Dieta Low Carb Vegana – Como Fazer, Cardápio e Dicas

Uma dieta low carb vegana pode te
ajudar a emagrecer e se manter saudável sem deixar de lado os alimentos e
nutrientes importantes, por isso veja agora como fazer, o que comer, um exemplo
de cardápio e dicas.  

Diminuir o consumo de carboidratos
não é algo muito complicado, basta substituir os açúcares e amidos da sua dieta
por vegetais, carne, peixe, ovos, castanhas e gorduras saudáveis.

Mas para quem segue uma dieta
vegana, isso pode parecer um pouco mais complicado, porém não precisa ser.

Saber como funciona a dieta low carb é o primeiro passo para começar a planejar seus pratos. Saber o que comer na dieta lowcarb é essencial para começar a sua dieta vegana para emagrecer com pouco carboidrato.

Por que seguir uma dieta low carb?

Pelo menos 23 estudos realizados nos
últimos 12 anos demonstraram que as dietas focadas no baixo consumo de
carboidratos (low carb) podem ajudar a perder peso sem que você tenha que
contar as calorias.

Isso acontece porque essas dietas
podem reduzir significativamente o apetite fazendo com que você consuma uma
quantidade menor de calorias sem ter que conscientemente comer menos.

Além disso, reduzir o consumo de
carboidratos também melhora a saúde de outras maneiras, já que são muito
eficazes na redução da gordura nociva da barriga e tendem a reduzir os
triglicerídeos, aumentar significativamente o colesterol bom, o HDL e também
tendem a baixar a pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue.

Embora nem todas as pessoas precisem
seguir esse tipo de dieta, elas podem trazer benefícios importantes para à
saúde das pessoas que sofrem com obesidade, diabetes tipo 2, síndrome
metabólica e certos distúrbios neurológicos.

A dieta low carb vegana também pode
ser muito saudável quando feita corretamente.

Estudos sobre a dieta low carb
vegana, onde 26% das calorias são provenientes de carboidratos, mostraram que
essa deita é muito mais saudável do que uma dieta normal com pouca gordura, bem
como uma dieta vegetariana com pouca gordura.

Como fazer uma dieta low carb vegana

Em primeiro lugar é importante saber
que não há uma definição fixa da quantidade de carboidratos considerada “low
carb”.

O recomendado é experimentar e
descobrir uma maneira de combinar sua ingestão de carboidratos com seus
próprios objetivos e preferências.

Tendo isso em mente, as quantidades
recomendadas para cada objetivo geralmente são:

  • 100-150 gramas por dia:
    quantidade indicada para as pessoas que querem manter o peso e é boa para
    aquelas que se exercitam muito.
  • 50-100 gramas por dia:
    deve levar à perda de peso e é boa para as pessoas que querem manter o peso e
    não se exercitam muito.
  • 20-50 gramas por dia: Comer
    uma quantidade tão baixa de carboidratos deve fazer com que você perca peso
    rapidamente sem sentir muita fome.

O
consumo entre 20-50 gramas de carboidratos por dia deve colocar você em cetose.

Pessoas que seguem uma dieta
vegetariana poderiam facilmente consumir a quantidade mais baixa, porém isso
seria impraticável para os veganos.

O mais indicado para as pessoas
veganas é a faixa de 100-150 gramas.

Para facilitar a sua contagem de
carboidratos, pelo menos no início, você pode baixar um aplicativo que conta os
nutrientes dos alimentos.

Desta maneira, além de conseguir
contar a sua quantidade de carboidratos, também poderá rastrear a quantidade de
outros nutrientes necessários para se manter saudável.

O que é cetose

A cetose é um estado metabólico no
qual a gordura fornece a maior parte do combustível / energia para o corpo.

Ela ocorre quando o corpo tem um
acesso limitado à glicose (açúcar no sangue) que é a fonte de combustível
preferida para muitas células do corpo.

A cetose é frequentemente associada
a dietas low carbs e cetogênicas mas também ocorre durante a gravidez, a
infância, o jejum e a fome.

Para entrar em estado de cetose, as
pessoas geralmente precisam comer menos de 50 gramas de carboidratos por dia.

Ao manter uma dieta low carb, os
níveis do hormônio insulina diminuem e os ácidos graxos são liberados dos
estoques de gordura corporal em grandes quantidades.

Muitos desses ácidos graxos são
transferidos para o fígado onde são oxidados e transformados em corpos
cetônicos ou cetonas, e essas moléculas podem fornecer energia para o corpo.

Por que combinar dieta vegana com low carb

As dietas veganas podem ser
relativamente baixas em gordura e ricas em carboidratos enquanto que as dietas
low carbs geralmente incluem produtos de origem animal que fornecem muita
gordura com o mínimo de carboidratos.

Mas você pode ser vegano e usufruir
de todos os benefícios da dieta low carb.

Dietas veganas bem planejadas
baseadas em alimentos integrais saudáveis podem fornecer a quantidade de proteína
adequada e a maioria, embora não todas, vitaminas e minerais necessários para
manter uma boa saúde.

Um estudo clínico que chamou a
combinação dessas duas dietas de “Eco-Atkins” estudou em sua fase inicial de
quatro semanas 47 pessoas acima do peso com altos níveis de colesterol.

Elas foram aleatoriamente designadas
para seguir uma dieta vegana com menos carboidratos ou uma dieta vegetariana
com mais carboidratos, que incluía ovos e laticínios.

Ambos os grupos consumiam poucas
calorias e embora a perda de peso fosse semelhante, o grupo com menos
carboidratos apresentou maiores reduções nos fatores de risco para doenças
cardíacas.

Outra vantagem: as pessoas do grupo
vegano com pouco carboidrato pareciam mais felizes com sua dieta.

Durante a segunda parte do estudo,
cada grupo foi autorizado a comer o máximo de alimentos permitidos que
quisesse.

No final de seis meses, o grupo
vegano low carb havia perdido um pouco mais de peso, aumentaram o colesterol
HDL (“bom”) reduziram o colesterol LDL (“ruim”) e os triglicerídeos mais do que
o grupo vegetariano com alto carboidrato.

Como muitos estudos sobre nutrição,
este foi um estudo relativamente pequeno e com uma taxa de abandono. A ingestão
diária média era cerca de 100 e 140 gramas de carboidratos líquidos na primeira
e na segunda fase respectivamente.

Mas os resultados mostraram que é
possível seguir uma dieta vegana com pouco carboidrato e que ela pode ajudar a
melhorar certos fatores de risco para doenças cardíacas.

As 5 principais dicas para uma dieta vegana

Veja essas dicas sobre a dieta low
carb vegana que irão te ajudar a escolher o que comer e escolher os melhores alimentos.

Faça da proteína uma prioridade

Consumir a quantidade suficiente de
proteína é muito importante, e em uma dieta vegana prestar atenção na proteína
que consome é ainda mais importante porque a qualidade importa tanto quanto a
quantidade.

Isso acontece porque depois de comer
o seu corpo decompõe a proteína do alimento em aminoácidos, os “blocos de
construção” da proteína.

Embora existam 20 aminoácidos
encontrados nas proteínas, 9 são essenciais, o que significa que eles devem vir
da sua dieta porque o seu corpo não pode produzi-los.

A proteína dos animais é “completa”,
fornecendo todos os aminoácidos essenciais em quantidades necessárias enquanto
que as fontes de proteínas vegetais (com exceção da soja e do fermento
nutricional) são “incompletas”, porque faltam quantidades suficientes de um ou
mais aminoácidos essenciais.

A boa notícia é que a combinação de
diferentes tipos de plantas pode fornecer todos os aminoácidos essenciais nas
quantidades necessárias e a notícia ruim é que reduzir o consumo de
carboidratos significa limitar ou restringir várias combinações de alimentos
que fornecem proteínas “completas”.

Por exemplo, dietas veganas
geralmente combinam leguminosas como feijão e ervilha – uma ótima fonte do
aminoácido lisina, mas baixa em outra, metionina – com grãos ricos em metionina,
porém baixos em lisina o que pode criar uma sobrecarga de carboidratos.

Agora quanto a quantidade, procure
aumentar a ingestão de proteínas se as estiver obtendo de fontes vegetais, pois
elas são menos facilmente digeridas e absorvidas pelo organismo em comparação
às proteínas animais.

É por isso que você precisa de uma
quantidade maior de proteína vegetal em comparação com a proteína animal, é
importante entender quais são os alimentos veganos ricos em proteínas.

Quanta proteína você precisa em uma dieta vegana low carb

O recomendado é de 1,2 a 1,7 gramas
de proteína por kg de peso corporal por dia. Por exemplo, uma mulher que pesa
64 kg deve consumir entre 76 a 108 gramas por dia.

No caso das pessoas veganas, o
melhor é focar no número maior, 1,7 gramas por kg corpora.

Também é importante dividir essa
quantidade de proteína ao longo do dia em vez de comer a maior parte em apenas
uma refeição porque o seu corpo utiliza proteínas com mais eficiência quando
consome no mínimo 20 gramas por vez.

Embora não sejam todos os especialistas
em nutrição que recomendem essa quantidade, a fim de atender suas necessidades
de proteínas com plantas, tente consumir cerca de 25 a 35 gramas a cada
refeição.

Inclua gorduras saudáveis

Em uma dieta low carb a gordura
fornece a maior parte de suas calorias, e uma versão vegana não é exceção.

Ao contrário das proteínas e
carboidratos, não há uma especificação quanto a quantidade de gramas de
gordura, em vez disso, recomenda-se adicionar uma quantidade suficiente em cada
refeição para se sentir satisfeito mas não “estufado”.

Você pode desfrutar de várias
gorduras vegetais saudáveis e saborosas com uma dieta low carb com alta
ingestão de gordura (LCHF – low carb high fat) incluindo azeite de oliva, óleo
de macadâmia, creme ou óleo de coco.

A manteiga de cacau encontrada no
chocolate também é uma ótima opção.

Embora sejam vegetais, não é
recomendado o uso de muitos óleos vegetais e sementes porque geralmente são
altamente processados, por isso tente escolher entre as gorduras naturais
citadas acima.

Conte os seus carboidratos

A maioria das dietas veganas são
ricas em carboidratos porque inclui muitos grãos e leguminosas, mas por outro
lado, a deita vegana low carb pode fornecer de 30 a 100 gramas de carboidratos
por dia, dependendo do quão rigoroso você queira ou precise ser.

Se você tem diabetes ou quer perder
peso, procure consumir menos de 50 gramas de carboidratos líquidos na maioria
dos dias para maximizar os resultados.

Se você não tem diabetes, pode experimentar
ingerir diferentes quantidades de carboidratos até descobrir o que funciona
melhor para você.

Suplemento com vitamina B12

Você pode atender a maioria das suas
necessidades nutricionais essenciais através de uma dieta vegana, porém, um
nutriente que você definitivamente precisará suplementar é a vitamina B12 que é
encontrada apenas em alimentos de origem animal.

Os veganos correm um risco muito
alto de sofrerem com a falta de vitamina B12
a menos que tomem suplementos ou consumam alimentos enriquecidos.

A falta da suplementação desta
vitamina em uma dieta vegana pode levar a anemia, danos nos nervos, demência e
outros problemas médicos sérios, sendo que alguns podem ser irreversíveis.

Para evitar a deficiência de
vitamina B12, tome um suplemento diário que forneça pelo menos 5 microgramas.
Existem muitos suplementos de vitamina B12 veganos disponíveis no mercado.

Opte por vegetais densos em nutrientes

Lembre-se que você terá alguns
carboidratos em suas fontes de proteínas veganas, o restante deve provir de uma
grande variedade de vegetais, castanhas, sementes e algumas frutas.

Esses alimentos fornecem vitaminas e
minerais importantes, juntamente com fibras. Além disso, eles têm um sabor
absolutamente delicioso quando combinados com gorduras saudáveis.

Aqui estão algumas opções com pouco
carboidrato que fornecem vitaminas e minerais:

Sementes
de gergelim:
ricas em cálcio, zinco e ferro e
contém apenas 3 gramas de carboidratos líquidos a cada 28 gramas.

Sementes
de cânhamo:
Uma ótima fonte de ácidos graxos
ômega 3 e zinco. 1 grama de carboidratos líquidos por cada 28 gramas.

Espinafre: É rico em cálcio, zinco e ferro e este vegetal cozido
contém 1 grama de carboidrato líquido a cada 100 gramas.

Veja agora um exemplo de cardápio de
dieta low carb vegana para uma semana.

Cardápio

Dia 1

Café
da manhã:
Pudim de chia feito com leite de
coco e coberto com amêndoas fatiadas.

Almoço:
Macarrão Shirataki com cogumelos e
molho Alfredo vegano.

Jantar:
Sopa cremosa de couve-flor e coco.

Dia 2

Café
da manhã:
Batido de leite de coco, cacau em
pó, manteiga de amêndoa e proteína vegana em pó.

Almoço:
 Arroz frito com couve-flor.

Jantar:
Salada de legumes e tofu com molho
de abacate.

Dia 3

Café
da manhã:
Mingau feito com leite de coco,
sementes de chia, linhaça moída e coco ralado sem açúcar.

Almoço:
Arroz de couve-flor com rofu.

Jantar:
Creme vegano e sopa de legumes com
pouco carboidrato.

Dia 4

Café
da manhã:
Mistura de tofu com queijo vegano,
espinafre e cogumelos.

Almoço:
 Macarrão com queijo vegano feito com
couve-flor.

Jantar:
Salada de legumes e tofu com molho
de abacate.

Dia 5

Café
da manhã:
Pudim de chia com coco e amêndoas.

Almoço:
Macarrão de abobrinha com pesto de
nozes e queijo vegano.

Jantar:
Pizza de couve-flor com legumes sem
amido e queijo vegano.

Dia 6

Café
da manhã:
Iogurte de coco integral coberto com
castanhas, coco ralado sem açúcar e sementes.

Almoço:
Tofu, curry de vegetais e coco.

Jantar:
Chili vegano com castanhas, queijo
vegano e abacate fatiado.

Dia 7

Café
da manhã:
Mistura de tofu com queijo vegano e
abacate.

Almoço:
Salada verde grande com tempeh,
abacate, queijo vegano, legumes sem amido e sementes de abóbora.

Jantar: Lasanha de
beringeja fatiada com queijo vegano.

Lanches veganos

Experimente estes petiscos veganos
ideais para lanches low carb que irão manter o seu apetite sob controle entre
as refeições:

  • Barra de castanhas e coco.
  • Iogurte de leite de coco com
    amêndoas picadas.
  • Flocos de coco secos.
  • Bolinhos de couve-flor.
  • Bombinhas de gordura de coco (lanche
    rico em gordura feito com manteiga de coco, óleo de coco e coco ralado).
  • Palitos de aipo cobertos com
    manteiga de amêndoa.
  • Guacamole e pimentão fatiado.
  • Mix de castanhas, sementes e coco sem
    açúcar.
  • Azeitonas recheadas com queijo
    vegano.
  • Creme de coco com frutas.
  • Sementes de abóbora assadas.
  • Pepino fatiado coberto com cream
    cheese vegano.
  • moothie de cacau com leite de
    coco. 

Essa é apenas uma ideia de cardápio.
Você pode adaptá-lo de acordo com o seu gosto e claro, os legumes e verduras da
estação.

Agora que você já sabe como funciona
uma dieta low carb vegana, como fazer, como escolher os alimentos, o que comer
e tem uma ideia de um cardápio semanal basta começar a colocar em prática e
obter todos os seus benefícios.

Fontes e Referências Adicionais:

Você já conhecia a dieta low carb vegana? Pretende experimentar? Comente abaixo!

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