Como Começar a Malhar – 7 Dicas Importantes para Iniciantes

Se você decidiu que é hora de descobrir como começar a malhar, você já deu o primeiro passo. Agora veja essas 7 dicas importantes de como começar a malhar.

“O exercício é uma pílula mágica”
disse Michael R. Bracko chairman do Comitê de Informações ao Consumidor do American College of Sports Medicine.

De acordo com Michael, “o exercício
pode literalmente curar doenças como algumas doenças cardíacas. O exercício tem
sido relacionado em ajudar as pessoas a prevenir ou se recuperar de algumas
formas de câncer e ajuda as pessoas com artrite e a prevenir e reverter a
depressão”.

Não há como argumentar que ele ajuda
a maioria das pessoas a perder peso além de ficarem mais tonificadas.

São vários os benefícios dos exercícios aeróbios e dos exercícios anaeróbicos
que vão desde o emagrecimento até saúde mental e
inclusive curas e tratamento de doenças como é o caso da diabetes.

Mas se você quiser obter todos esses
benefícios, precisará se manter em movimento. O que não significa
necessariamente seguir um treino rigoroso e demorado na academia, mas sim
praticá-lo com frequência.

“Qualquer pequeno incremento de
atividade física será um grande incentivo para a perda de peso e para se sentir
melhor” disse Rita Redberg, presidente do Conselho Consultivo da American Heart Association.

Veja agora essas 7 dicas de como
começar a malhar.

1. Faça um check-up médico

Antes
de começar a praticar qualquer tipo de exercício físico o mais importante é
consultar um médico para saber como está a sua saúde.

Isso
é ainda mais importante para as pessoas que não estão acostumadas a praticar
atividades físicas extenuantes bem como para aquelas com 45 anos de idade ou
mais.

Esse
exame que deve ser realizado antes de começar a malhar pode detectar problemas
ou condições de saúde que podem colocar você em risco de lesão durante o
exercício físico.

Além
disso, essa primeira dica de como começar a malhar também é muito importante
pois pode te ajudar a otimizar o seu treino facilitando a compreensão de suas
limitações tanto para você como para o seu professor pois assim ele irá criar
um plano de exercícios adaptado às suas necessidades.

2. Quantas vezes por semana você deve se exercitar

A
recomendação geral em relação ao tempo que você deve se exercitar semanalmente
é:

  • Exercícios cardiovasculares: A quantidade mínima de exercícios cardiovasculares por
    semana é pelo menos 150 minutos de exercício moderado.

Esse tempo também pode ser
substituído por pelo menos 75 minutos de cardio intenso durante a semana ou uma
combinação de ambos.

  • Exercícios anaeróbicos: Também
    conhecido como treinamento de força, eles são altamente recomendados.

Os exercícios envolvendo os
principais grupos musculares devem ser realizados entre 2 ou mais dias por
semana.

Para que você possa usufruir dos benefícios extras à saúde,
o tempo mínimo de exercícios cardiovasculares deve ser aumentado em 300 minutos
de exercícios moderados adicionais por semana  ou 150 minutos de cardio intenso ou uma
combinação de ambos.

Embora possa parecer muito, o bom é que você possa ajustar
isso à sua rotina. Desde de que os cardiovasculares sejam realizados por pelo
menos 10 minutos, você pode dividir seus minutos ativos em quantas sessões de
treinos por semana desejar.

3. Faça um planejamento e defina metas realistas

Uma
dica muito importante de como começar a malhar é criar um plano que inclua
etapas e objetivos atingíveis.

Uma
maneira de fazer isso é começando com um plano que tenha etapas fáceis de serem
seguidas e em seguida, você pode ir aprimorando conforme o seu nível de
condicionamento físico vai melhorando.

Por
exemplo, se o seu objetivo é começar a malhar para ganhar mais resistência e
conseguir concluir uma corrida de 5 km, comece criando um plano com corridas
mais curtas.

Quando
você terminar essas corridas menores, aumente a distância até que você consiga
correr os 5 km inteiros de uma só vez.

Começar
com objetivos pequenos não irá apenas aumentar as suas chances de sucesso como
também o manterá motivado a cada treino.

Estabelecer
uma rotina de exercícios e cumpri-lo é mais importante do que a duração e o
tipo de exercício que está realizando.

Nos
dias em que você realmente não tem tempo, até exercícios de 7 a 10 minutos
podem oferecer benefícios à saúde, especialmente para quem está começando.

4. Acompanhe o seu progresso

Os
resultados levam algum tempo para aparecer, e é por isso que você precisa de um
sistema de rastreamento que mostre como você melhora no dia a dia.

É
isso que irá te motivar quando não estiver muito afim de ir malhar.

Existem
vários aplicativos para smartphone que podem te ajudar em sua jornada fitness
que vão desde o primeiro treino até sua meta anual de corrida.

Um
exemplo é o Adidas Training ou o RunKeeper.

Você
também pode tirar fotos do seu corpo, tirar suas medidas e se pesar para com o
tempo ir comparando suas mudanças.

Fotos
e medidas são muito importantes, já que quando você começa a malhar você começa
a emagrecer – perder massa magra – mas ganha massa muscular, e por isso muitas
vezes os números da balança podem não mudar.

5. Esteja preparado para contratempos e tenha um plano B

Pular
um dia de treino ou ficar resfriado não deve prejudicar todo o seu planejamento
e resultados. Todo mundo passa por alguns contratempos.

O
seu objetivo não é ser perfeito, mas ir melhorando com o tempo. O mais
importante é não desistir.

Da
mesma forma que acontece quando você tira uma nota ruim na e isso não faz com
que você deixe de frequentar a escola ou não sai do emprego quando enfrenta um
desafio.

Veja
essas ideias do que fazer quando acontecer um contratempo:

Planejou ir malhar mas de repente
parece que sua energia acabou?

Se
você já se sente exausto logo pela manhã, faça uma pausa no seu exercício e
concentre-se realmente no que você irá comer durante o dia de descanso para
melhorar a sua nutrição.

Se
você começar a se sentir cansado demais no final da tarde, faça uma caminhada
para relaxar e se movimentar um pouco durante o dirá.

Se sente estressado ou sem motivação
para ir treinar?

É
normal se sentir cansado e estressado.

Neste
caso, pule um dia de treino e se concentre em dormir o tempo suficiente e ter
um sono de qualidade para que possa descansar.

Pulou alguns dias de treino e agora
se sente mal com isso?

Pense
no que fez com que você não fosse treinar todos esses dias. Foi um dia difícil,
uma refeição que não caiu bem ou apenas uma agenda lotada de compromissos?

Aprenda algo com isso pois acontecerá novamente e prepare-se para continuar de
onde parou.

Cada
contratempo pode trazer novos ensinamentos e motivações se você estiver pronto
para olhar mais afundo e entender o que aconteceu.

6. Faça disso um hábito

Outro
ponto essencial para se obter sucesso com a prática do exercício físico seja
para o emagrecimento, saúde, performance ou qualquer outro objetivo, é manter a
sua rotina.

Se
você criar um hábito e se exercitar regularmente, será fácil manter uma rotina
de exercícios a longo prazo.

Uma
análise de estudos concluiu que a substituição de um comportamento não saudável
por um novo hábito saudável é uma ótima abordagem para pode mantê-lo a longo
prazo.

Além
disso, fazer uma programação ou se exercitar todos os dias no mesmo horário são
boas maneiras de manter a sua rotina e fazer com que ela seja duradoura.

Por
exemplo, você pode criar um hábito de se exercitar todos os dias logo depois de
sair do trabalho ou logo que acordar, sendo a primeira coisa do dia.

7. Antes de se matricular em uma academia faça uma lista de perguntas

Em
primeiro lugar o ideal é escolher uma academia que seja perto da sua casa ou
trabalho, pois isso irá aumentar a probabilidade de você ir com mais
frequência.

Em
seguida, marque uma aula experimental para conhecer a academia e o ideal é que
você faça as seguintes perguntas:

  • O pagamento pode ser mensal,
    trimestral ou anual?
  • Quais os horários em que a academia
    está mais cheia e mais vazia?
  • A academia oferece um período de
    teste?
  • Quais aulas são oferecidas?

Quando você está começando, entrar em uma academia lotada
pode ser algo assustador, por isso certifique-se de que o horário de pico não
seja o mesmo dos seus dias de teste ou que irá frequentar pelo menos no começo.

Iniciar uma nova rotina de
exercícios pode ser um grande desafio, porém criar objetivos reais irá te
ajudar a se manter focado a longo prazo.

Existem muitos tipos diferentes de
atividade física para você escolher, e para te ajudar a seguir em frente é
ideal escolher aquele que funcione para o seu corpo e para a sua mente.

Comece devagar e vá aumentando o seu
nível de condicionamento físico sem esquecer de deixar o seu corpo descansar de
vez em quando para evitar lesões.

Manter o controle do seu progresso
ou ingressar em um grupo fitness poderá te ajudar a se manter motivado e atingir
os seus objetivos.

Também é importante seguir uma dieta saudável e se manter hidratado.

Com essas dicas de como começar a
malhar, verá que será muito mais fácil e prazeroso do que você imagina.

Muitas pessoas começam por obrigação
e acabam se tornando adeptos dessa prática extremamente saudável.

Fontes e Referências Adicionais:

Você já sabia como começar a malhar? Pretende começar? Comente abaixo!

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