Fortalecimento de ombros: exercícios para proteger a região

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Você já sabe que o corpo humano é formado por diversas articulações e que, enquanto profissionais da Educação Física, é nosso papel ajudar nossos alunos a fortaleceram todas elas. Mas você já parou para pensar em como trabalhar em busca de um fortalecimento de ombros?

Em geral, quando tratamos do assunto costumamos pensar primeiro em articulações como o quadril e tornozelo. Apesar disso, o fortalecimento de ombros é fundamental, já que eles são complexos e têm grande influência nos movimentos dos braços. 

Por isso, ao longo deste artigo você verá explicações e exemplos sobre como ajudar essa região a tornar-se mais forte. Mas, primeiro, trataremos brevemente sobre a anatomia do ombro. Vamos lá?

A anatomia do ombro

Para começar a entender a importância do fortalecimento de ombros, vamos entender um pouco sobre a anatomia da região. O complexo do ombro é composto por três articulações: a articulação esternoclavicular, a acromioclavicular e a escapulotorácica. 

A articulação esternoclavicular

A primeira delas, a articulação esternoclavicular, é responsável pela fixação esquelética com o tronco. Ela conta com a clavícula, que tem por função ser uma barreira protetora e dar suporte e estabilidade ao ombro.

A clavícula é capaz de realizar movimentos no sentido superior, inferior, anterior, posterior e até mesmo de rotação anterior e posterior. Além disso, nessa articulação estão presentes quatro ligamentos: interclavicular, costoclavicular, esternoclavicular, e costoclavicular. 

A articulação acromioclavicular

Já a articulação acromioclavicular, por sua vez, liga a clavícula e a escápula. É nela que ocorre a maioria dos movimentos que envolve ambas. Por se localizar no alto da cabeça do úmero, ela pode ser a responsável pela restrição de movimentos do braço acima da cabeça. 

Ainda, nela existe o ligamento coracoclavicular, que não atravessa a articulação mas protege as estruturas do ombro. Por isso, ela pode acabar por diminuir a capacidade de movimento do úmero.

A articulação escapulotorácica

Por fim, temos a articulação escapulotorácica, que realiza a ligação entre a escápula e o tórax. Trata-se de uma articulação fisiológica, composta por elementos neurovasculares, musculares e bursais. Assim, ela liga um osso com outro.

A escápula, por sua vez, pode movimentar-se em três direções. São elas:

  • Nos sentidos anterior e posterior em relação ao eixo vertical;
  • Oscilação da sua base nos sentidos lateral e medial no plano frontal;
  • Para cima e para baixo (ou elevação e depressão).

A partir disso, é possível perceber que, apesar de ser a articulação que tem a maior amplitude de movimento, ela também é a mais instável do corpo. Sua estabilidade acontece através dos ligamentos e músculos, mas o fortalecimento de ombros é essencial por tratar-se de uma região com grande predisposição a lesões.

Por isso, também é essencial entender quais são as lesões e patologias mais comuns no ombro. Continue lendo para descobrir!

Principais lesões e patologias da região

Agora que você entende a anatomia básica do ombro, vamos entender quais são as possíveis lesões e patologias que podem ocorrer na falta de um trabalho de fortalecimento de ombros. Para isso, acompanhe a lista abaixo:

  • Luxações: é o deslocamento da porção superior do úmero para fora da cavidade glenoidal da escápula; 
  • Subluxação: trata-se do deslizamento parcial da cabeça do úmero para fora da cavidade da escápula;
  • Distensão muscular: lesão muscular (do bíceps braquial ou peitoral) causada pela distensão súbita de uma articulação além de sua amplitude funcional;
  • Síndrome do impacto: lesão crônica do lábio glenoidal, da cabeça longa do bíceps ou da bolsa subacromial causada por atividades repetitivas realizadas acima da cabeça (como em esportes de arremesso);
  • Separação acromioclavicular: ocorre com a separação dos ligamentos que unem a clavícula ao acrômio, comumente causada por quedas sobre o ombro, sobre o braço estendido ou golpe direto na região; 
  • Separação escapulotorácica: semelhante à situação anterior, com ruptura dos ligamentos que unem a clavícula e o esterno;
  • Tendinite do manguito rotador: trata-se da inflamação dos tendões do grupo de músculos do manguito rotador, sendo muito comum em decorrência de movimentos repetitivos como ocorre na prática de natação e tênis, por exemplo. 
  • Tendinite do bíceps braquial: essa tendinite ocorre com a inflamação do tendão do bíceps, podendo ser causada pela técnica inadequada de levantamento de peso; 
  • Bursite de ombro: é a inflamação da região entre o úmero e o acrômio; também pode ocorrer pela prática de esportes de alto rendimento ou execução incorreta dos movimentos.

Como é possível perceber, a maioria das patologias do ombro surgem a partir de esforços repetitivos, movimentos mal executados e falta de fortalecimento de ombros. Por isso, é essencial que busquemos fortificar essa região em nossos alunos. 

Por que realizar fortalecimento de ombros?

É claro que qualquer trabalho de força, especialmente com atletas, necessita a realização prévia de um trabalho de fortalecimento geral da musculatura – em especial de fortalecimento de ombros. 

Nesse sentido, alguns exercícios podem ser muito produtivos. Apesar disso, o ponto crucial é garantir a execução correta deles. Assim, nenhuma compensação extra é causada e evitam-se problemas futuros. 

Por isso, atente-se sempre à postura e alinhamento articular do seu aluno. Desequilíbrios, por exemplo, não são um bom sinal: eles podem indicar desalinhamentos que, por sua vez, podem ser a origem de mais problemas. 

Além disso, evite a sobrecarga de peso. Nesse sentido, as faixas ou bandas elásticas podem ser grandes aliadas. Isso porque com elas é possível criar uma progressão de carga no exercício e respeitar os limites do indivíduo. 

Assim, vamos a alguns exercícios que podem ser grandes aliados no fortalecimento de ombros. Acompanhe abaixo! 

Exercícios para fortalecimento de ombros

Veja alguns exercícios que podem ser realizados:

Para fortalecimento de peitorais: solicite ao aluno para que se deite em decúbito dorsal, com flexão de quadril e joelho e pés apoiados. Com os membros superiores estendidos na altura do ombro, solicite que ele realize uma abdução horizontal. Pode-se adicionar peso através de halteres – sempre, é claro, gradualmente.

Exercício para fortalecer os deltoides: com o aluno sentado, com quadris e joelhos flexionados a 90º e pés apoiados no chão, com 1 halter em cada mão, solicite abdução dos ombros até a altura de cada ombro.

Para fortalecer o bíceps braquial: o aluno deve ficar em pé, com membros superiores levemente abduzidos na largura do quadril e joelho semi-flexionados e, com 1 halter em cada mão, realiza flexão de cotovelo.

Para rotadores internos e externos: o aluno permanece em pé, com membros superiores levemente abduzidos na largura do quadril e joelho semi-flexionados. Então, posicione uma faixa elástica na barra de espaldar na altura do cotovelo do indivíduo. Aí, solicite que ele mantenha o cotovelo preso ao tronco e realize rotações internas e externas.

Para fortalecimento de trapézio: novamente com o aluno em pé, com membros superiores levemente abduzidos na largura do quadril e joelho semi-flexionados. Mais uma vez, prenda uma faixa elástica em uma barra de espaldar na altura do cotovelo do paciente e solicite que o paciente puxe-o para trás.

Conclusão

O ombro é uma articulação fundamental para o funcionamento harmonioso do corpo humano. Conforme comentado no início deste artigo, sua saúde afeta todos os movimentos dos braços e pode interferir também em outros locais. Por isso, é essencial que busquemos realizar um trabalho de fortalecimento de ombros em nossos alunos. 

Para isso, você também pode dar algumas dicas a fim de instruir seus alunos para que eles evitem lesões. Algumas bastante úteis são:

  • Sempre buscar orientação profissional para a prática de exercícios físicos;
  • Seguir as instruções de pausas e descanso, respeitando os limites físicos;
  • Respeitar seus limites também durante os treinos, evitando dores; 
  • Alongar-se todos os dias, criando e mantendo uma rotina de manutenção da saúde dessa articulação. 

Desta maneira e com os exercícios propostos, seu aluno se manterá distante de lesões e patologias que poderiam acometê-lo. E então, o que achou do texto? Deixe seu comentário abaixo!

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