Como Correr Corretamente Para Ter Resultados e Não se Lesionar

Saber como correr
corretamente é essencial para obter todos os benefícios deste excelente
exercício físico. Veja agora como correr para ter resultados e não se lesionar.

A corrida é
considerada um dos melhores exercícios físicos tanto para a saúde física como
mental, porém é muito importante saber como correr corretamente para não se
lesionar e obter os resultados desejados.

Algumas pessoas podem
pensar que correr é fácil e tudo que você precisa fazer é calçar um par de
tênis e começar a se mexer. No entanto, este exercício tem suas próprias
técnicas.

Ao implementar a
forma correta e as técnicas de corrida, você pode melhorar bastante sua corrida
e se proteger de lesões que são comuns durante a corrida.

Sua mecânica de
corrida é determinada pela força e flexibilidade de certos músculos e como seu
corpo é construído.

“É importante prestar
atenção à mecânica, mesmo que você não seja um atleta de elite ou
profissional”, disse o técnico de alto desempenho da Adidas, Terrence Mahon.

“Estamos tentando
fazer duas coisas: uma é não se machucar para que possamos continuar fazendo o
que gostamos de fazer e a segunda é que estamos tentando fazer com menos
esforço e mais eficiência.” Continuou o especialista.

São vários os motivos pelos quais a corrida faz bem, como por exemplo, um estudo mostrou que uma corrida de 1 hora pode
aumentar 7 horas de vida
enquanto outros cientistas descobriram novas pistas de como a
corrida pode prevenir o câncer
, além de vários outros benefícios
para a saúde e boa forma.

Embora a mecânica
natural seja diferente de pessoa para pessoa, existe algumas coisas que você
deve fazer para garantir uma forma adequada de corrida da cabeça aos pés.

Como correr corretamente da cabeça aos pés

Sua cabeça

É comum as pessoas
pensarem que a corrida tem tudo a ver com a parte inferior do corpo, mas sua
técnica de corrida começa de cima para baixo.

Não olhe para os seus
pés. “Certifique-se de olhar diretamente para sua frente”, diz Kelli Fierras,
treinadora de corrida certificada pela USATF e treinadora do Asics Studio. “Não incline o queixo para
cima ou para baixo, o que acontece quando as pessoas se cansam”, acrescentou
ela.

USATF – USA Track & Field – é o órgão
nacional dos Estados Unidos para os esportes de atletismo, corrida de cross
country, corrida de rua e corrida

Realmente, seus olhos
podem olhar para qualquer lugar, mas um olhar focado ajuda a manter uma postura
adequada, o que mantém o pescoço em alinhamento adequado com a coluna.

“O clássico é que uma
pessoa começa a correr com a cabeça, o que significa que a cabeça está sempre
na frente do corpo”, disse Mahon. “Você deve ter seus ouvidos alinhados com
seus ombros.”

Seus Ombros

Embora as pessoas
tenham o costume de passar muito tempo debruçadas em suas mesas e celulares, na
hora da corrida é crucial abrir os ombros

Segundo Amanda Nurse,
maratonista de elite, treinadora de corrida e instrutora de ioga certificada em
Boston “Você deve puxar os seus ombros para trás, quase como se estivesse
apertando um lápis entre as omoplatas. Se você está começando a se curvar, isso
afetará sua velocidade ou resistência.”

De acordo com
Terrence Mahon, treinador de alto desempenho da Adidas, o ideal é que seus
ombros se movam independentemente do seu tronco e opostos um ao outro.

“Então, quando você
dá um passo à frente, seu ombro esquerdo também está para a frente e, portanto,
seu ombro direito está para trás, assim como sua perna esquerda”, explicou
Mahon.

“Eles devem operar
nesse padrão X”.

“À medida que a
corrida avança, é comum ficar tenso na região dos ombros, quase como se você estivesse
dando de ombros. Mas isso custará ao seu corpo uma energia valiosa, por isso é
importante ficar relaxado. Sacuda os braços, encolha os ombros e concentre-se
em relaxar, especialmente à medida que se cansa”, ele continuou.

Seus braços

A maneira como você
move seus braços pode te ajudar a se mover mais rápido ou mais devagar.

“Seus braços devem
estar em um ângulo de 90 graus”, disse Nurse. Suas mãos ou punhos se movem do
queixo ao quadril. Isso irá ajudá-lo a impulsionar seu corpo para a frente.
Mantenha os cotovelos perto das suas laterais” explicou Fierras.

“Se seus
cotovelos apontam para fora, isso significa que seus braços estão cruzando seu
corpo, o que realmente o torna mais lento – você não conseguirá o movimento
necessário” continuou Fierras.

Tente apontar os
polegares para o teto para manter os braços alinhados ou imaginar uma linha
invisível que percorre o centro do corpo – não deixe suas mãos cruzarem essa
linha.

Suas mãos

Pode parecer algo
muito simples, mas você não pode se esquecer de deixar as mãos relaxadas.

“Eu sempre penso em
fingir que tem uma batata frita entre o dedo indicador ou o dedo médio e o
polegar, para que suas mãos fiquem realmente relaxadas”, disse Nurse.

“Quanto mais você
aperta as mãos, mais energia você se livra através de suas mãos – mas você quer
que toda essa energia vá para a sua corrida” continuou.

Seu torso

Na maioria das formas
de condicionamento físico, o seu núcleo – que inclui as costas – é realmente de
onde vem todo o seu poder e também é o seu centro de gravidade durante a
corrida.

Essa parte do corpo
conhecida como torso é uma área que você deve desejar estar sempre treinando.

“Estamos sempre
tentando ensinar às pessoas a manter aquela coluna alta e comprida para que elas
não fiquem tensionadas, porque se você estiver tensionada, não poderá usar toda
a energia elástica que vem do zero”, disse Mahon.

Fierras explica que é
normal as pessoas quererem manter o tronco rígido enquanto correm, porém isso
impede que elas avancem muito, mas isso não significa que seu torso não deva se
mover ou reagir.

“Quando você dá um
passo à esquerda, eu realmente quero ver uma mudança de torque em direção ao
lado esquerdo para que você tenha a maior parte do peso sobre a perna esquerda
e para que a energia seja gerada e permaneça no tronco”, disse Mahon.

“Se o tronco estiver
preso bem no meio, você não utilizará essa energia” e por isso prestar atenção
no seu tronco é uma dica importante de como correr corretamente.

Seus quadris

Quando uma pessoa
está correndo ela deve se inclinar um pouco durante o exercício em vez de
correr com o corpo completamente na vertical.

Porém Fierras explica
que isso deve acontecer inclinando um pouco os seus quadris e não jogando os
ombros para frente.

A Academia Nacional
de Medicina Esportiva dos Estados Unidos apoia esta recomendação dizendo que
seu complexo lombo-pélvico-quadril deve ter uma “leve inclinação durante a
aceleração”.

Isso significa que o seu
tronco estará um pouco à frente dos quadris. “Caso contrário, você não pode
usar a base do quadril ou o glúteo para obter o máximo de poder que conseguir
com o seu ritmo”, explicou Mahon.

Respiração

Outro ponto
importante de como correr corretamente é a respiração e a maioria das pessoas tendem
a respirar pelo peito quando estão cansadas, o que não é a melhor maneira de
maximizar a ingestão de oxigênio.

A respiração abdominal,
também conhecida como respiração diafragmática, é uma técnica que permite
maximizar a ingestão de oxigênio enquanto você corre.

Ela funciona usando o
diafragma para criar mais espaço na cavidade torácica permitindo que seus
pulmões se expandam totalmente para absorver mais oxigênio.

A respiração profunda
abdominal aumenta o fluxo de sangue rico em oxigênio para os músculos e evita a
fadiga por mais tempo.

Além disso, ela
apresenta um outro benefício, já que um número crescente de estudos mostra que
a respiração do ventre tem um efeito calmante que pode
melhorar seu foco
e força mental.

Uma maneira fácil de
praticar essa respiração é se deitar no chão e colocar uma mão na barriga e
outra no peito.

Respire normalmente e
veja qual área do seu corpo sobe primeiro. Primeiro, pratique respirar
profundamente com o seu abdômen, depois mova a respiração para dentro do peito
enquanto expira.

Inspire e expire pelo nariz e pela boca

Inspirar e expirar
apenas pela boca pode ter um efeito hiperventilador, enquanto inspirar e
expirar apenas pelo nariz não fornecerá oxigênio suficiente em sua corrida.

A melhor maneira de
respirar enquanto corre é inspirar e expirar usando o nariz e a boca juntos.

A respiração pela
boca e pelo nariz manterá a respiração estável e envolverá o diafragma para
obter o máximo de oxigênio além de permitir expelir rapidamente o dióxido de
carbono.

Pratique a respiração
pelo nariz e pela boca durante o dia o que pode ser difícil já que as pessoas
estão acostumadas a inspirar e expirar apenas pelo nariz.

Cronometre sua respiração com sua cadência

Você costuma sentir
dor lateral em seu abdômen quando corre? Aprender o padrão de respiração correto
para combinar com sua cadência pode ajudar a evitar essas lesões irritantes e
aumentar o desempenho da corrida.

A respiração rítmica,
também chamada de respiração de cadência descreve o número de passos que você
dá ao inspirar e expirar.

Se você é como a
maioria dos corredores tem uma tendência natural a ter um número par passos
durante a corrida para cada inspiração e expiração.

Por exemplo, se você
tem um padrão de respiração 2: 2, inspira a cada dois passos e expira a cada
dois passos. Esse padrão de respiração uniforme pode causar lesões, porque a
expiração está sempre no mesmo pé.

Em vez disso, tente
se concentrar em um padrão de respiração que alterna de um lado para o outro.

Por exemplo, um
padrão de respiração 2: 1 no qual você inspira por dois passos e expira por um.
Esse padrão alternado aumentará a estabilidade do seu torso e o ajudará a
permanecer livre de lesões.

Aqueça o seu sistema respiratório

Se você costuma sentir
pontadas laterais durante as suas corridas, não está sozinho. Segundo um estudo,
70% dos corredores relatam sentir essa dor.

Embora a causa exata dessa
dor lateral ainda seja incerta, sabemos que isso acontece quando o músculo do
diafragma começa a sofrer cãibras.

Considerando como o
músculo diafragma desempenha um papel significativo na respiração, é lógico que
a respiração inadequada pode ser uma causa provável dessas dores que parecem
ocorrer com mais frequência em novos corredores, apoiando ainda mais essa
teoria.

O aquecimento do
diafragma antes de começar
no ritmo habitual
pode reduzir as chances de desenvolver essa dor lateral irritante.

Para isso, primeiro
comece praticando sua técnica de respiração profunda para relaxar o músculo
diafragma.

Em seguida, comece
devagar e concentre-se em manter sua técnica de respiração. Aumente
gradualmente a sua velocidade para dar tempo ao diafragma de se adaptar à
respiração mais difícil.

Isso aquecerá o corpo
inteiro e permitirá que você corra sem ter que sofrer com essa dor lateral.

Alongamento

Uma dica muito
importante de como começar a correr é o aquecimento já que antes de começar a
corrida você precisa aquecer os músculos.

Faça algum
alongamento dinâmico que alongue o corpo e em vez de ficar parado se mova ainda
alongando.

Em seguida, comece a
andar por 5 minutos para preparar seus músculos e articulações para acelerar e
começar a correr.

Lembre-se de que você
nunca deve começar a correr imediatamente; caso contrário, você poderá chocar
dolorosamente o corpo tornando a primeira parte da corrida muito
desconfortável.

Se mover durante o
aquecimento é muito importante pois ainda não foi comprovado que o alongamento
estático antes, durante ou imediatamente após o exercício evita lesões ou dor
muscular tardia.

Já o alongamento
dinâmico após um aquecimento tem algumas evidências de que pode ser benéfico
para o desempenho já que ele é feito com exercícios que conduzem seus músculos
por toda a amplitude de movimento.

Os exercícios
dinâmicos de alongamento também imitam as ações que você fará durante o seu
treino.

Alongar os músculos
frios nunca é uma boa ideia; portanto, se você decidir incluir o alongamento,
faça-o após o aquecimento ou como parte do seu relaxamento.

Como fazer um aquecimento adequado

Siga estas etapas
para o seu aquecimento:

Faça cerca de 5 a 10
minutos de exercícios aeróbicos leves para relaxar os músculos e aquecer para a
corrida.

Alguns bons
exercícios de aquecimento pré-corrida incluem caminhada rápida, marcha, corrida
lenta ou ciclismo em bicicleta ergométrica.

Certifique-se de não
apressar o aquecimento.

Se você gosta de
fazer alongamentos ou exercícios dinâmicos antes da corrida, faça lances de
caminhada, polichinelos ou toques nos dedos dos pés com a mão oposta, ou seja,
toque o pé direito com a mão esquerda e em seguida o pé esquerdo com a mão
direita.

Começando sua corrida

Não comece em alta
velocidade e sim corra primeiro devagar e aumente gradualmente sua velocidade.

Você deve poder
respirar com muita facilidade. Se você sentir falta de ar, diminua a
velocidade. Isso faz parte do conhecimento de quão rápido você deve executar, e
é fácil começar muito rápido e depois perder o ritmo.

Preste atenção à sua
postura e forma de corrida quando começar a correr. Verifique se você está
usando a melhor técnica antes de acelerar.

Como fazer um resfriamento adequado

No final da sua
execução, siga estas etapas:

Depois de terminar a
corrida, refresque-se caminhando ou correndo lentamente por 5 a 10 minutos. Sua
respiração e frequência cardíaca devem retornar gradualmente ao normal.

Beba água ou bebida
esportiva para se recompor.

Dicas de alongamento para depois da corrida

Se você acha que se
beneficia de alongamentos, pode fazê-los após a corrida ou como uma atividade
separada.

Os alongamentos
típicos pós-corrida incluem alongamento dos isquiotibiais, quadrilátero,
alongamento da panturrilha, alongamento com banda de TI, alongamento borboleta,
alongamento de quadril e costas, alongamento de braços e abdominais e
alongamento de tríceps.

Dicas para o
alongamento adequado:

Faça com calma

Fique parado em cada parte
do alongamento por cerca de 15 a 30 segundos.

Não alongue até sentir dor

Não se alongue além
do ponto em que você começa a sentir tensão no músculo.

Você não deve
pressionar a resistência muscular e nunca esticar ao ponto da dor.

Quando sentir uma
tenção menor pode aumentar um pouco mais o alongamento até sentir o mesmo puxão
leve.

Certifique-se de alongar os dois lados

Não alongue apenas a panturrilha
esquerda por exemplo, porque sente tensão nesse lado. Certifique-se de alongar
os dois lados por igual.

Não prenda a
respiração. Mantenha-se relaxado e inspire e expire lentamente. Respire fundo usando
o abdômen.

Com essas dicas de
como começar a correr além de evitar lesões e se beneficiar com todos os seus
benefícios, sentirá mais prazer e verá que a corrida pode ser muito mais
prazerosa do que você imaginava.

Fontes e Referências adicionais:

Você já sabia como correr corretamente para ter resultados e não se lesionar? Pretende experimentar essas dicas na próxima vez? Comente abaixo!

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