Como Treinar Costas em Casa Sem Equipamentos – 9 Melhores Exercícios

Costas em casa

Veja alguns exercícios e dicas de como treinar costas em casa sem a necessidade de utilizar equipamentos, pesos e halteres.

Ter braços, ombros, abdômen e um peitoral definido é importante para quem deseja construir bem os músculos da parte superior do corpo. Entretanto, existe outra região dessa área do corpo que não pode ser esquecida: a das costas.

Mas você sabia que dá para treinar as costas até mesmo diretamente da sua casa? Inclusive sem equipamentos ou com acessórios improvisados, como acontece com os exercícios que vamos conhecer na lista apresentada abaixo.

Depois que conhecê-los e aprender como treinar costas em casa, não deixe de aproveitar para descobrir quais são alguns dos grandes erros do treino de costas que precisam ser evitados, assim como os melhores alongamentos para costas.

9 exercícios para o treino de costas em casa

1. Prancha com elevação lateral de braço

Imagem: Peter Ardito via Shape

Como fazer: a posição inicial é a da prancha alta, em que todo o corpo fica elevado do chão e apenas as pontas dos pés e as palmas das mãos encostam no solo. As mãos devem ficar alinhadas com os ombros e os pés devem ser separados em uma distância ligeiramente maior que a largura dos quadris.

Então, enquanto mantém o quadril o mais imóvel possível, levantar um braço lateralmente, na altura do ombro. Devolver o braço à sua posição original no centro. Após, levantar o outro braço lateralmente na altura do ombro. Na sequência, retorná-lo ao centro ao seu posicionamento inicial.

2. Flexão com pausa

Imagem: Peter Ardito via Shape

Como fazer: começar na posição inicial da flexão de braço, que é a da prancha alta. Neste caso, as mãos ficam separadas em uma distância ligeiramente mais ampla que a largura dos ombros e os pés ficam separadas em uma distância correspondente à largura dos quadris. O corpo deve formar uma linha reta dos calcanhares até a cabeça.

Uma vez que estiver na posição, dobrar os cotovelos para abaixar o corpo até pairar apenas alguns centímetros acima do chão. Segurar uma respiração profunda. Então, subir até a metade do caminho até a posição inicial da prancha alta e segurar mais uma respiração profunda.

Abaixar novamente até o seu ponto mais baixo e segurar mais outra respiração profunda, Novamente, retornar até a metade do caminho da posição inicial e segurar mais uma respiração profunda.

3. Exercício de bruços

Imagem: Peter Ardito via Shape

Como fazer: deitar-se de bruços em uma posição reta. Então, levantar o peito e entrelaçar as mãos atrás das costas, conforme demonstrado na imagem acima. Após, levantar as mãos e os pés, tocando um calcanhar no outro. Por fim, lentamente distanciar as pernas e juntá-las outra vez.

4. Twister

Imagem: Peter Ardito via Shape

Como fazer: o primeiro passo é fazer um agachamento na posição da cadeira, ou seja, o posicionamento é como se estivesse sentando em uma cadeira, com as palmas das mãos juntas em frente ao corpo, como se fosse fazer uma oração, como na imagem acima. Certificar-se de não arquear as costas, de não inclinar muito para a frente e que os joelhos não ultrapassem a linha dos dedos dos pés na descida.

Então, girar o tronco para a direita, mantendo a posição da cadeira, e colocar o cotovelo esquerdo acima do joelho esquerdo. O cotovelo oposto deve apontar para o teto. Segurar a posição por três respirações e voltar ao centro. Então, repetir o mesmo movimento pelo outro lado.

5. Flexão do pilates

Imagem: Peter Ardito via Shape

Como fazer: a posição inicial é a posição inicial da flexão de braço: a da prancha alta com apenas as palmas das mãos e as pontas dos pés no chão. O segundo passo é tirar um dos pés do chão e dobrar a perna atrás do corpo, de modo que a sola do pé esteja voltada em direção ao teto.

Fazer a flexão de braços, dobrando os cotovelos para abaixar o corpo em direção ao chão, mantendo sempre as costas retas. Na hora da descida, tomar muito cuidado para não deixar o quadril cair. Esticar os braços para voltar à posição inicial.

6. Ponte

Como fazer: deitar-se de costas e descansar a cabeça no chão. Dobrar as pernas, de modo que os calcanhares fiquem diretamente abaixo dos joelhos, formando um ângulo de 45º com os joelhos. Manter os braços retos e esticados na vertical ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltados ao chão.

Por a pélvis para dentro para assegurar que a região lombar fique reta. Puxar as escápulas dos ombros para dentro e para baixo. Finalmente, apertar o core (musculatura localizada ao redor de toda a região do tronco, na altura da linha da coluna lombar) e elevar os quadris em direção ao teto até que eles estejam completamente estendidos. Deverá ser formada uma linha reta entre os joelhos e os ombros. Segurar a posição por 10 segundos, ao mesmo tempo em que contrai a musculatura dos glúteos.

Então, abaixar os quadris, preferencialmente sem tocar no chão, apertar o core e repetir o movimento pelo número de vezes determinadas. Durante esse exercício para quem busca como treinar costas em casa, é necessário tomar cuidado para não deixar os quadris caírem ou girarem de um lado para o outro.

7. Superman

Como fazer: deitar-se de bruços em uma posição reta e estender os braços para a frente na vertical, com as palmas das mãos no chão. Em seguida, levantar a parte superior do corpo e depois as pernas, de modo que forme um arco.

Os joelhos e o peito não podem tocar o chão e a cabeça e os pescoços devem ser mantidos em uma posição neutra. O pescoço também não pode ser estendido demais e o queixo deve ser mantido para dentro.

Os braços podem ser ligeiramente dobrados pelos cotovelos enquanto são estendidos para cima e para a frente. Dá para aumentar ou diminuir a tensão corporal ao levantar ou abaixar ligeiramente a parte superior do corpo e/ou as pernas simultaneamente.

8. Elevação de membros

Imagem: Runtastic

Como fazer: a posição inicial é a de quatro, com os braços estendidos na horizontal, as palmas das mãos no chão, os joelhos dobrados no chão, a parte inferior das pernas no chão e os pés no chão com as solas direcionadas ao teto. As mãos ficam separadas em uma distância equivalente à largura dos ombros e posicionadas diretamente abaixo dos ombros. Os cotovelos são ligeiramente dobrados e os joelhos ficam diretamente abaixo dos quadris.

O corpo deve ficar paralelo ao chão e é fundamental certificar-se de que seja formada uma linha reta da cabeça até as nádegas. As escápulas dos ombros devem ser puxadas para dentro e para baixo.

Uma vez que estiver nessa posição, estender o braço direito para frente e a perna esquerda para trás. Segurar a posição ao longo de três a 10 segundos e retornar ao posicionamento original. Repetir o exercício trocando os lados – estender o braço esquerdo para a frente e perna direita para trás.

9. Dolphin kicks

Como fazer: deitar-se de barriga para baixo em uma superfície elevada como um banco, que tenha um local para você apoiar as mãos como no vídeo acima. A dobra do quadril deve ficar na ponta do banco ou superfície elevada escolhida por você.

Endireitar as pernas, contraindo os glúteos e acionando os abdômens. Feito isso, levantar as pernas o mais alto que conseguir sem deixar de mantê-las retas. Após, abaixá-las controladamente até logo abaixo dos quadris.

Cuidados com o treino de costas

Se você não está habituado à prática de exercícios físicos, antes de entender como treinar costas em casa e começar seus exercícios é importante que cheque com seu médico se está apto a praticar o treinamento desejado e em que nível de intensidade pode começar. Lembre-se de que nem todo exercício é indicado para todas as pessoas, especialmente para quem tem histórico de lesões ou outros problemas físicos.

Também é fundamental contar com o acompanhamento de um educador físico, que é o profissional habilitado para montar um programa de treinamento adequado para sua segurança e objetivo, determinar quantas séries e repetições dos exercícios você deve realizar.

É fundamental lembrar ainda que os exercícios apresentados neste artigo servem somente como exemplo de como treinar costas em casa – o treinamento ideal para atingir a hipertrofia varia de pessoa para pessoa, conforme sua aptidão física, dieta e metas.

Quando for se exercitar em casa, use roupas e tênis confortáveis como os que você usaria se fosse a uma academia ou estúdio fitness, e escolha um local amplo da casa, que te permita ter espaço de sobra para se movimentar e que conte com poucos móveis e objetos, uma vez que eles podem se tornar um obstáculo e fazer com que você se machuque caso esbarre ou vá de encontro com um deles enquanto treina.

Aproveite para conferir mais alguns truques para tornar o seu treino em casa mais eficiente e lembre-se: caso sinta uma dor incomum ou outras sintomas alarmantes enquanto estiver se exercitando, interrompa imediatamente o treino e procure ajuda médica, se necessário.

Fontes e Referências Adicionais:

O que você achou dessas dica de como treinar costas em casa sem equipamentos? Pretende experimentar hoje mesmo? Comente abaixo!

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