Como se preparar para correr uma maratona

Uma corrida de longa distância traz benefícios físicos e emocionais a quem pratica, mas é preciso treinar. Veja como se preparar para uma maratona!

Correr traz uma série de benefícios ao corpo. Além de prevenir doenças cardiovasculares, a prática melhora sua capacidade pulmonar, prolonga a expectativa de vida e afeta até questões emocionais. Segundo estudos, é possível melhorar o humor de uma pessoa com depressão após 30 minutos de corrida numa esteira.

Com tantos benefícios, há pessoas que se apaixonam tanto pela corrida que até resolvem competir em maratonas. Mas, claro, é preciso um bom preparo antes da inscrição em uma prova do tipo.

Além do copo térmico, que mantém a água sempre em uma temperatura agradável, é preciso que o corpo esteja já acostumado com uma atividade física de longo prazo. Mais que um exercício em si, a maratona é uma prova de resistência, portanto não se pode participar dessa corrida de uma hora para outra.

Descubra como se preparar para correr em uma maratona.

Tempo prévio de corrida

Correr uma maratona é uma tarefa de longo prazo não apenas durante seu trajeto, mas também na preparação. Por mais apaixonado que o novo praticante esteja, não é possível começar a correr agora e querer entrar numa prova dois meses depois. O corpo precisa se acostumar com a alta carga de horas correndo e, para isso, é necessário muito treino. 

Quem está começando agora terá que acumular um ano e meio de corrida e preparo antes de resolver partir para uma prova oficial. Como ocorre com qualquer atividade física, o aumento do percurso é progressivo: o iniciante começa caminhando, trotando e passa para corridas mais longas, com 5 km, depois 10 km, 15 km e 22 km.

Quem já está acostumado a correr ou já participou de provas deve preparar seu corpo seis meses antes.

Treino

O treino prévio consiste em repetição e constância durante quase toda a semana. O ideal é que o atleta treine pelo menos quatro vezes por semana, de 70 minutos a duas horas por dia.

Um fator importante é que o treino para maratona não fica apenas na corrida. O praticante deve intercalar com outros exercícios fortalecedores, como abdominais, e que trabalhem a função cardiorrespiratória, como polichinelos. No geral, é preciso criar uma rotina que contenha aquecimento, musculação, fortalecimento, funcional e alongamento. 

Tênis

Muitos dos tênis que julgamos ser de corrida são, na verdade, de caminhada. Por mais resistentes que tais calçados sejam, uma maratona causa mais impacto dos pés no chão. Portanto, escolha modelos específicos para a prática, que vão manter a saúde dos pés antes, durante e após a prova.

Assessoria

Por mais que a corrida costume ser uma prática solitária, na qual o corredor tem plena liberdade em decidir quando, como, onde e quanto tempo correr, uma maratona exige muito mais compromisso. É fundamental contar com o auxílio de um profissional de Educação Física durante o tempo de preparo, nem que seja para dar os primeiros passos. Ele não só vai ajudar a criar uma rotina progressiva de treinos, como também poderá dar algumas orientações sobre sua dieta nesse período.

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Alimentação

Sim, a alimentação de quem deseja correr uma maratona é diferente da de quem, por exemplo, faz corridas de 100 m, que exigem mais rapidez e força. O seu corpo precisa ser forte e resistente o suficiente para aguentar um percurso de quilômetros — e uma boa alimentação auxilia bastante nisso.

Quando decidir se preparar para uma maratona, entre em contato com um nutricionista e fale sobre esse objetivo. Ele vai preparar uma dieta ideal para sua nova rotina de exercícios.

Exame

O médico é o grande amigo do corredor. Antes de fazer alguma prova, vá ao cardiologista e veja se o seu sistema cardiovascular está funcionando bem. Casos de infarto (principalmente fulminantes) são relativamente raros, mas podem acontecer durante uma maratona. Afinal, a prova exige um esforço brutal do corpo, principalmente do coração e dos pulmões.

Grupos de corrida

Por ser um objetivo de longo prazo, é normal perder o ânimo com o passar do tempo. Para manter a motivação, prefira correr ao ar livre — ver pessoas e locais diferentes é um estímulo para continuar correndo. Além disso, entre em grupos de corrida. Além da meta em comum, um corredor acaba animando o outro.

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