Como Começar a Correr – 9 Dicas Importantes para Iniciantes

Correndo

Veja dicas de como começar a correr mesmo sem nunca ter praticado essa prática que tem o poder de mudar a vida de qualquer pessoa.

A corrida é um esporte gratuito que você pode praticar em qualquer lugar e queima mais calorias do que muitos outros exercícios convencionais.

Se você quer saber como começar a correr porque se animou vendo atletas de corrida, ou simplesmente porque está procurando uma maneira de ser mais ativo ou perder peso, terá nesse esporte um grande aliado.

Existem vários benefícios da corrida para a saúde. Segundo cientistas, uma corrida de 1 hora pode aumentar 7 horas de vida, enquanto outras pesquisas estão descobrindo como esse esporte pode ajudar a prevenir o câncer, além de vários outros motivos pelos quais a corrida faz bem para você.

Veja agora essas dicas de como começar a correr que foram criadas para tornar esse esporte uma experiência segura e agradável para iniciantes, além de te ajudar a ir aumentando cada vez mais o seu percurso e tempo.

Antes de começar a correr

Se você não está ativo há um tempo,
o ideal é começar devagar e ir aumentando aos pouco o seu tempo de corrida
conforme vai aumentando o seu condicionamento físico.

Embora a corrida exija pouco equipamento, o ideal é ter um par de tênis adequado ao seu tipo de pé, pois isso pode te proporcionar melhor conforto.

Existem muitos tipos de tênis presentes no mercado, portanto, converse com um vendedor especializado em corrida para que ele avalie o seu pé e assim possa encontrar o sapato correto. Aproveite para conferir como escolher um tênis para corrida ideal para você.

A estrutura do tênis enfraquece com o tempo, principalmente devido ao uso regular, por isso especialistas em corrida recomendam a substituição de tênis entre 482 a 644 km corridos.

As mulheres também devem considerar usar um top ou sutiã esportivo, pois eles são mais resistentes que o sutiã comum e fornecem suporte adicional.

Planeje suas corridas e anote quando e onde correu. Se preferir, existem aplicativos que fazem isso para você além de monitorar a sua corrida e fornecer a quantidade de km percorrido, calorias perdidas, trajeto, etc.

Desta maneira você poderá acompanhar o seu progresso o que será um motivador ainda maior.

Se você se sentir fora de forma,
acabou de se recuperar de uma lesão ou está preocupado com alguma condição de
saúde existente, consulte um médico antes de começar a correr.

Como começar a correr

1. Comece agora mesmo

Você pode passar semanas, meses e
até mesmo anos pensando nisso e buscando dicas de como começar a correr ao
mesmo tempo que você pode simplesmente colocar um par te tênis e sair correndo
por aí regularmente.

“A coisa mais importante quando você
começa é estabelecer um hábito” disse Matthew Meyer, treinador de corrida no Mile High Run Club de Nova York e Streets 101.

Esqueça a ideia de atingir um certo
ritmo ou uma certa distância, em vez disso apenas defina uma meta de tempo.

Meyer diz que um bom objetivo para iniciantes é correr tanto ao ar livre como em uma esteira por 20 minutos três dias por semana. Com o passar do tempo, vá aumentando para até quatro dias e em seguida poderá aumentar de 20 minutos para 25 e assim por diante.

Sascha Wingenfeld, instrutor de saúde e triatleta que treina corredores desde iniciantes até profissionais há mais de 10 anos, aconselhou: “Divida a sua corrida em intervalos e tente mantê-la curta no início. Não tenha vergonha de caminhar entre os intervalos para poder se recuperar um pouco”.

Depois de algum tempo, você poderá começar a aumentar as seções de corrida e reduzir a caminhada.

2. Adote o método correr/caminhar

É no começo que muitos corredores acabam
errando. Você decide começar a correr e segue com a melhor das intenções, porém
pode ser que não tenha a melhor preparação.

Quatro minutos depois de começar a correr várias partes do corpo já dóem e você sente que está morrendo, mas não se desespere, você precisa começar mais devagar, porque sair correndo quilômetros e quilômetros seguidos leva tempo e treino.

“Toda pessoa fisicamente capaz pode ser um corredor”, disse Gordon Bakoulis, treinador de corrida da cidade de Nova York. “Comece devagar e vá se desenvolvendo gradualmente”.

A maioria dos treinadores concorda que a melhor maneira de se tornar um corredor é com um programa de corrida e caminhada. Com esse objetivo de 20 minutos em mente, concentre-se em alguns minutos de corrida seguidos por um período de caminhada.

Meyer sugere tentar correr por três minutos e caminhar por um minuto. Continue alternando até atingir a sua meta de tempo, sempre terminando com um período de caminhada para desacelerar o seu corpo.

Se você não estiver confortável com
apenas um minuto de caminhada entre as corridas, Christine Hinton, treinadora
certificada pelo Road Runners Club of
America
em Maryland, Estados Unidos, diz que não há problema em começar com
quatro minutos de caminhada e apenas dois de corrida.

Se preferir, experimente este plano
de correr/caminhar de 10 semanas:

Treino de corrida de 10 semanas para iniciantes

Comece e termine cada treino com cinco minutos de caminhada e alterne a corrida/caminhada durante 30 minutos.

  • 1ª Semana: 2 minutos correndo / 4 minutos caminhando;
  • Semana: 3 minutos correndo/ 3 minutos caminhando;
  • Semana: 4 minutos correndo / 2 minutos caminhando;
  • Semana: 5 minutos correndo / 3 minutos caminhando;
  • 5ª Semana: 7 minutos correndo / 3 minutos caminhando.
  • 6ª Semana: 8 minutos correndo / 2 minutos caminhando.
  • 7ª Semana: 9 minutos correndo / 1 minuto caminhando.
  • 8ª Semana: 13 minutos correndo / 2 minutos caminhando.
  • 9ª Semana: 14 minutos correndo/ 1 minuto caminhando.
  • 10ª Semana: Corra por 30 minutos!

Não importa quanto tempo você corra,
em termos de níveis de esforço pense em atingir de 6 a 7 em um máximo de 10 em
termos de nível de esforço durante esses períodos de execução e depois reduza
para 2 ou 3 durante a caminhada.

Segundo Meyer, isso significa que
ainda deve conseguir manter uma conversa durante esses três minutos de
caminhada.

Um aquecimento antes da corrida e
esfriar o corpo ativo no final com uma caminhada irão te ajudar a entrar e sair
de uma corrida.

3. Siga uma técnica adequada

Desde o seu primeiro dia correndo, trate-se como um corredor, o que significa se aquecer antes de correr e esfriar o corpo no final do treino de maneira adequada.

“Um bom aquecimento torna muito mais
fácil seguir em frente”, disse Andrew Kastor, ex-técnico do programa oficial de
treinamento online da Maratona de Nova York. “É muito mais do que apenas
aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos”.

Seu sistema neuromuscular que envolve o cérebro está falando para os seus músculos se contraírem e aumentarem a velocidade.

Seu corpo começa a produzir enzimas que queimam gordura, que ajudam o sistema aeróbico a trabalhar com mais eficiência. O líquido sinovial aquece e ajuda a lubrificar as articulações.

“Muitos iniciantes pulam esta etapa
sem perceber o quanto torna mais fácil todo o treino” disse Kastor.

Embora esfriar o corpo seja menos
perigoso, ele permite que o seu corpo vá gradualmente da corrida para o estado
de repouso.

“Apenas alguns minutos de caminhada é
tudo o que você precisa para fazer com que o seu ritmo cardíaco volte ao normal
e para que o seu corpo elimine qualquer desperdício metabólico criado durante
seus esforços”, acrescentou Kastor.

4. Não comece correndo muito rápido

Seu corpo precisa se acostumar com
as novas tensões e estresse físico causado pela corrida.

Muitos iniciantes começam a correr
muito rápido e em apenas alguns minutos já pagam o preço por isso. Esforço
excessivo, frustração, dor ou até mesmo lesões são apenas algumas das
consequências.

Por isso, uma das dicas de como
começar a correr é começar em um ritmo moderado.

“Mesmo quando você sentir vontade de
se soltar, mantenha o mesmo ritmo por toda a distância. Somente aqueles que dão
tempo para o corpo se acostumar gradualmente às novas demandas terão sucesso a
longo prazo.”

5. Seu corpo precisa de tempo para se recuperar

Você gostou da sua primeira corrida
e não vê a hora de sair para correr novamente?

Isso é ótimo, mas você deve ter um
dia de descanso antes de sair para correr de novo porque o seu corpo precisa
descansar para se recuperar da primeira sessão de corrida.

“Ele (seu corpo) deve se adaptar às
novas demandas do sistema cardiovascular e preparar seus músculos e ossos para
a próxima corrida”, disse Sascha.

Programe o seu treinamento para que
você corra um dia e descanse no dia seguinte.

Este plano simples de treino pode ajudar quem busca como começar a correr a obter o melhor efeito do treino e evitar lesões por excesso neste início.

6. Escolha a superfície correta

Muitos iniciantes se perguntam qual o tipo de superfície correta para começar a correr, mas isso irá depender especificamente do seu treino, já que existem treinos para correr ao ar livre ou na esteira.

Como na maioria dos casos, uma
mistura de diferentes superfícies é a escolha certa:

  • Calçada ou rua: Correr nesse tipo de terreno é o ideal para uma corrida mais rápida pois há um risco menor de torcer o tornozelo. “No entanto, é ruim para as articulações porque não amortece os seus passos”, explica Sascha Wingerfeld, que continua “portanto, correr nesta superfície é apenas para corredores muito leves e em boa forma.”
  • Areia: Uma superfície arenosa treina seus músculos e faz com que você levante mais os pés. Correr na areia da praia oferece vários benefícios, mas também riscos, por isso tenha cuidado porque é mais fácil sobrecarregar os músculos da panturrilha.
  • Floresta ou parque: Trata-se de um piso macio que oferece um excelente amortecimento, no entanto, o risco de lesões aumenta devido as raízes, pedras e desníveis no solo.
  • Pista de corrida – Tartan: Essa superfície de pista sintética é flexível, mas a desvantagem é que coloca muito estresse no tendão de Aquiles.
  • Esteira: A esteira permite que você treine o ano todo independente do clima e com um bom amortecimento, mas esse tipo de treinamento exige que você altere “manualmente” a forma que está correndo, já que a esteira se move sob seus pés.

7. Não se acostume com as dores laterais

Muitas pessoas, principalmente iniciantes, sofrem com dores laterais enquanto correm.

Sascha aconselha evitar comer
qualquer coisa sólida cerca de duas horas antes de treinar e beber apenas
pequenas quantidades.

Quando você sentir uma dor lateral, faça uma pausa e caminhe. Especialistas recomendam que você respire calmamente e em um ritmo mais relaxado. Pressione as mãos contra o lado que dói e não comece a correr novamente até que a dor tenha desaparecido. Quando desaparecer, volte a correr lentamente.

8. Cuide do seu corpo

Correr é um treino de corpo inteiro. O núcleo do seu corpo é o centro de controle. Através dele o movimento do braço influencia todos os movimentos dos quadris para baixo, incluindo o comprimento e a cadência do passo.

Parar correr você precisa de um núcleo forte, saudável e estável. O restante dos músculos também deve estar em boa forma para que você possa relaxar com os pés.

Além disso, um corpo bem condicionado ajuda a evitar lesões por excesso de uso e compensação. Isso se aplica a todas as partes do corpo que estão envolvidas na corrida.

É por isso que o treinamento regular
de força leva a um desempenho melhor na corrida.

9. Explore novos lugares

Como dito anteriormente, na dica 6 de como começar a correr, o ideal é mesclar diversos tipos de terrenos, mas isso também serve como uma maneira de se manter motivado.

Encontrar uma nova área para correr e “desbravar” o local faz você acabar indo para lugares que talvez nunca tenha ido antes.

“Você quer se mexer mas também quer estar em um lugar bonito para conhecer e passar um tempo explorando”, disse Meyer.

Se você seguir essas 9 dicas de como começar a correr, verá que irá evoluir no esporte de maneira saudável evitando lesões. Por isso, coloque um par de tênis e comece agora mesmo.

Fontes e Referências Adicionais:

O que você achou dessas dicas de como começar a correr? Tem interesse em iniciar a prática? Comente abaixo!

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