Como melhorar a memória – 8 formas mais eficazes

Saber como melhorar a memória é algo que pode ser muito útil, e engana-se quem pensa que apenas os idosos podem se beneficiar. Os mais jovens também podem adotar certos hábitos para terem suas funções cognitivas – sobretudo a memória – preservadas ou melhoradas.

Todas as pessoas passam por certos momentos na vida em que a memória e outras funções neurais como a concentração e a atenção são prejudicadas, sobretudo quando o indivíduo está sobrecarregado física ou psicologicamente.

No entanto, para reverter esse quadro, existem algumas medidas naturais e eficazes que podemos adotar no dia a dia. Veja algumas:

1. Ômega-3

O ômega-3 é um ácido graxo presente em certos peixes capaz de promover inúmeros benefícios, inclusive para quem busca como melhorar a memória.

Essa substância é importante para o funcionamento e desenvolvimento adequado do cérebro em todas as etapas da vida. No entanto, o organismo humano não a produz, por conta própria.

Sendo assim, as pessoas que não possuem o hábito de consumir peixe com certa frequência podem recorrer à suplementação de ômega-3.

O EPA e o DHA presentes no ômega-3 também exercem papéis importantes no desenvolvimento do cérebro do bebê e é justamente por isso que muitos obstetras recomendam esse tipo de suplemento às gestantes.

Atualmente existem vários estudos que correlacionam a ingestão de peixes ou o consumo de suplemento ômega-3 pelas mulheres grávidas às pontuações mais altas em seus filhos em testes de inteligência e função cerebral na primeira infância.

2. Mantenha um peso saudável

O sobrepeso não é algo capaz de prejudicar apenas a aparência física ou funções hepáticas, mas também as funções cognitivas. Manter um peso corporal saudável e uma boa alimentação também é uma maneira eficiente de manter a mente em condições favoráveis.

Diversos estudos vêm constatando a relação entre obesidade como fator de risco para o declínio cognitivo.

3. Limite o consumo de álcool

O consumo exacerbado de bebidas alcoólicas pode prejudicar sua saúde de várias maneiras, inclusive impactando negativamente a memória.

As pessoas que ingerem álcool frequentemente tendem a apresentar um padrão de consumo que aumenta os níveis de álcool no sangue para 0,08 gramas por ml ou mais.

Desse modo, há diversos estudos apontando que as bebidas alcoólicas são capazes de promover déficits de memória.

Isso ocorre pois o álcool promove efeitos neurotóxicos no cérebro. Episódios repetidos de consumo excessivo de álcool podem danificar o hipocampo, uma parte do cérebro que desempenha um papel vital na memória.

O consumo esporádico de álcool não é algo que possa, a princípio, provocar grandes preocupações. No entanto, evitar a ingestão excessiva e frequente é eficaz para quem busca como melhorar a memória e outras funções importantes do organismo.

4. Diminua o consumo de carboidrato refinado

Carboidrato refinado

Carboidrato refinado é o que compõe a maior parte da refeição de muitas pessoas. Essa não é uma realidade exclusiva do Brasil, mas que atinge praticamente o mundo todo, sobretudo no ocidente, pois ele está presente em muitos alimentos.

Consumir grandes quantidades de carboidratos refinados, como bolos, cereais, biscoitos, arroz branco, pão branco e alimentos feitos a partir da farinha de trigo, pode ser prejudicial à sua memória.

De acordo com o periódico Neuroscience and Biobehavioral Reviews, a dieta ocidental, rica em carboidratos refinados, está associada à demência, declínio cognitivo e redução das funções cognitivas.

Uma boa alternativa para driblar os potenciais efeitos nocivos promovidos por carboidratos refinados é preferir as versões integrais, que têm a metabolização mais lenta e a promovem sensação de saciedade.

Além disso, o aparelho digestivo também é beneficiado, pois alimentos integrais são ricos em fibra e ajudam a regular o intestino.

5. Exercite-se regularmente

Há tempos os pesquisadores apontam que a prática de exercícios físicos é benéfica não apenas para boa forma, mas também ao funcionamento do organismo, como um todo, e também a saúde mental de jovens, adultos, crianças e idosos.

Um estudo divulgado pelo periódico mensal Psychology and Aging mostrou que uma única sessão de 15 minutos de exercício moderado diariamente em uma bicicleta ergométrica levou a um melhor desempenho cognitivo, incluindo memória, em todas as idades.

De acordo com a British Medical Association, a prática regular de exercício físico durante a meia-idade também está associada a uma diminuição do risco de desenvolver demência.

6. Vitamina D

A vitamina D é um nutriente importante que desempenha diversos papéis no organismo. Sua principal função é promover a absorção do cálcio e fósforo, sendo, portanto, essencial para saúde óssea. Além disso, beneficia a função cardíaca.

Por outro lado, baixos níveis de vitamina D têm sido associados a uma série de problemas de saúde, incluindo uma redução na função cognitiva.

Em um estudo divulgado no Journal of the American Medical Association, constatou-se que idosos que tinham níveis sanguíneos de vitamina D menores que 20 nanogramas por ml perderam a memória e outras habilidades cognitivas mais rapidamente.

Além disso, também foi possível verificar que baixos níveis de vitamina D também foram associados a um maior risco de desenvolver demência.

Embora a vitamina D seja tão importante, não é raro encontrar pessoas com deficiência desse nutriente, pois a principal fonte de absorção é por meio dos raios solares.

7. Consuma alimentos anti-inflamatórios

Diversos alimentos possuem propriedades anti-inflamatórias e são, portanto, uma forma alternativa ou complementar para tratar diversos sintomas e complicações.

O consumo de alimentos ricos em antioxidantes ajuda a promover uma série de benefícios, diminuindo a inflamação e reduzindo o estresse oxidativo causado pelos radicais livres.

Podemos encontrar os antioxidantes em frutas, legumes, chá verde e mais uma série de alimentos.

Uma revisão recente de nove estudos publicada no Frontiers in Aging Neuroscience constatou que as pessoas que ingeriam mais frutas e legumes apresentavam menor risco de declínio cognitivo e demência.

As bagas – morango, amora, uva, mirtilo, framboesa, oxicoco – integram uma das variedades mais ricas em antioxidantes importantes ao organismo, como flavonoides e antocianinas. Seu consumo frequente é significativamente importante para quem busca como melhorar a memória.

8. Meditação

Meditar

Os benefícios promovidos pela meditação vêm sendo estudados e evidenciados há bastante tempo. Ela pode ser capaz atenuar ou até mesmo eliminar sintomas como o estresse, a dor, além de ajudar a regular a pressão sanguínea e promover a melhora da memória.

De acordo com uma publicação da revista científica NeuroImage, a meditação demonstrou aumentar a massa cinzenta no cérebro, que, por sua vez, é uma matéria que contém corpos celulares dos neurônios.

À medida que você envelhece, a massa cinzenta diminui, o que afeta negativamente a memória e a cognição. Pôde-se verificar que técnicas de meditação e relaxamento melhoraram a memória de curto prazo em pessoas de todas as idades.

Por fim, o fato é que existem diversas formas naturais de auxiliar na melhora da memória e das funções cognitivas. Quanto mais cedo uma pessoa começar a adotar tais hábitos, mais eficiente serão os resultados a longo prazo.

No entanto, caso você esteja percebendo que se trata de um quadro mais severo, pode ser necessário procurar ajuda de um neurologista para que encaminhe tratamentos específicos.

Fontes e Referências Adicionais:

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