroversão.

Também estão disponíveis no mercado alimentos fortificados. Linhaça, nozes,
soja e óleo de canola também são boas fontes de ALA.

Não comer carne pode fazer bem ou mal

Como
você pode ver, a resposta para a pergunta se não comer carne faz mal pode ser
tão controvérsia como se comer carne faz bem.

Isso porque, como citado acima, foi comprovado que, diferente dos que pensam que não comer carne faz mal, não consumir carne vermelha pode fazer muito bem para à saúde e inclusive evitar muitas doenças perigosas, porém, para que isso aconteça, é necessário manter uma dieta saudável e rica em vegetais, frutas, legumes e grãos integrais.

Ou
seja, deixar de comer carne e manter uma dieta rica em refrigerantes, frituras,
massas, etc., pode fazer muito mal, mas isso também acontece se você comer
todos esses alimentos e carne.

Para se
beneficiar com todas as vantagens de uma dieta sem carne, o equilíbrio e bom
planejamento alimentar é essencial para que você possa obter todas as
vitaminas, minerais e nutrientes necessários para manter uma boa saúde.

Fontes e Referências Adicionais:

Você já e perguntou se não comer carne faz mal? Conhece alguém que possa confirmar? Comente abaixo!

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