Como Treinar Pernas em Casa Sem Equipamentos – 10 Melhores Exercícios

Treinar perna em casa

Veja alguns exercícios e dicas de como treinar pernas em casa sem a necessidade de utilizar equipamentos, pesos e halteres.

Não dá para subestimar a importância da inclusão de um bom treino de pernas completo na programação de treinamentos voltados para a hipertrofia muscular – afinal, os exercícios para pernas são essenciais para o praticante não terminar com aquela aparência estranha de “frango de padaria”, com a parte superior do corpo toda musculosa e desenvolvida e as pernas finas e magras.

Quando a impossibilidade de treinar na academia bate às portas, a alternativa se torna fazer os exercícios para pernas em casa, assim como tantos outros exercícios que as pessoas se acostumaram a fazer durante a quarentena do novo coronavírus.

Mas não é necessário ter aqueles aparelhos de academia em casa para malhar as pernas? Não mesmo: existem exercícios que podem ser feitos sem equipamentos ou podem ser executados com aparelhos improvisados, como os que mostraremos abaixo.

Depois que aprender como treinar pernas em casa, que tal aproveitar que já está por aqui para saber mais a respeito dos alongamentos para pernas e ficar atento aos erros que devem ser evitados no seu treino de pernas?

10 exercícios de pernas para treinar em casa

1. Agachamento

Imagem: MSN

Como fazer: posicionar-se em pé, com o corpo na posição ereta, as pernas abertas como na imagem acima, com os pés na mesma linha dos ombros e dos dedos dos pés apontados ligeiramente para fora.

Manter os braços na frente do corpo com as mãos unidas na altura do tórax, para auxiliar em relação ao equilíbrio. Então, abaixar os quadris como se fosse sentar até as coxas ficarem paralelas ao chão. Pausar e retornar à posição inicial, apoiando-se através do calcanhar. Contrair os glúteos no topo do movimento.

Durante o exercício é necessário tomar cuidado para não inclinar-se muito para a frente e para não arquear as costas. Além disso, é preciso evitar que os joelhos fiquem à frente do nível dos dedos do pé na descida do agachamento.

2. Agachamento com pulo

Como fazer: a posição inicial é em pé, com a postura reta e os pés separados em uma distância correspondente à largura dos quadris. Então, fazer o agachamento, mantendo os joelhos atrás da linha dos dedos dos pés, até que as coxas estejam paralelas ao chão. Logo em seguida, empurrando através dos calcanhares o máximo que conseguir, pular o mais alto que puder, com a maior força possível.

Usar todo o pé para saltar – não somente os dedos dos pés e pousar o mais suave que conseguir. Permitir que os joelhos se dobrem em 45º e assim que pousar do salto, pausar em um agachamento profundo por um segundo e pular outra vez.

3. Afundo

Os afundos também são ótimos para quem procura como treinar pernas em casa sem equipamentos. Veja como fazer esse ótimo exercício.

Como fazer: posicionar-se em pé com o corpo reto, os braços aos lados do corpo e os pés separados em uma distância de aproximadamente 15 cm.

Dar um passo a frente com a perna direita, abaixando o corpo até que os dois joelhos estejam dobrados em um ângulo de 90º. As costas devem ser mantidas retas, o queixo não pode cair e o pé de trás fica na ponta. Os músculos abdominais devem ficar para dentro. Usar os posteriores das coxas e os glúteos para se impulsionar de volta para cima no posicionamento inicial.

É necessário inalar na hora da descida e exalar na hora da subida. Durante o exercício é preciso tomar cuidado para não arcar as costas, não permitir que o joelho de trás encoste no chão (ele quase encosta, mas não deve efetivamente fazer isso) e não levar os quadris para frente.

4. Afundo lateral

Como fazer: começar na posição em pé, com o corpo reto e os pés separados em uma distância correspondente ao dobro da largura dos ombros. Então, mantendo a perna direita reta, empurrar os quadris para trás e para a esquerda. Após, dobrar o joelho esquerdo e abaixar o corpo até que a coxa esquerda esteja paralela ao chão. Os pés devem permanecer no chão o tempo todo.

Pausar por dois segundos na posição baixa do exercício e retornar ao posicionamento original. Depois que completar todas as repetições de um lado, repetir o exercício pelo outro lado do corpo.

5. Salto na caixa (ou banco) estilo tesoura

Como fazer: posicionar-se em pé em frente a uma caixa ou banco. Então, colocar o pé esquerdo em cima da caixa ou banco e deixar o pé direito no chão. Então, em um único movimento, saltar e trocar a posição das pernas no ar.

Na parte baixa do exercício, pausar por um segundo, antes de alternar para a outra perna.

Atenção: quem busca como treinar pernas em casa, para fazer esse exercício específico, precisa escolher um banco ou caixa bem resistente e que esteja bem fixado no chão – uma caixa de papelão, por exemplo, não vai servir – para evitar que o móvel escorregue ou fique mexendo, o que poderá fazer com que você caia e se machuque ao saltar ou pousar.

6. Elevação de quadril de uma perna só

Imagem: Reprodução Pinterest/Via teamfitnesstraining

Como fazer: deitar-se de costas, com os braços posicionados ao lado do corpo em ângulos de 45º. Enquanto o joelho esquerdo é dobrado e o pé esquerdo fica no chão, a perna direita deve ser levantada até que fica alinhada com a coxa esquerda.

Uma vez que estiver nessa posição, contrair os glúteos empurrar os quadris para cima, de modo que a região lombar seja elevada. Feito isso, dar uma pausa para depois retornar ao posicionamento original.

7. Agachamento unilateral com perna elevada

Imagem: MSN

Como fazer: a posição inicial é em pé em cima de um banco ou caixa como na primeira imagem. Então, colocar os braços retos, estendidos para a frente do corpo na horizontal. Tirar uma das pernas do banco ou caixa e levá-la para a frente.

Equilibrando-se somente sobre a perna que ficou no banco ou caixa, flexionar o joelho desta perna e abaixar devagarzinho o corpo, até que o calcanhar da perna estendida encoste levemente no chão. Fazer uma pausa e, na sequência, impulsionar o corpo de volta ao posicionamento original. Inverter as posições das pernas para repetir o exercício pelo outro lado do corpo.

Ao longo do exercício é necessário tomar cuidado para que o joelho envolvido no agachamento não se mova para dentro. Além disso, o pé de apoio precisa ser mantido fixo, assegurando que o calcanhar não seja erguido do chão.

Dica importante: escolha um banco ou caixa bem resistente e que esteja bem fixado ao chão, de modo que não haja o risco de que o móvel saia do lugar ou deslize, o que poderá fazer com que você escorregue, caia ou sofra uma lesão.

8. Afundo reverso com elevação de joelho

Como fazer: iniciar o exercício na posição reta, em pé e com os pés separados em uma distância correspondente à largura dos ombros. Então, dar um passo para trás com o pé esquerdo, de modo que apenas a ponta do pé da perna de trás toque no chão, e dobrar os joelhos, formando dois ângulos de 90º com as pernas.

Enquanto a perna da frente fica com o joelho apontando para a frente, a perna de trás desce e a ponta do joelho esquerdo quase encosta no chão. Impulsionar através do calcanhar direito para retornar a posição inicial. Conforme levanta, erguer o joelho esquerdo em direção ao peito.

Trocar as posições das pernas e repetir o exercício pelo outro lado do corpo.

9. Elevação lateral de perna em pé

Imagem: MSN

Como fazer: posicionar-se em pé em frente a uma cadeira e segurar no seu encosto com as duas mãos para ter equilibrado. Então, enquanto um pé permanece apoiado no chão, a perna oposta deve ser levantada e balançada para frente e para trás em frente ao corpo, como se fosse um pêndulo.

Feito isso, trocar as posições das pernas e repetir o exercício pelo outro lado do corpo. O exercício jamais deve ser feito de uma maneira muito rápida, ao ponto de se sentir fora do controle do movimento. Falando nisso, a movimentação deve ocorrer dentro de um espaço de distância confortável.

Além disso, é muito importante tomar cuidado com a cadeira escolhida para fazer o exercício: ela deve ser bem resistente, ficar bem fixada no local e não pode ter dano algum em sua estrutura, como uma perna quebrada, por exemplo. Tudo isso para não correr o risco de que ela deslize, escorregue ou desmonte, o que pode fazer com que você perca o equilíbrio e se machuque.

10. Extensão de perna com inclinação

Imagem: MSN

Como fazer: a posição inicial é a postura do cachorro com as pontas dos pés e as palmas das mãos no chão. As mãos devem ser posicionadas aproximadamente um metro à frente das pontas dos pés, como na imagem acima. Os quadris devem ser mantidos no alto e o abdômen deve ficar firme e contraído. O objetivo é formar uma linha reta dos pés aos quadris e outra linha reta dos quadris aos ombros.

Então, levantar uma perna reta para trás e para cima, elevando o calcanhar em direção ao teto, conforme a segunda imagem. Feito isso, contrair os glúteos na parte alta do exercício e retornar ao posicionamento original.

A parte superior do corpo precisa ser mantida alinhada durante todo o exercício e deve-se evitar virar para os lados. Além disso, recomenda-se tomar cuidado para não estender demais a região lombar na parte alta do movimento.

Cuidados com o treino de pernas

Se você não está habituado à prática de exercícios físicos, depois de entender como treinar pernas em casa é importante que cheque se está apto a praticar o treinamento desejado e em que nível de intensidade pode começar.

Lembre-se de que se você tiver uma condição especial em suas articulações ou algo que possa ser afetado pela prática de exercícios, é recomendado conversar com o seu médico e profissional de educação física antes de realizá-los.

Também é fundamental contar com o acompanhamento de um educador físico, que é o profissional habilitado para montar um programa de treinamento adequado para sua segurança e objetivos, determinar quantas séries e repetições dos exercícios você deve realizar e ensinar a técnica de cada exercício, o que previne lesões.

É fundamental lembrar ainda que os exercícios apresentados neste artigo servem somente como exemplo de como treinar pernas em casa – o treinamento ideal para atingir a hipertrofia varia de pessoa para pessoa, conforme sua aptidão física, dieta e metas.

Quando for se exercitar em casa, use roupas e tênis confortáveis como os que você usaria se fosse a uma academia ou estúdio fitness, e escolha um local amplo da casa, que te permita ter espaço de sobra para se movimentar e que conte com poucos móveis e objetos, uma vez que eles podem se tornar um obstáculo e fazer com que você se machuque caso esbarre ou vá de encontro com um deles enquanto treina.

Aproveite para conferir mais alguns truques para tornar o seu treino em casa mais eficiente e lembre-se: caso sinta uma dor incomum ou outras sintomas alarmantes enquanto estiver se exercitando, interrompa imediatamente o treino e procure ajuda médica, se necessário.

Fontes e Referências Adicionais:

O que você achou dessas dicas de como treinar pernas em casa sem equipamentos? Pretende experimentar hoje mesmo? Comente abaixo!

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