Como Emagrecer com Caminhada?

Caminhada

Veja como você pode emagrecer com caminhada, algumas variações e acessórios que pode utilizar para maximizar os resultados e mais dicas.

Sabemos que a prática de exercícios físicos ajuda na perda de peso, uma vez que maximiza a quantidade de calorias gastas pelo corpo. Entretanto, para quem foi sedentário a vida, toda pode ser difícil começar do zero. Por isso, o que pode funcionar como um bom ponto de partida é uma atividade menos intensa como a caminhada. Mas como emagrecer com caminhada?

Como será que o auxílio a perda de peso pode se tornar um dos benefícios da caminhada para o corpo e a mente? Continua lendo para descobrir!

E então, como emagrecer com caminhada?

Para emagrecer com caminhada, a recomendação da bacharela em tecnologia médica e treinadora de maratona Wendy Bumgardner é tentar fazer uma caminhada vigorosa entre 30 minutos e 90 minutos na maior parte dos dias da semana.

Bumgardner
afirmou que é possível caminhar mais em um dia do que nos outros, desde que o
total semanal de prática da atividade seja de no mínimo 150 minutos, ou seja,
duas horas e meia.

“Você deve caminhar rápido o suficiente de modo que esteja na zona de exercício de intensidade moderada em 60% a 70% da sua frequência cardíaca máxima. Você deve respirar mais forte que o habitual e poder falar frases completas, mas não conseguir cantar, por exemplo”.

Você pode usar os leitores de frequência cardíaca e zona de exercício de pulseiras fitness, aplicativos ou monitores de frequência cardíaca para garantir que esteja se exercitando em uma intensidade moderada”, afirmou a treinadora.

Segundo a personal trainer Jenna Fletcher, para emagrecer com caminhada, um ritmo acelerado é mais eficiente do que uma caminhada mais lenta.

Um estudo publicado no Medicine & Science in Sports and Exercise (Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios, tradução livre) mostrou que quando pessoas aumentaram o seu passo em uma corrida, eles queimaram mais calorias. Esse estudo também mostrou que o grupo de corredores em geral pesava menos que aqueles que caminhavam, sugerindo que a velocidade afeta o número de calorias que uma pessoa queima enquanto se exercita.

“Entretanto, aumentar o passo não significa que uma pessoa tenha que correr”, relatou Fletcher. Entenda em maiores detalhes se caminhar emagrece ou precisa correr.

– Caminhar com um colete de peso

Foi outro dos conselhos da personal trainer que podem ajudar a emagrecer com caminhada. De acordo com ela, adicionar peso extra a um treinamento queima mais calorias e usar um colete de peso enquanto caminha estimula o corpo da pessoa a se esforçar mais durante a caminhada.

“Um estudo concluiu que indivíduos que andaram 2,5 milhas por hora (aproximadamente 1,1 metro por segundo) em uma superfície plana vestindo um colete de peso com uma carga de 15% do seu peso queimaram 12% a mais de calorias que uma pessoa que não usou o colete. Uma pessoa vestindo um colete de peso que representava 10% do seu peso corporal e andou em um declive de 5% a 10% queimou uma média de 13% a mais de calorias”, afirmou a personal trainer.

Entretanto,
embora ela tenha recomendado o uso de um colete de peso ao caminhar para gastar
mais calorias, Fletcher advertiu que não se deve usar pesos nos tornozelos ou
pulsos e nem carregar pesos nas mãos durante o treino porque isso pode resultar
em desequilíbrios musculares e lesões.

Além disso,
mesmo os coletes de peso exigem os seus cuidados: a personal trainer alertou
que antes de inciar o uso do acessório, a pessoa deve consultar o médico sobre
isso, uma vez que aqueles que sofrem com problemas no pescoço ou nas costas não
podem fazer uso de um colete de peso.

– Caminhar em subidas

A personal trainer Jenna Fletcher apontou que outra maneira de aumentar a quantidade de calorias queimadas em uma caminhada é praticar regularmente o exercício em subidas.

“Uma pessoa
deve ter como objetivo caminhar em morros, escadas ou inclinações duas ou três
vezes por semana”, sugeriu a personal trainer.

– Power walking (caminhada acelerada) em intervalos

A técnica é outra dica da personal trainer para queimar mais calorias durante o treinamento de caminhada.

Ela explicou como funciona: “Para tentar fazer o power walking em intervalos, uma pessoa deve caminhar primeiro entre 5 a 10 minutos para aquecer. Então, (deve) aumentar o passo e continuar em um ritmo desconfortável, porém sustentável, durante 10 a 15 segundos antes de retornar a um ritmo normal de caminhada. A pessoa pode repetir isso ao longo da caminhada ou durante o período que conseguir”.

A orientação é começar com cinco minutos desse treino intervalado por caminhada e ir incorporando mais tempo da técnica nos seus treinos conforme o tempo for passando.

A importância da forma e postura corporal + dicas para evitar lesões

Durante a
caminhada, a pessoa deve andar de modo que olhe para a frente em todos os
momentos, uma vez que isso ajuda a aumentar a velocidade da caminhada e a
alongar a passada.

Fletcher também
orientou que enquanto caminha, a pessoa deve focar-se em contrair os músculos
abdominais e glúteos, o que pode ser feito ao longo de toda a caminhada ou
durante intervalos curtos.

“Essa técnica pode ajudar uma pessoa a construir força e manter-se livre de lesões, de modo que possa continuar com o seu programa de caminhada”, justificou a personal trainer.

Falando em evitar lesões, fazer alongamentos para caminhada antes de dar início ao exercício também é uma boa alternativa para diminuir as chances de sofrer com elas.

Para quem sofre
com problemas físicos e/ou de saúde e recebeu a caminhada como recomendação
médica é especialmente importante contar com o acompanhamento de um educador
físico ao longo do treinamento.

Caso ocorra
alguma lesão ou machucado, o profissional pode prestar os primeiros socorros e
auxiliar no encaminhamento a um hospital, se for necessário.

Já para quem
faz as caminhadas sozinho e por conta própria, a ocorrência de uma lesão ou
machucado exige a procura do auxílio médico rapidamente, mesmo que não imagine
se tratar de algo grave.

Isso é
importante para verificar a real seriedade do problema, receber o tratamento
apropriado e saber quando pode retornar aos treinos sem que haja riscos de
agravar a situação.

Como dividir o treino?

Conforme a
bacharela em tecnologia médica e treinadora de maratona Wendy Bumgardner, em
seu artigo publicado, o praticante pode dividir o treino em caminhadas de 10
minutos, entretanto, é possível obter benefícios adicionais ao caminhar em um
ritmo vigoroso ao longo de mais de 30 minutos por vez depois de fazer um
aquecimento.

“Se você for novo na caminhada, comece com pequenos períodos de tempo e progressivamente aumente o seu período de caminhada. Você vai querer fazer caminhadas mais longas em dias alternados no começo”.

“Tente não pular (os treinos) mais de um dia seguido. A consistência é boa para queimar calorias e melhorar o seu metabolismo. Nos dias em que não caminhar, tente exercícios de treinamento de força. Se você se pegar desgastado, tire um dia de folga. Mas certifique-se de voltar a caminhar no dia seguinte”, orientou Bumgardner.

Por sua vez, a
personal trainer Jenna Fletcher afirmou, em seu artigo publicado, que dividir o
treinamento em mais caminhadas com menor tempo de duração também traz os seus
benefícios.

Para algumas pessoas pode ser mais fácil cumprir a meta diária de exercícios ao fazer caminhadas mais curtas ao longo do dia no lugar de uma única caminhada longa. Mas esse não é o único possível benefício da divisão.

“Especialistas
acreditam que fazer uma caminhada depois de cada refeição traz benefícios. De
acordo com um estudo sobre pessoas inativas com mais de 60 anos de idade,
caminhar por 15 minutos três vezes ao dia depois das refeições pode ajudar a
controlar os níveis de açúcar no sangue melhor do que caminhar uma vez por dia
durante 45 minutos”, apontou a personal trainer.

Caso ao longo do tempo você perceba que os treinos de caminhada atingiram o seu limite e você não está tendo novos resultados, que não está evoluindo além do que já conseguiu, converse com o seu médico e com o educador físico que te acompanha para saber se não é hora de trocá-la por outro treinamento mais intenso que te desafie mais e te faça conquistar maiores vantagens.

Por exemplo, uma possibilidade é mesclar o treino de caminhada com exercícios de musculação ao longo da sessão para queimar mais calorias e criar músculos, indicou a personal trainer Jenna Fletcher.

Segundo ela,
alguns exemplos desses exercícios incluem: agachamentos, flexões, burpees,
tríceps mergulho e avanços (passadas/afundos).

Entretanto, se a caminhada foi recomendada pelo médico como uma alternativa de exercício leve devido à impossibilidade de fazer treinos mais pesados por conta de problemas de saúde, é possível que a adição desses movimentos não seja adequada. Portanto, é realmente importante conversar com o médico e com o educador físico antes de mudar a caminhada e torná-la mais intensa.

A importância dos cuidados com a alimentação

É algo que não podemos deixar de frisar quando analisamos como emagrecer com caminhada. Isso porque, mesmo caminhando todos os dias, vai ser extremamente difícil perder peso se a dieta for recheada de alimentos calóricos e cheios de açúcares e gorduras ruins como frituras, guloseimas, fast-foods e outos alimentos pobres em nutrientes, já que as calorias queimadas no exercício serão facilmente recuperadas com a comilança.

De acordo com a Harvard Health Publishing (Editorial de Saúde de Harvard, tradução livre) da Escola Médica de Harvard nos Estados Unidos, a quantidade de alimento consumido e o que se come exercem um papel central na manutenção de um peso saudável e no emagrecimento, assim como a prática de exercício é outro agente fundamental.

Tanto que o diretor de fisiologia do exercício da Universidade da Virgínia nos Estados Unidos, Art Weltman, disse que quando combinada com a alimentação saudável, a caminhada acelerada é extremamente eficiente para a perda de peso.

Portanto, além de se dedicar aos treinos de caminhada, quem tem o objetivo de emagrecer precisa certificar-se de que a sua dieta seja saudável, controlada, nutritiva e equilibrada.

Um nutricionista é o profissional qualificado para indicar uma dieta que te ajude a alcançar as suas metas em relação ao emagrecimento e se encaixe na sua rotina, ao mesmo tempo em que fornece as calorias e os nutrientes que o organismo necessita para funcionar apropriadamente.

Fontes e Referências Adicionais:

Você pretende emagrecer com caminhada? Já tem o costume de praticar esse exercício no dia a dia? Comente abaixo!

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