Ferro Heme e Ferro Não Heme – Diferenças e Alimentos Fonte

Fonte de ferro heme

Entenda o que é e as diferenças entre ferro heme e ferro não heme, quais são os alimentos fontes e várias dicas importantes.

Nem todo ferro é criado da mesma forma e se você tiver um desequilíbrio de ferro em seu organismo, considere cuidadosamente qual ferro é melhor para sua saúde. Ele é um micronutriente essencial para a saúde humana e está envolvido na síntese de DNA e enzimas, transporte de oxigênio, eritropoiese, metabolismo e função imunológica.

Pouco ferro no sangue pode resultar em anemia por deficiência de ferro, o que está associado a um desenvolvimento e funções físicas, cognitivas e imunológicas deficientes. Além disso, a deficiência de ferro mesmo quando não há anemia também tem sido associada a efeitos negativos em adultos, incluindo letargia, dificuldade de concentração e má função imunológica.

É por isso que o ferro é muito importante para a saúde e para prevenir a falta dele no organismo é importante saber como melhorar a absorção de ferro e entender a diferença entre ferro heme e ferro não heme para escolher os melhores alimentos.

O que é ferro

O ferro é um componente importante da hemoglobina, um tipo de proteína presente nos glóbulos vermelhos que transporta o oxigênio dos pulmões para todas as partes do corpo. Sem ferro suficiente, não há glóbulos vermelhos suficientes para transportar oxigênio o que leva a pessoa a fadiga.

Além disso, o ferro também faz parte da mioglobina, uma proteína que transporta e armazena oxigênio especificamente nos tecidos musculares. Trata-se de um nutriente importante para o desenvolvimento e crescimento saudável do cérebro em crianças e para a produção e função normais de várias células e hormônios.

O ferro é armazenado no corpo como ferritina (no fígado, baço, tecido muscular e medula óssea) e é distribuído por todo o corpo pela transferrina (uma proteína no sangue que se liga ao ferro).

O ferro dos alimentos vem de duas formas: heme e não-heme.

Diferenças entre ferro heme e ferro não heme

Ferro heme

O ferro heme é encontrado apenas na carne de animais. Os alimentos que contêm ferro heme são:

  • Ostras, mexilhões e amêijoas;
  • Carne bovina;
  • Carnes orgânicas;
  • Sardinhas em conserva;
  • Aves;
  • Atum em conserva.

O ferro heme leva este nome pois está ligado às proteínas heme e normalmente é absorvido a uma taxa de 7 a 35% no organismo.

Benefícios do ferro heme

Embora o mecanismo exato de absorção não seja claro, é claro que o corpo absorve o ferro heme mais facilmente do que o ferro não-heme.

Desvantagens do ferro heme

É importante observar que o ferro heme apresenta os efeitos negativos à saúde associados ao consumo de produtos de origem animal.

Embora a quantidade de ferro adequada obtida através da dieta seja necessária para o funcionamento essencial do corpo, ele também é um pró-oxidante.

Isso significa que uma grande quantidade de ferro no organismo pode induzir estresse oxidativo (inflamação) e danos ao DNA devido à produção associada ao ferro de um radical livre perigoso chamado hidroxila (-OH).

Assim como muito pouco ferro coloca você em risco de desenvolver anemia por deficiência de ferro, uma grande quantidade pode aumentar o estresse oxidativo.

Embora essas preocupações possam existir também com o ferro não heme, existem outras preocupações com a saúde relacionadas diretamente ao ferro heme, incluindo o risco de derrame, doença cardíaca coronária, vários tipos de câncer e efeitos colaterais gastrointestinais.

O ferro heme especificamente também tem sido associado à síndrome metabólica, aterosclerose, acidente vascular cerebral, diabetes tipo 2, doença de Alzheimer, doença de Parkinson, artrite e outras condições médicas graves.

Enquanto o ferro é um mineral essencial, a rápida absorção do ferro heme nem sempre é uma coisa boa. Manter o equilíbrio certo de ferro é fundamental.

Ferro não heme

O ferro não heme é encontrado em alimentos vegetais e também indiretamente na carne animal porque os animais consomem alimentos vegetais com ferro não heme e alimentos fortificados.

Os alimentos que contém ferro não heme são:

  • Lentilhas;
  • Cereais fortificados;
  • Feijões;
  • Castanhas;
  • Espinafre;
  • Chocolate amargo (pelo menos 45%);
  • Batata com casca;
  • Sementes;
  • Arroz ou pão enriquecido.

Este tipo é chamado de ferro não heme porque não está ligado às proteínas heme e é normalmente absorvido a uma taxa de 2-20% pelo organismo.

Benefícios para a saúde do ferro não heme

O ferro não heme é o ferro encontrado nas plantas, e os alimentos vegetais são muito mais saudáveis que os alimentos de origem animal.

É menos provável que uma pessoa sofra com o excesso de ferro no sangue através do consumo do ferro não heme.

Seu corpo é significativamente melhor em moderar a absorção de ferro não heme. Por outro lado, o ferro heme pode ignorar as tentativas do corpo de controlar a absorção de ferro.

Como você não tem como eliminar o excesso de ferro do corpo, isso dá ao ferro não heme uma vantagem significativa sobre o ferro heme.

Da mesma forma, consumir alimentos à base de plantas fornece uma variedade de poderosos nutrientes, antioxidantes e fitoquímicos para apoiar sua saúde geral e não apenas seu status de ferro.

O ferro não heme também tem menor probabilidade de causar problemas de saúde ao coração.

Desvantagens do ferro não-heme

A biodisponibilidade é a principal diferença entre ferro heme e não heme.

O ferro não heme é absorvido a uma taxa mais baixa que o ferro heme, porém ele não apresenta um risco menor de causar toxicidade, mesmo quando consumido em grandes quantidades.

Consumo recomendado de ferro

Independente de qual dos dois tipos de ferro uma pessoa consuma em maior ou menor quantidade, a ingestão diária recomendada (IDR) para este nutriente depende da idade e do sexo de uma pessoa.

Aquelas que seguem uma dieta vegetariana também têm diferentes necessidades de ferro.

  • Bebês:
  • 0 a 6 meses: 0,27 miligramas (mg)
  • 7 a 12 meses: 11 mg
  • Crianças:
  • 1 a 3 anos: 7 mg
  • 4 a 8 anos: 10 mg
  • Homens:
  • 9 a 13 anos: 8 mg
  • 14 a 18 anos: 11 mg
  • 19 anos e mais: 8 mg
  • Mulheres:
  • 9 a 13 anos: 8 mg
  • 14 a 18 anos: 15 mg
  • 19 a 50 anos: 18 mg
  • 51 anos e mais: 8 mg
  • Durante a gravidez: 27 mg
  • Em lactação entre 14 e 18 anos: 10 mg
  • Ao amamentar com mais de 19 anos: 9 mg

Os suplementos de ferro podem ser úteis quando as pessoas acham difícil ingerir uma quantidade suficiente de ferro apenas através de medidas alimentares, como por exemplo em uma dieta baseada em vegetais.

A melhor opção é sempre tentar consumir o suficiente apenas através da dieta, removendo ou reduzindo fatores que podem prejudicar a absorção de ferro e consumir alimentos ricos em qualquer um desses tipos de ferro.

Isso ocorre porque muitos alimentos ricos em ferro também contêm uma variedade de outros nutrientes benéficos que trabalham juntos para apoiar a saúde geral. Apenas tome cuidado com o excesso de carne, principalmente as mais gordurosas.

Agora que você já sabe o que é ferro heme e ferro não heme, suas diferenças e quais são os alimentos que são fontes desse nutriente, é importante fazer uma dieta balanceada para que os consuma e assim obtenha todos os seus benefícios.

Fontes e Referências Adicionais:

Você já conhecia as diferenças entre o ferro heme e ferro não heme? Costuma consumir em sua dieta os alimentos fontes de qual tipo? Comente abaixo!

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