Dieta Pós-Parto – O Que Comer em Cada Etapa

Muitas mudanças surgem no corpo da mulher durante e depois de uma gestação, e por isso é importante saber como funciona uma dieta pós-parto saudável e segura para ficar por dentro de qual é a hora certa para perder peso.

O pós-parto é uma etapa cheia de
desafios na vida da mulher. Além de cuidar de um bebê, é preciso lidar com
mudanças no corpo, nas emoções e nas responsabilidades.

Perder a barriga pós parto rápido e com saúde é o desejo de todas as mulheres. Pode parecer muito
difícil voltar ao corpo de antes da gravidez, mas saiba que há várias dicas de como emagrecer e entrar em forma após a
gestação
e que uma boa alimentação e uma
rotina de exercícios auxiliam muito nessa etapa, desde que feitos no momento
certo.

Se uma das coisas que mais
incomoda é o ganho de peso durante a gestação e a preocupação de como se livrar
dele depois, entenda aqui o que comer em cada etapa do seu puerpério para
perder o excesso de peso sem comprometer a sua nutrição e nem as necessidades
do seu bebê.

Dieta Pós-Parto

A dieta após o nascimento do bebê
é tão importante quanto a dieta durante a gestação. Mesmo depois de dar à luz,
o corpo da mulher ainda precisa de energia para se recuperar do trabalho de
parto e para nutrir o bebê que acabou de chegar.

Nos primeiros meses depois do
parto, a recomendação é não reduzir o consumo calórico. Mesmo que você fique
tentada a começar uma dieta para perder peso, esse não é o melhor momento para
pensar nisso. Entenda o motivo:

Restringir a sua ingestão calórica
logo nas primeiras semanas depois do parto não é uma boa ideia porque isso pode
diminuir os seus níveis de energia, interferir muito no seu humor e prejudicar
o desenvolver do bebê caso você amamente.

Para ter nutrientes suficientes
para você e para o bebê, é recomendado comer ao menos 500 calorias a mais do
que a sua necessidade calórica normal. Isso geralmente dá um total de 1.800 a
2.200 calorias por dia para a maioria das mulheres. Se a mamãe estiver
amamentando mais de um bebê ou estiver abaixo do peso, o excedente calórico
pode ser ainda maior.

Os nutrientes são essenciais para
o seu corpo se recuperar e para o seu bebê crescer forte e saudável.

O ganho e a perda de peso devido à gestação

Dados do National Institutes of Health indicam que o ganho de peso durante a gravidez, que varia de 11,5 a 16kg, é saudável. Isso é muito mais do que o peso do bebê, e inclui o peso da placenta, do líquido amniótico, do tecido mamário, do aumento do útero, do aumento do sangue e das reservas de gordura que são formadas ao longo da gravidez para servir de reserva de energia para o parto e para a amamentação.

O problema é que muitas mulheres
ganham mais do que a quantidade recomendada durante a gestação, tornando as
coisas um pouco mais difíceis depois. As consequências de ganhar mais peso na
gestação são:

  • Risco
    maior de manter o excesso de peso;
  • Risco relacionado
    à diabetes gestacional;
  • Risco de
    diabetes e de doenças cardíacas;
  • Risco de
    complicações nas futuras gestações.

Parte desse peso acaba sendo
naturalmente reduzido com o nascimento do bebê e com a retirada da placenta. O
restante do peso extra vai se esvaindo aos poucos e é preciso ter paciência
para saber a hora certa de começar uma dieta.

Quando começar a perder peso com segurança

O American College of Obstetricians and Gynecologists se refere as primeiras 6 a 8 semanas depois do parto, como o quarto trimestre da gravidez. Isso significa que as primeiras semanas do pós-parto devem ser focadas em fornecer nutrição para a mãe e para o bebê e que qualquer tentativa de perda de peso deve ser adiada.

Muitas mulheres passam a perder
peso naturalmente durante a amamentação, o que é mais um motivo para amamentar
o seu bebê e deixar para pensar na perda de peso depois de 2 ou 3 semanas após
o parto.

Confira várias dicas de
emagrecimento depois da gravidez e entenda se amamentar emagrece mesmo.

O que comer em cada etapa do puerpério

Logo depois do nascimento do bebê,
o seu corpo continua precisando dos mesmos nutrientes que você consumia durante
a gravidez. Isso porque o seu bebê vai continuar precisando obter tais
nutrientes através do leite materno.

Assim, nos primeiros três meses
após o fim da gestação, é recomendado não cortar calorias e continuar se
alimentando bem com o objetivo de nutrir o recém-nascido.

Se você não puder amamentar por
qualquer que seja o motivo, seu bebê vai obter os nutrientes necessários por
meio da fórmula. Mas nem por isso você deve deixar de ingerir alimentos
nutritivos, pois seu corpo ainda precisa se recuperar do parto.

Uma boa alimentação no puerpério
pode ajudar a enfrentar os novos desafios da maternidade. Veja alguns dos
benefícios obtidos com uma alimentação saudável depois do nascimento do bebê:

Humor

É normal se sentir sobrecarregada
e perdida assim que o bebê nasce. Isso interfere na sua saúde mental e ingerir
alimentos saudáveis pode te ajudar a superar essa fase com mais facilidade e
leveza. Alimentos como vegetais, frutas, proteínas magras, gorduras saudáveis e
grãos integrais são indispensáveis para estabilizar o seu humor e te dar mais
energia.

Alimentos pouco nutritivos ou
ricos em açúcar produzem o efeito contrário e podem aumentar o estresse e a
irritação.

Saúde digestiva

A constipação é bastante comum depois do parto. Consumir mais alimentos ricos em fibras, como as leguminosas e os vegetais, e beber bastante água, pode melhorar a sua digestão e facilitar a evacuação.

Energia

Algumas mulheres podem ter anemia
depois do parto, principalmente se houver grande perda de sangue. A anemia
reduz ainda mais os níveis de energia de uma recém-mãe.

A ingestão de alimentos ricos em
ferro é essencial nessa etapa para combater a anemia e aumentar os níveis de
energia. Os alimentos que contêm esse mineral são o feijão, a lentilha, o tofu,
a pasta de amendoim, a melancia, o espinafre, o brócolis e a carne. Se
necessário, use também suplementos de ferro de acordo com a orientação médica.

Nutrientes indispensáveis

Além das dicas acima, existem
nutrientes fundamentais para manter mãe e bebê bem nutridos durante as
primeiras semanas do pós-parto. São eles:

– Ômega 3: essas gorduras
saudáveis tem propriedades anti-inflamatórias e são nutrientes essenciais para
a saúde do cérebro, da pele e do sistema imunológico. Alimentos como peixes
gordurosos, nozes, linhaça e chia são ricos em ômega 3.

A depressão pós-parto é um
problema de saúde que merece atenção. Veja como o ômega 3 para depressão pode te ajudar a contornar os sintomas depressivos.

– Vitamina D: a vitamina D é útil
para aumentar os níveis de energia e fortalecer os ossos. Ela pode ser obtida
através da exposição ao sol associada ao consumo de alimentos como óleo de
fígado, gemas de ovos, produtos lácteos ou suplementos.

– Ferro: baixos níveis de ferro
prejudicam a circulação sanguínea e o transporte de nutrientes, causando um
impacto negativo na energia e na saúde das unhas e do cabelo. Exemplos
clássicos de alimentos com ferro são o feijão, a carne, o espinafre e os grãos
integrais em geral.

– Cálcio: ter bons suprimentos de
cálcio é indispensável para prevenir a perda óssea. Em geral, o cálcio é
encontrado em legumes, no tofu, em peixes e em laticínios.

– Vitamina B: as vitaminas do
complexo B, especialmente o folato, a biotina, a vitamina B6 e a vitamina B12,
são requisitadas em vários processos metabólicos. Manter bons níveis dessas
vitaminas aumenta os níveis de energia além de deixar os cabelos mais bonitos.
Grãos integrais, folhas verdes, ovos, nozes e carne vermelha são as principais
fontes de vitamina B.

Alimentos anti-inflamatórios

Focar sua alimentação em produtos
saudáveis e que tenham propriedades anti-inflamatórias ajudam muito na
recuperação pós-parto. Geralmente, alimentos naturais como frutas e vegetais
são ricos em compostos antioxidantes e anti-inflamatório.

Tais alimentos inibem a liberação
de citocinas pró-inflamatórias que são as moléculas envolvidas com a inflamação
no corpo. Isso ajuda na cicatrização e na recuperação em geral além de proteger
a saúde mental.

Alimentos para evitar na dieta pós-parto

Os alimentos
processados em geral, ricos em açúcar e sódio e pobres em nutrientes devem ser
evitados pois eles não agregam em nada do ponto de vista nutritivo e apenas
adicionam calorias desnecessárias na sua dieta.

Se você
estiver amamentando, é importante não ingerir bebidas alcoólicas pois o álcool
pode passar para o leite materno.

Já os
alimentos que você deve consumir com moderação incluem:

  • Peixes
    – alguns tipos de peixes e frutos do mar podem conter altos níveis de
    contaminação por mercúrio, que é uma toxina muito prejudicial para o bebê.
    Assim, não é indicado comer mais do que 170 gramas de peixes por semana,
    especialmente peixes como o atum, o peixe-espada e a cavalinha.
  • Cafeína – a cafeína deve ser limitada pois grandes quantidades podem passar para o leite materno. Mas nada de paranoia, o Centers for Disease Control and Prevention (CDC), afirma que ingerir 300 mg de cafeína por dia não causa problema algum. Isso é equivalente a 3 ou 4 xícaras de café por dia.

Dicas para perder peso no pós-parto

Depois do “quarto trimestre”, você
pode pensar em perder peso se você já estiver recuperada e se seu médico
liberar a prática de exercícios físicos. Confira as melhores dicas para perder
o peso ganho durante a gravidez:

– Amamentar

Um estudo publicado em 2014 na revista científica Preventive Medicine mostrou que mulheres que amamentaram exclusivamente por pelo menos três meses perderam 1,5 kg a mais do que aquelas que não amamentaram ou que combinaram a amamentação com a fórmula.

Além de fortalecer o sistema
imunológico do bebê, aumentar o vínculo entre mãe e filho e oferecer nutrientes
muito ricos para a criança, a amamentação permite uma maior perda de peso da
mulher, promove a contração do útero (reduzindo a barriga) e diminui o risco de
diabetes tipo 2, câncer de ovário e câncer de mama.

Há dados que indicam que a
amamentação pode evitar a diabetes tipo 2. Confira o estudo que mostra que amamentar por diminuir o risco de diabetes tipo 2 em
mulheres com diabetes gestacional
.

– Ingerir fibras

Além de
prevenir a constipação e outros distúrbios digestivos, a ingestão de fibras
promove a perda de gordura e o aumento da sensação de saciedade.

Para que a
fibra cumpra o seu papel e te ajude a perder peso, é essencial tomar bastante
água também.

– Comer proteínas

As proteínas saudáveis também
aumentam a saciedade, ajudando a promover a perda de peso. Isso acontece porque
o organismo usa mais energia na digestão de proteínas do que de outros
alimentos.

Se você já puder se exercitar, os
benefícios serão ainda melhores porque seu corpo vai construir massa magra e
perder gordura.

– Se exercitar

A atividade física e uma dieta
equilibrada ajuda a perder peso depois do parto de uma maneira saudável,
segundo uma pesquisa de 2017 publicada no periódico Archives of Women’s Mental
Health.

O retorno aos exercícios físicos
deve ser feito de forma gradual assim que o médico liberar e quando a mulher se
sentir pronta para isso.

Veja também várias dicas de musculação pós-parto para voltar a se exercitar com segurança e na hora
certa.

Ideias de dieta

Conforme um
estudo piloto com mulheres brasileiras publicado em 2019 no periódico
científico Nutrition Hospitalaria, as mulheres perderam mais peso no pós-parto
e apresentaram um menor índice de massa corporal e uma redução nas medidas da
cintura ao seguir a dieta DASH.

DASH vem de uma sigla em inglês que quer dizer “Abordagem Dietética para Parar a Hipertensão”. Apesar do nome longo, a dieta é simples e se baseia na perda de peso saudável e gradual. Nessa dieta, nenhum alimento é proibido, mas há certas recomendações a seguir, que incluem:

  • Comer
    alimentos ricos em fibras como legumes, grãos integrais e frutas;
  • Ingerir
    proteínas magras como aves ou proteínas de origem vegetal;
  • Consumir
    lacticínios com pouca ou nenhuma gordura;
  • Restringir
    os alimentos e bebidas com açúcar adicionado;
  • Limitar
    os alimentos ricos em gordura saturada;
  • Escolher
    gorduras saudáveis para consumir como os peixes, as nozes e os óleos vegetais,
    por exemplo.

Dietas ou
suplementos que prometem uma perda de peso rápida e milagrosa devem ser
evitados, principalmente durante a amamentação.

Na dúvida
sobre o que fazer, consulte seu médico que ele saberá melhor do que ninguém
como te orientar nesse momento.

Dicas Finais

A perda gradual de peso é sempre
mais saudável e recomendada pelos profissionais da saúde. Sendo assim, não se
preocupe e limite sua perda de peso a um máximo de 1 ou 2 kg por semana.

Não deixe de consumir alimentos variados e nutritivos, e fique longe de alimentos ultraprocessados e ricos em açúcar.

Cada corpo leva um tempo para se
recuperar do parto e é preciso focar na sua saúde e evitar ficar pensando na
perda de peso durante os primeiros meses do pós-parto. Nesse primeiro momento,
mantenha o foco no consumo de alimentos saudáveis, em se hidratar bastante e em
cuidar de você e do bebê. A perda de peso virá como consequência dos seus
hábitos saudáveis.

Caso você tenha dificuldades em aceitar as mudanças no seu corpo, ou não consiga perder tanto peso quanto gostaria, procure orientação médica sobre o que fazer para melhorar.

Referências
adicionais:

Você já conhecia a dieta pós-parto? Já passou por essa experiencia? Como foi para você? Comente abaixo!

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