Dieta Anti-Inflamatória – Como Funciona, Cardápio, Alimentos e Dicas

Dieta anti-inflamatória

Confira como funciona uma dieta anti-inflamatória, como pode ser o seu cardápio e quais são os principais alimentos a serem consumidos e evitar.

Recorrer a uma dieta anti-inflamatória é uma forma natural e eficaz de diminuir a inflamação que pode ser causada mediante a ingestão de alimentos que contêm, em sua composição, toxinas que agem promovendo essa condição, ou advindas de outras fontes, como picadas de inseto, por exemplo.

Para contornar esse quadro, saber como montar um cardápio e a quais alimentos recorrer é fundamental ao tratá-lo. Tire suas dúvidas e entenda como uma dieta anti-inflamatória funciona, de fato, e como os alimentos anti-inflamatórios irão atuar no seu organismo minimizando e prevenindo os efeitos inflamatórios.

Aproveite e conheça também os melhores chás anti-inflamatórios que serão boas opções para inserir nesse tipo de dieta.

Qual a diferença entre inflamação aguda e inflamação crônica?

Segundo um estudo sobre patologia publicado pela Unicamp, a inflamação aguda é identificada como resposta inicial à lesão celular e de tecidos. Algumas das principais características iniciais desse quadro são a formação de abscesso, vermelhidão e inchaço. Se o caso não for tratado a tempo, pode evoluir e provocar febre.

Quando casos inflamatórios ocorrem repetidamente e não há o tratamento adequado, a condição pode desencadear um problema crônico, que poderá trazer uma série de complicações e doenças, como artrite, obesidade e diabetes, por exemplo.

Há algum tempo se tornou consenso que a
inflamação crônica pode ser a origem ou fator de risco para muitas doenças:
epiteliais, cardíacas e até mesmo neurais. A inflamação é identificada pela
vermelhidão, calor e inchaço em um local. No entanto, quando se trata de um
quadro crônico, a duração é mais prolongada e o organismo funciona tentando
destruir e reparar, simultaneamente, o tecido.

O que causa inflamação?

Há diversos fatores desencadeantes para quadros inflamatórios. Por exemplo, pessoas que consomem uma grande quantidade de açúcar têm mais chances de serem acometidas por essa condição. Além disso, um alto consumo de açúcar e adoçantes à base de xarope de milho pode promover resistência à insulina, o que, por sua vez, pode provocar inflamações crônicas e doenças como diabetes e obesidade.

Além disso, um alto consumo de carboidratos refinados como pães brancos, bolos, biscoitos e demais massas feitas com farinha branca refinada também pode contribuir ao desenvolvimento de resistência à insulina.

Já um consumo irrestrito e desenfreado de
alimentos processados com gorduras trans pode estar relacionado à promoção de
inflamações e complicações arteriais.

Estresse, fumo, poluição do ar, alcoolismo, sedentarismo e predisposição genética são outros fatores de risco que tornam as pessoas mais suscetíveis a desenvolverem inflamações crônicas.

Alimentos para uma dieta anti-inflamatória

Há milênios alimentos naturais como
plantas, frutas e ervas vêm sendo utilizados como cura para diversas condições
e problemas de saúde. Se certas coisas não passavam de senso comum, outras,
após estudos e observação científica, comprovaram sua eficácia agindo em
diversas frentes e promovendo a saúde e o bem-estar das pessoas.

Comprovou-se haver inúmeros alimentos capazes de combater quadros inflamatórios nos seres humanos. Dessa forma, montar cardápios que atuem positivamente numa dieta anti-inflamatória é uma forma natural de tratar de inúmeras complicações.

Conheça alguns dos alimentos com propriedades anti-inflamatórias que podem integrar cardápios saudáveis e benéficos ao organismo:

1. Abacate

O abacate é uma fruta com excelente teor nutricional. É rico em minerais como potássio e magnésio, além de conter fibras e gorduras monoinsaturadas – que são saudáveis e especialmente benéficas ao coração. Além disso, a fruta contém carotenoides e tocoferóis, propriedades importantes a serem consumidas para reduzir as chances de desenvolvimento de câncer.

Há ainda no abacate um composto capaz de reduzir a inflamação. Em um estudo recente, constatou-se que após a ingestão de uma fatia de abacate e um hambúrguer, os níveis de marcadores inflamatórios estavam mais baixos nos voluntários do que quando consumiram apenas o hambúrguer.

Dessa maneira, o abacate é um importante aliado no combate à inflamação e é uma opção saudável a compor cardápios de uma dieta anti-inflamatória. Aproveite para conhecer todos os benefícios do abacete.

2. Peixes oleosos

Alguns peixes são ricos em uma espécie de gordura saudável – os ácidos graxos EPA e DHA – e proteínas. Alguns dos peixes considerados oleosos são salmão, anchova, arenque, sardinha e cavala.

O ômega-3 é um ácido graxo de cadeia longa encontrado nesses animais cuja a produção não é feita naturalmente pelo organismo. Dessa forma, somente mediante ingestão alimentar ou via suplementação as pessoas obtêm esse importante nutriente.

Os ácidos graxos EPA e DHA são substâncias
capazes de reduzir inflamações que poderiam levar a complicações mais sérias,
como problemas renais, diabetes e doenças cardiovasculares.

Ocorre que o corpo metaboliza esses ácidos
graxos em compostos chamados resolvinas e proteínas, que têm efeitos
anti-inflamatórios. Após submeter pessoas a testes clínicos, identificou-se que
as pessoas que consumiam salmão ou suplementação de DHA e EPA apresentaram
reduções significativas nos marcadores inflamatórios.

Consumir de duas a três porções de peixes oleosos, duas vezes na semana, é suficiente para usufruir de seus benefícios numa dieta anti-inflamatória.

3. Chá verde

Chá verde é uma bebida que oferece inúmeras vantagens ao bem-estar, à saúde e à boa forma. Trata-se de uma bebida fácil de encontrar e com valor acessível, que pode ser comprada em supermercados e lojas de produtos naturais.

Alguns dos benefícios comprovados do chá verde estão relacionados à redução de chances de uma pessoa desenvolver obesidade, problemas cardíacos e certas complicações neurais, como o Alzheimer.

Além disso, nessa bebida há propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. As catequinas EGCG são uma das substâncias mais importantes que agem inibindo a inflamação ao reduzir a produção de citocinas pró-inflamatórias.

4. Cogumelos

Embora haja centenas de variedades de cogumelos, a maioria não é comestível. No entanto, dentre os tipos de cogumelos comestíveis que podem compor receitas estão o shiitake, o portobello, o champignon e as trufas.

Esses fungos possuem baixíssimo teor
calórico e significantes concentrações de minerais como selênio e cobre, além
das vitaminas do complexo B – importantes para a manutenção das funções
cognitivas e emocionais.

Além disso, há na composição dos cogumelos fenóis e outros importantes antioxidantes que atuam minimizando os efeitos inflamatórios.

5. Vegetais crucíferos

O brócolis, a couve-flor e a couve são alguns dos vegetais crucíferos que estão associados, segundo estudos, à redução na manifestação de doenças cardíacas e até mesmo de câncer. Isso, no entanto, deve-se às suas propriedades anti-inflamatórias.

O brócolis, especificamente, é uma ótima adição à dieta anfi-inflamatório, por ser rica fonte de sulforafano, um antioxidante que combate a inflamação, reduzindo os níveis de citocinas e NF-kB, que, por sua vez, atuam estimulando a inflamação.

6. Azeite de oliva extra virgem

Quando dizemos que um azeite é extra vigem,
significa que ele não é refinado. Na prática, isso quer dizer que o condimento
mantém, até o consumo final, as propriedades benéficas que há em sua
composição. Trata-se de uma das gorduras mais saudáveis a serem consumidas.

Diversos estudos vêm se atendo ao azeite de
oliva extra virgem como objeto de estudo. Nesses escopos, detecta-se que o
consumo do alimento está relacionado à diminuição de chances de manifestação de
doenças cardíacas, câncer cerebral e outros tipos de complicações.

Além disso, constatou-se, em um outro
estudo, que o consumo do azeite de oliva reduz significativamente os marcadores
inflamatórios nas pessoas que consumiram 50ml do óleo diariamente.

Além de ser um condimento fácil de ser encontrado, ele também é fácil de ser incorporado à dieta anti-inflamatória, pois pode fazer as vezes de tempero em saladas, carnes e demais refeições.

7. Bagas

O morango é uma fruta com a qual já estamos acostumados, mas o que nem todos sabemos é que, além de suculenta, a fruta oferece uma boa quantidade de antioxidantes ao organismo. Um desses antioxidantes, a antocianina, possui efeito anti-inflamatório que é capaz de prevenir diversas complicações.

Além do morango, a maioria das frutas são enriquecidas em antioxidantes, que desempenham um papel importante no combate à inflamação. As frutas de coloração vermelha/roxa, ou os bagas, como são conhecidas, são frutas com altos índices de antioxidantes, tais como o mirtillo, framboesa, cereja e amoras, ótimas para uma dieta anti-inflamatória.

8. Sementes e nozes

Sementes e nozes são alimentos nos quais encontramos a gordura saudável – monoinsaturada. Essa gordura possui propriedades que atuam no organismo combatendo a inflamação.

Além disso, são ricas fontes de proteína e fibra e podem ser consumidas diariamente em pequenas porções – uma mão cheia, em média. Castanhas, nozes, amêndoas e pinhão são algumas opções disponíveis.

Quais doenças uma dieta anti-inflamatória pode ajudar?

Como mencionado, inúmeras condições podem
ser melhoradas ao alinhar uma dieta equilibrada e rica em propriedades
antioxidantes e anti-inflamatórias. A natureza é capaz de subsidiar uma
alimentação rica e natural aos seres humanos, muitas vezes promovendo um
tratamento mais natural e fácil de ser incorporado no dia a dia.

Algumas das doenças que podem ser beneficiadas e ter seus efeitos minimizados ao adotar uma dieta anti-inflamatória são:

  • Psoríase;
  • Diabetes;
  • Asma;
  • Artrite;
  • Obesidade;
  • Síndrome metabólica;
  • Lupus;
  • Doenças cardíacas;
  • Síndrome de Crohn;
  • Esofagite;
  • Sinusite.

Esses são penas alguns exemplos para ilustrar os benefícios da dieta anti-inflamatória. No entanto, outras inúmeras doenças podem ter seus efeitos minimizados ao adotar refeições balanceadas e ricas nessas propriedades.

Alimentos que devem ser evitados

Assim como há certos alimentos que promovem
melhora nos quadros inflamatórios, há outras opções que pioram a condição e
provocam mais inflamação aos tecidos prejudicados.

Alguns dos alimentos a serem evitados
incluem:

  • Carboidratos refinados;
  • Açúcar branco;
  • Embutidos;
  • Alimentos processados como bolos embalados, sorvetes e bolachas;
  • Álcool;
  • Gordura trans.

É imprescindível ressaltar que nenhum
tratamento medicamentoso deve ser substituído sem permissão expressa e
supervisão de um médico.

Referências
Adicionais:

Você pretende fazer uma dieta anti-inflamatória por algum motivo médico? Já costuma ingerir os alimentos certos citados acima? Comente abaixo!

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