Como Começar a Meditar – 7 Dicas Importantes para Iniciantes

A meditação é uma abordagem para
treinar a mente que traz muitos benefícios, mas para aprender é necessário
treino e prática, por isso, aprenda a meditar com essas 7 dicas importantes.

Pode ser extremamente difícil para
uma pessoa que nunca meditou, um iniciante, ficar sentado por horas pensando em
nada ou ter uma “mente vazia”.

E como muitas pesquisas já
mostraram, essa prática pode ser muito benéfica, inclusive a meditação pode atrasar o envelhecimento do cérebro . Além disso a meditação ajuda a emagrecer principalmente quando aliada a outras técnicas como por
exemplo, meditação e yoga.

“Na tradição budista, a palavra
‘meditação’ é equivalente a uma palavra como ‘esportes’ nos Estados Unidos. É
uma família de atividades, e não uma coisa” disse Richard J. Davidson, diretor
do laboratório de neurociência da Universidade de Wisconsin.

Sendo assim, diferentes práticas de
meditação requerem diferentes habilidades mentais.

As pessoas meditam há cerca de 3.000
anos, e muitas sem dúvida experimentaram a mesma dificuldade, ansiedade ou
receio que os iniciantes sentem no começo.

Benefícios da meditação

Antes de saber como começar a
meditar, é importante saber sobres os seus benefícios, para que você se sinta
ainda mais animado a manter essa prática.

Os principais benefícios da
meditação são:

  • A meditação te torna uma pessoa mais produtiva.
  • A meditação tem efeitos calmantes. Pesquisas demonstraram
    que durante um exame que analisa a atividade elétrica cerebral espontânea – EEG
    a atividade cerebral diminuiu durante a meditação.
  • Está provado que as pessoas que meditam precisam de menos
    sono.
  • Essa prática aumenta o fluxo sanguíneo no cérebro e, de
    acordo com um neurofisiologista que escreveu no livro “Zen and the Brain”  “ela religa
    os circuitos no seu cérebro”.
  • Ajuda a sua mente desfragmentar seus pensamentos para que
    você possa entende-los melhor e se afastar deles para ter uma melhor perspectiva.
  • A meditação torna o seu cérebro mais lento e aumenta a
    quantidade de substância cinzenta que é responsável pelo controle muscular,
    audição, visão, emoções, memória e fala.
  • Te ajuda a se recarregar para ter mais energia ao longo do
    dia.
  • De acordo com um estudo, essa prática aumenta os resultados
    dos alunos em testes. No caso dos participantes do estudo, ela aumentou em 11%.
  • A meditação facilita muito o foco e o fluxo, que é a
    sensação de estar completamente imerso e energizado por alguma coisa.
  • Permite que você procrastine menos e faça mais na mesma
    quantidade de tempo.

Há muitos benefícios em adotar essa
pratica regularmente, esses são apenas alguns deles.

A meditação não promete resolver os
seus problemas e não há garantia de felicidade eterna. A vida, com todos os
seus desafios e incertezas ainda irá acontecer.

O que a meditação pode fazer é mudar
a maneira como você se relaciona, reage e vê as circunstâncias que acontecem à
sua volta. Ela oferece um pouco de quietude em meio a todo o caos externo.

Com a prática consistente a mudança
que ela produz é gradual, sutil e intangível, porém profunda.

Envolve um crescente senso de
conscientização e compreensão que, em último caso, pode mudar a maneira como
você se sente em relação a si e aos outros.

Princípios básicos da meditação

Antes de saber como começar a
meditar, é importante entender a ideia, quais são os princípios básicos dessa
técnica.

Toda vez que sua mente começa a
desviar do seu ponto de partida, que seria a respiração, e você se perder em
seus pensamentos, você simplesmente deve voltar sua atenção para a respiração e
então repetir isso várias vezes até que acabe o tempo que destinou para isso.

Toda vez que você volta a sua
atenção para a respiração, você exercita o que se pode chamar de “músculo da
atenção”. Com o tempo, o seu foco, concentração e atenção aumentam, além da
infinidade dos outros benefícios mencionados acima.

O que você irá precisar para começar a meditar

  • Algo
    para sentar.
    Existe tipos de
    meditação em pé e caminhando, mas a sentada é a mais comum e a melhor para
    começar.
  • Um
    cronômetro.
    Como a meditação
    tem tudo a ver com exercitar o seu “músculo da atenção”, ter que ficar parando
    para checar o seu relógio seria um pouco frustrante para o propósito da
    meditação pois iria te distrair constantemente, tirando a sua atenção da
    respiração.

7 dicas para começar a meditar

É muito importante saber como meditar para começar a praticar da maneira correta e seguir de
maneira consistente. Veja essas 7 dicas para começar.

1. O que vestir

Vista o que quiser, o mais importante é que você esteja
confortável e relaxado.

Se estiver usando um cinto, gravata ou cachecol por exemplo,
deixe-os bem soltos antes de começar a praticar e também solte ou tire os
sapatos desconfortáveis e justos.

Se quiser, também poderá vestir absolutamente nada desde que
esteja na privacidade e no conforto da sua própria casa.

2. Lugar certo, hora certa

O primeiro passo é se comprometer a praticar regularmente,
se possível, algumas vezes por semana.

Seja claro sobre o tempo que terá – 10 ou 15 minutos
inicialmente – e o local onde ficará sentado, que deve ser relativamente
tranquilo – um pouco de ruído de fundo não é um problema.

É preciso perseverança e disciplina para manter o hábito e
honrar a sua rotina. Fazer sempre na mesma hora e no mesmo local irá te ajudar
a construir a sua prática de meditação.

Muitas pessoas associam a meditação a um hábito de rotina
que já possuem, como por exemplo escovar os dentes, para assim garantir que se
lembrem dela.

Um momento popular para meditar é logo pela manhã, sendo a
primeira coisa do dia, mas não há problema em encontrar um horário adequado à
sua programação e rotina, seja pela manhã, tarde ou noite.

3. Seja claro em sua motivação

As razões para meditar são amplas e subjetivas além de ser
diferentes para todas as pessoas, porém, é muito útil começar com uma motivação
clara para saber por que você deseja meditar.

Se você não souber por que está fazendo isso, há uma grande
chance que você não se esforce ou simplesmente pare com essa prática.

Ser claro sobre o que você pretende obter de suas sessões,
seja para se sentir mais feliz, mais calmo, concentrado, menos estressado,
etc., será uma grande ajuda para criar a atitude correta de espírito e te
ajudar a manter o compromisso consigo mesmo.

4. Como sentar

Você pode meditar tanto em um lugar ao ar livre como não, e
pode se sentar em uma almofada, banco, cadeira, sofá ou qualquer outra coisa
que funcione para você.

A menos que você queira, pode esquecer as imagens
estereotipadas de estar sentado de pernas cruzadas em baixo de uma árvore.

Os iniciantes costumam achar mais fácil usar uma cadeira na
posição vertical, pois estão se familiarizando com a prática.

Sentar-se em uma cadeira na posição vertical irá te ajudar a
manter a postura correta: costas restas, pescoço relaxado, queixo levemente
dobrado. Descanse as mãos sobre o colo ou os joelhos.

5. Duração

A quantidade de tempo que você escolhe para meditar irá depender
de suas preferências circunstanciais da vida e do seu tempo disponível.

Ao iniciar pela primeira vez, é recomendável começar com uma
sessão de 10 minutos. Você sempre poderá passar para 15 ou 20 minutos conforme
vai se familiarizando com o treinamento da mente.

Se no começo ficar em silêncio por 10 minutos é algo muito
difícil, não há mal algum em começar com meditações guiadas de três ou cinco
minutos.

Você também pode começar com um tempo mais curto e ir
aumentando à medida que a sua confiança aumenta.

6. Vá aos poucos

A meditação é uma jornada para a vida, não uma corrida ao
progresso instantâneo.

Faça sessão por sessão, dia após dia, tendo em mente que
essa é uma habilidade que exige comprometimento, paciência e prática, onde os
benefícios são sentidos gradualmente ao longo do tempo.

Não há meditação “boa” ou “ruim” e não há “sucesso” ou
“falha”, existe apenas consciência e não consciência, distração e não
distração.

Com o tempo, quanto mais a mente aprender a ficar menos
distraída, mais a sua consciência irá se estabilizar.

7. Fique atento à pós-meditação

As pessoas meditam para praticar a consciência do momento
presente.

O objetivo dessa habilidade é te tornar uma pessoa mais
atenta e menos distraída ao longo do dia, e por isso, no final da sua meditação
é importante reconhecer a qualidade da mente naquele momento e depois mantê-la
durante o resto do dia.

Tenha uma ideia clara sobre o que você fará em seguida:
escovar os dentes, tomar café da manhã ou tomar banho, seja o que for, pois é
muito fácil pular da cadeira e perder a qualidade da calma e concentração que
conquistou enquanto meditava.

Portanto, esteja consciente de levar isso consigo para a
próxima atividade que irá realizar.

Boa técnica para os iniciantes: escaneamento corporal

Uma boa introdução a meditação para
iniciantes é a técnica de “escaneamento corporal”, que é uma ótima maneira de
cultivar a curiosidade que é preciso trazer para a meditação.

Um “escaneamento corporal” é você
imaginar um scanner do tipo fotocopiadora que se move lentamente sobre você
para detectar qualquer sensação física no corpo, sem análise e sem tentar mudar
o que sente.

Com os olhos fechados e começando no
topo da cabeça, examine mentalmente o corpo, da cabeça aos pés.

Enquanto você escaneia o seu corpo,
observe quais partes ficam mais relaxadas ou tensas, confortáveis ou
desconfortáveis, pesadas ou leves, e assim por diante.

Desta maneira você estará
construindo uma imagem de como o seu corpo se sente agora, neste exato momento.
Cada “escaneamento” deve levar cerca de 20 segundos.

Pensamentos podem surgir e te
distrair, nesse caso, retorne à área do corpo em que você parou pela última
vez.

Ao fazer deste processo parte da sua
meditação irá se familiarizar com a conscientização dos seus pensamentos e
sentimentos.

Obstáculos comuns para iniciantes

Ao começar a meditar é perfeitamente
normal que encontre obstáculos, pode ser que se sinta entediado, com medo,
inquieto, oprimido, ansioso ou o que geralmente ocorre, resistente.

Com o tempo e com a prática, todos
os obstáculos diminuem e o processo parecerá mais fácil.

Vale lembrar que a mente está
acostumada a permanecer ocupada, e não está acostumada à quietude, por isso,
ela naturalmente se agita até que se sinta confortável com a ideia de se deixar
levar e não fazer mais nada.

1º Obstáculo: Encontrar tempo

O obstáculo mais comum é encontrar
tempo para meditar, mas de fato não importa se você acaba pulando um ou três
dias.

Uma prática regular é com certeza a
mais eficaz, mas o que realmente importa é que você continue de onde parou e
dedique a si mesmo entre 10 a 15 minutos – ou a duração que escolher – para
cuidar da sua saúde mental.

Se demorar mais, cerca de um mês
desde a última vez que meditou, revisar alguns dos princípios básicos novamente
pode te ajudar.

Obstáculo 2: Ficar com sono

Ficar com sono e até mesmo cochilar
também é normal quando se inicia uma prática de meditação. Isso ocorre porque a
mente confunde “não fazer nada” com relaxamento.

Eventualmente, ela saberá a
diferença entre um foco relaxado (o que você está tentando alcançar) e um
relaxamento total (um subproduto da meditação).

Três dicas que podem ser úteis para
você se manter acordado e alerta:

  • Tente meditar logo pela manhã, quando a mente está um pouco
    mais desperta.
  • Pratique a meditação sentado e não deitado.
  • Abra uma janela e deixe entrar um pouco de ar fresco.

Obstáculo 3: Muitas distrações

Muitos iniciantes acreditam que o
silêncio da meditação é algo parecido com o silêncio de uma biblioteca, o que
os torna ainda mais sensíveis a cada pequena distração e som.

É importante saber que você não deve
ficar em silêncio total, você simplesmente se instala em seu ambiente com todos
os sons que te acompanham, seja um vizinho barulhento, crianças brincando na
rua ou um caminhão que passa.

Em vez de insistir nesses sons, ou
tentar sintonizá-los e acabar frustrado quando não puder, permita que eles venham
e vão sem resistência.

Obviamente, se você está enfrentando
problemas logo no início, pode sempre tentar usar tampões ou fones de ouvido
para diminuir ou bloquear qualquer ruído.

Não desista

Saber como começar a meditar pode
até não ser a parte mais difícil. Pode ser fácil começar algo novo, um novo
hobby, uma nova dieta, etc., mas a parte mais complicada é mantê-lo.

A novidade desaparece e o
entusiasmos inicial diminui. Esse é um problema comum da meditação,
principalmente porque os exercícios às vezes podem parecer repetitivos.

Portanto, vale lembrar que você está
treinando a mente para mudar a maneira como se relaciona com seus sentimentos e
pensamentos, e isso leva tempo, disciplina e perseverança.

Uma das razões pela qual as pessoas
acabam desistindo é a frustração, e neste caso normalmente é a frustração da
mente que não “esvazia” ou fica “limpa”.

Ao começar, é importante saber que a
mente sempre vai pensar em algo, porque ela está programada para fazer isso, e
meditar não acaba com os pensamentos em um toque de mágicas, mas irá te ensinar
a recuar e observá-los sem julgamento ou preconceito.

O objetivo é permitir que seus
pensamentos venham e vão. É uma habilidade a ser aprendida, praticada e
dominada com a construção do hábito.

Quanto mais você aderir à prática da
meditação, mas benefícios sentirá, e quanto mais benefícios sentir, mais
entenderá como a sua mente pensa e sente e poderá dar os próximos passos em
direção a uma vida mais saudável e feliz, com maior clareza, compaixão,
contentamento, calma e concentração.

Fontes e Referências Adicionais:

Você já sabia como começar a meditar? Pretende começar? Comente abaixo!

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