Como aplicar HIIT com segurança: tudo o que você precisa saber

O Conteúdo

Imagine a seguinte situação: em uma academia que oferece Treinamento Funcional, os alunos se animaram com a ideia de realizar treinos de HIIT. Mesmo sem saber exatamente do que se tratava, a ideia de emagrecer praticando HIIT os fez aceitar a proposta do instrutor. 

Então, o instrutor faz um planejamento de exercícios interessantes e realiza o primeiro treino. Nem todos aguentam bem a carga da primeira tentativa, e vários não aparecem na segunda aula. Então, é claro, o instrutor se questiona sobre a eficiência de usar o HIIT em seus treinos.

Nesse contexto, vamos pensar: será que o instrutor fez o certo ao passar esse treino para seus alunos? Uma vez que o HIIT é um exercício de alta intensidade, precisamos tomar cuidado antes de começar a aplicá-lo; é preciso saber aplicar HIIT com segurança.

Por isso, esse artigo foi preparado para tirar suas principais dúvidas sobre a modalidade, como: o que é o HIIT, quais os perigos de praticar a modalidade e quais os casos para os quais ele é mais indicado. Além disso, iremos possibilitar que você aplique o HIIT com total segurança. 

Por isso, continue lendo para aproveitar tudo que esse treino tem para oferecer aos seus alunos!

O que é o Treino HIIT?

A sigla HIIT significa High Intensity Interval Training, ou seja, treinamento intervalado de alta intensidade. Ele é caracterizado pelo uso de exercícios de alta intensidade intercalados com exercícios de baixa intensidade ou descanso.

A grande vantagem dessa modalidade é a economia de tempo. Isso porque sua prática permite que a pessoa queime muito mais gordura em um tempo menor. Falando dessa maneira parece um milagre, e foi exatamente isso que atraiu tantos adeptos.

É claro que nenhuma modalidade física consegue fazer milagres. Por isso, considera-se que a “magia” do HIIT está no período que vem depois do exercício. A situação é a seguinte: o aluno sofre durante a aula para só depois aproveitar os resultados.

Após a realização de uma atividade física de alta intensidade, o corpo entra num período conhecido como EPOC. Isso quer dizer que o metabolismo fica elevado, o que ajuda a consumir mais calorias.

Com isso, podemos perceber que depois de realizar um treino HIIT, o aluno estará com a temperatura corporal mais alta e com um maior concentração de adrenalina e noradrenalina no sangue. Esses fatores são responsáveis por otimizar a EPOC.

Parece ótimo, certo?

Apesar disso, também existem riscos envolvidos no HIIT, especialmente ao trabalhar com iniciantes e sedentários. A intenção de um protocolo é aplicar HIIT com segurança realizando exercícios a 80% ou 90% da frequência cardíaca máxima daquela pessoa. Por isso, todo cuidado é pouco. 

Continue lendo quais são os perigos da modalidade para estes grupos.

Perigos do treino HIIT mal aplicado

Começaremos falando sobre um suposto aluno que começou a praticar exercícios físicos há pouco tempo. Ele é sedentário, está levemente acima do peso e quer alcançar o corpo dos sonhos. Por isso, ele descobriu o HIIT e demonstrou desejo em praticar a modalidade.

Para aplicar HIIT com segurança, nesse caso, não é possível apenas passar para esse aluno um treino padrão. Isso porque, em primeiro lugar, seu corpo não está acostumado a trabalhar com uma frequência cardíaca tão elevada. Se esse aluno tiver histórico de problemas cardíacos, a situação se torna ainda mais delicada. Como profissionais do movimento, precisamos velar pela saúde e bem-estar dos alunos.

Aí você se pergunta: “meu aluno iniciante nunca vai poder fazer um treino HIIT?” Bom, é possível que ele pratique HIIT, mas não como a modalidade principal. Nesse contexto, o primeiro passo para aplicar HIIT com segurança é fazer esse aluno passar por um período de adaptação. Durante algumas semanas, a pessoa deve começar a se acostumar com exercícios de intensidade mais alta.

Para isso, incentive o aluno a fazer mais exercícios aeróbicos ou use um circuito funcional um pouquinho mais “puxado” com ele. Essas aulas não serão consideradas HIIT, mas já ajudarão o corpo a se acostumar com a intensidade dos treinos. Após certo tempo e com um condicionamento aeróbico melhor, o aluno estará preparado para desafiar seu corpo e praticar o HIIT.

A importância da avaliação antes da prática do HIIT

A avaliação é uma grande aliada na decisão sobre a aptidão (ou inaptidão) do seu aluno para realizar treinos de HIIT. Para isso, preste muita atenção em alunos que pertencem a grupos de risco, como pessoas com quadros de sobrepeso ou obesidade. Talvez seja necessário que a pessoa realize uma consulta médica, para que exista a certeza da viabilidade da prática.

Lembre-se: um aluno que não está fisicamente preparado para o treino deve continuar sua adaptação.

Mas fique calmo: um aluno obeso pode praticar o HIIT; apenas é necessário que o seu cuidado e atenção sejam dobrados. Isso porque o sobrepeso pode sobrecarregar articulações ou ser fonte de outros problemas, como lombalgias.

Assim, percebemos a importância de uma avaliação extremamente criteriosa, bem como da preparação. Caso o HIIT seja feito de maneira segura, esse público conseguirá obter vários benefícios dessa prática.

Perigos do HIIT para alunos preparados

De acordo com o que já conversamos, você provavelmente está pensando: “Então, se meu aluno é atleta, ele já está preparado para o HIIT”. Isso pode ser um erro.

Mesmo pessoas com o corpo bem condicionado podem sofrer acidentes quando começam a praticar o treino HIIT. Isso acontece porque os exercícios de alta intensidade apresentam um risco grande de ocorrência de lesão.

Tal fato ocorre pois a modalidade leva o corpo à fadiga muscular; treinar até atingir o limite cardíaco pode ser eficiente para um gasto calórico mais elevado, mas também é muito perigoso. Quando o corpo está cansado, ele realizará compensações e errará nos gestos motores. É nessa hora que uma lesão poderá acontecer.

Levando isso em consideração, você deve realizar um trabalho de prevenção de lesões com o seu aluno – tanto durante quanto após o período preparatório. Para isso, é importante entender como seu corpo age quando está cansado, suas principais compensações e desequilíbrios. Dessa maneira, será possível consertar esses pequenos problemas durante a aula e evitar que seu aluno se machuque na realização do treino HIIT.

Como aplicar HIIT com segurança: os protocolos

O treino HIIT não é tão novo, como muita gente imagina. Já existem diversos protocolos desenvolvidos por profissionais dedicados a ele. Todos esses protocolos são intensos e desafiadores, mas possuem variações na maneira de fazer.

Protocolo Tabata: 

Um dos mais comuns é o protocolo Tabata, criado pelo japonês Izumi Tabata na década de 90. O médico tentava encontrar um método superior aos treinos aeróbicos tradicionais, e encontrou esse protocolo. Eu mesmo já treinei com o Tabata antes e posso garantir: ele é pesado. Para realizá-lo, você deve executar séries com 20 segundos de exercício intercaladas por 10 segundos de descanso. Tudo isso sendo feito 8 vezes.

Protocolo Gibala:

Outra sugestão de protocolo é o Gibala. Esse protocolo originalmente exigia exercícios na intensidade máxima por 60 segundos intercalados com 75 segundos de descanso e de 8 a 12 séries. Por ser muito intenso, seu criador fez uma alteração. Hoje também existe uma versão do protocolo Gibala que usa exercícios por 60 segundos com um descanso de 60 segundos. Essas repetições seriam feitas em 10 séries.

Protocolo Timmons:

Mais um protocolo existente é o protocolo Timmons, cujo diferencial é um período bem mais longo de recuperação ativa. Nele, realiza-se 2 minutos de uma atividade de intensidade leve ou moderada. Depois, são feitos 20 segundos de atividade intensa, nos esforçando ao máximo.

Mas, Keyner, eu posso mudar o protocolo?

É claro que pode! Os protocolos do HIIT servem como guias; assim, eles garantem que iremos aplicar HIIT com segurança e, ao mesmo tempo, estaremos proporcionando um treino desafiador para o aluno. Se você quiser aumentar o número de séries, diminuir o tempo de descanso ou qualquer coisa outra coisa, pode testar como achar melhor.

O que importa é ter em mente que o aluno tem que aguentar os exercícios sem expor seu corpo a uma lesão. Por isso, não tenha medo de diminuir o número de séries ou aumentar o tempo de descanso, por exemplo.

O que exatamente é uma “atividade intensa”?

O que chamamos de atividade intensa nos protocolos talvez pareça um pouco subjetivo – porque realmente é. Isso acontece pois é impossível medir o consumo de oxigênio ou gasto de energia de um aluno em aula, por exemplo.

A única maneira de decidir se uma atividade é intensa o suficiente ou não é analisando os limites do aluno. Por isso, cabe a cada praticante dos treinos de HIIT fazer o exercício na intensidade que achar ideal.

Lembre sempre seus alunos que a intenção dessa modalidade é cansar (e muito). Por isso, de nada adianta eles guardarem energia enquanto praticam, porque dessa maneira o protocolo não servirá seu objetivo.

Para aplicar HIIT com segurança: em quais situações ele é indicado?

Se conseguirmos evitar os perigos do HIIT, é fato que ele trará resultados muito eficientes para seus alunos. E, ainda, ele será especialmente útil para quem quer otimizar seu tempo de treino e obter resultados mais rapidamente.

Outra situação na qual o HIIT é indicado é no treino de alguns tipos de atletas.

Para isso, vamos fazer um experimento rápido. Pense em 5 modalidades esportivas. Pronto? Bom, será que na sua lista está o vôlei? O tênis, o basquete? Provavelmente está o futebol, não é? Talvez algum outro esporte similar.

Agora, pense em como acontece o esforço físico nesses esportes. Na maioria deles, o atleta precisa fazer um esforço em alta intensidade em repetidas séries curtas. Sim, isso se parece muito com o treino HIIT!

Se você está procurando uma maneira de melhorar a capacidade cardiorrespiratória de um aluno atleta, o HIIT pode ser uma opção. Obviamente, antes de começar a usar esse tipo de treinamento você precisa ter certeza de que o corpo de seu aluno está pronto para isso. Se os exercícios forem feitos com segurança, o atleta só tem a ganhar.

Com a alta intensidade dos exercícios, é possível melhorar muito seu condicionamento físico. Para melhorar seu rendimento, você também pode misturar exercícios aeróbicos de longa duração e o HIIT no programa de treinamento.

Mesmo que seu aluno não seja atleta, ele pode se beneficiar do HIIT para melhorar a resistência física em geral. Essa modalidade também está relacionada a uma melhora no sistema cardiorrespiratório, o que é ótimo para qualquer pessoa.

Como aplicar HIIT com segurança na prática

Depois de tudo que falei, você já deve estar se perguntando se o HIIT vale a pena. Para isso, digo que seus alunos vão adorar o HIIT – especialmente quando perceberem os resultados.

O que realmente importa é aplicar HIIT com segurança, evitando lesões e outros problemas. Além do período de adaptação, também é válido utilizar o aquecimento para evitar lesões.

Ao ver os protocolos disponíveis na internet, senti falta de uma descrição mais detalhada sobre o aquecimento adequado para a prática do HIIT. A maior parte deles indica que o aquecimento seja feito durante um período de cinco a dez minutos, mas não fala como.

Será que fazer um aquecimento leve é o suficiente para um treinamento extremamente intenso? Provavelmente esse tipo de aquecimento não vai te ajudar a prevenir uma lesão ou melhorar o desempenho do aluno.

Nossa intenção é sempre preparar o corpo para o movimento. Por isso, se estou aquecendo um atleta para nadar, por exemplo, preciso que ele se prepare para os gestos específicos do esporte. Portanto, numa aula de HIIT devemos fazer a mesma coisa.

Aquecimento para a prática do HIIT

Um exemplo sobre a realização de aquecimento, é o fato de que correr por cinco minutos antes de começar a treinar não é eficiente, por exemplo. Isso porque corrida pode ajudar a aumentar sua temperatura corporal, mas não é uma solução completa.

O aquecimento deve ser uma atividade de preparação para o exercício mais intenso que virá a seguir. Para isso, tente trabalhar durante essa fase movimentos parecidos ou que usem as mesmas articulações que serão usadas no HIIT.

O importante é ter um aquecimento que ajude a preparar todo o corpo para a alta intensidade dos exercícios e, assim, proteger as articulações. Essa etapa também ajuda a evitar um gasto desnecessário de energia.

Ainda mais importante é lembrar que um aquecimento muito leve não será tão eficiente para uma atividade intensa como o HIIT. De preferência, faça um aquecimento dinâmico com um trabalho global do corpo e alguns exercícios específicos.

Se você realizou um aquecimento bem feito com seu aluno, observará as seguintes características melhoradas:

  • Flexibilidade;
  • Mobilidade;
  • Ativação muscular;
  • Coordenação;
  • Consciência postural;

O resultado é um aluno preparado para levar seu corpo ao extremo e com um risco de lesão muito diminuído. A coordenação, por exemplo, será essencial para que ele evite errar gestos motores quando o corpo estiver cansado. Já a ativação muscular tornará seu movimento mais eficiente, bem como a flexibilidade e a mobilidade.

O aquecimento ideal para o treino HIIT

Sabemos que nem sempre é possível realizar o ideal. Apesar disso, explicaremos brevemente qual é a melhor maneira de preparar um aquecimento para a prática do HIIT. Infelizmente, essa preparação só funciona para aulas individuais ou com poucos alunos.

O primeiro passo, como sempre, é a avaliação – que você deve fazer com seu aluno desde o início. Se na próxima aula vocês vão praticar o HIIT, pegue essas informações e confira quais são os problemas e dificuldades do aluno.

Se, por exemplo, ao olhar a avaliação você percebe que seu aluno possui desequilíbrios no joelho e problemas para ativar glúteo, deverá adaptar os exercícios do aquecimento que irá escolher. Para isso, você pode optar por exercícios que dão prioridade para esse desequilíbrio, como um exercício para ativação da musculatura do glúteo.

Então, após inserir exercícios que ajudam a corrigir as deficiências do seu aluno, você também precisa inserir movimentos direcionados para os exercícios do HIIT. Feito isso, seu aluno estará muito menos exposto a lesões durante essa atividade que tanto exige do seu corpo.

Aquecimento para aulas de HIIT em grupo

Em casos de treinos em grupo, torna-se inviável realizar o procedimento descrito acima para corrigir os problemas de cada aluno individualmente. Nesse caso, seu objetivo com o aquecimento será inserir exercícios específicos para as principais articulações. Lembre-se: queremos que esses exercícios sejam intensos.

Para isso, você deve trabalhar tanto mobilidade quanto estabilidade articular durante os poucos minutos de aquecimento. Também é preciso elevar a temperatura corporal; mas, se o planejamento está correto, os exercícios já serão intensos o suficiente para que isso ocorra.

Outra dica é aproveitar o aquecimento para observar erros de movimento nos alunos. É importante corrigir o que for possível ainda durante essa fase, evitando problemas na execução dos movimentos. Isso é, de fato, aplicar HIIT com segurança.

A importância do período de recuperação

Outro erro comum cometido por praticantes que começam a fazer o HIIT é não usar o tempo de recuperação correto. Isso vale tanto para a série de exercícios feito em aula quanto para o intervalo entre um treino e outro.

Para iniciantes, é essencial respeitar um intervalo de recuperação maior. Eles certamente terão dificuldade para realizar uma atividade tão intensa, então precisam de um intervalo maior, seja ele estático ou dinâmico.

Conforme o aluno for progredindo, podemos diminuir esse intervalo. Outra opção é começar o treino usando intervalos estáticos, no qual o aluno para e descansa durante aquele tempo. Mais tarde, o instrutor introduz aos poucos a recuperação dinâmica na aula.

O outro tipo de repouso que é um praticante de HIIT precisa é o repouso entre uma sessão e outra. Alguém que faz musculação, por exemplo, está acostumado a treinar todos os dias sem maiores problemas. Porém esse aluno não entende que o HIIT exige muito mais de seu corpo, exigindo, também, mais tempo de recuperação.

Caso o aluno pule o tempo de recuperação, ele pode acabar lesionado por overuse, ou seja, por usar as articulações em excesso. Para evitar tal quadro, o aluno pode intercalar os treinos mais intensos com suas atividades cotidianas, como o Treinamento Funcional e a musculação. Conforme ele praticar o HIIT, o instrutor pode perceber qual é a frequência ideal.

Aplicar HIIT com segurança: a importância da correção

O HIIT é intenso, não tem como negar. Os exercícios vão levar seu aluno à fadiga, e com o corpo exausto ele vai falhar. Isso é normal. O que não é normal é que o instrutor deixe esse erro passar sem falar coisa alguma. Quando o aluno começar a falhar, você precisa corrigir antes que isso se torne a causa de uma lesão.

Não só o HIIT, mas qualquer atividade intensa, precisa de atenção especial do instrutor. É seu papel corrigir a falha nessa hora e evitar que as estruturas do aluno se danifiquem. E você sabe o que ajuda nessa hora? A avaliação.

Sabendo quais são as necessidades do aluno, é possível imaginar qual será sua falha na hora do exercício. Se ele apresenta alguma fraqueza muscular, você já sabe que é a articulação relacionada a ela que apresentará problemas. Viu como é importante conhecer muito bem nossos alunos?

Como introduzir o HIIT em suas aulas

Percebemos que o HIIT é um exercício intenso. Portanto, é preciso um tempo de recuperação maior. Assim, a introdução do HITT em suas aulas pode proporcionar um treino balanceado para seus alunos se você espalhar as aulas durante a semana.

Eles não precisam fazer o treino intervalado todos os dias; na verdade, nem devem. Assim, opte por misturar durante a semana trabalhos de força, cardiorrespiratórios e o HIIT. Além disso, o próprio protocolo do HIIT pode variar. Existem diversos tipos de protocolos por aí, com intensidade, tempo de descanso e tempo de exercício variados. Por fim, também é importante a gradação dos exercícios.

Conclusão

Você lembra da situação imaginária que vimos no começo do texto? Nela, percebemos que o instrutor poderia ter garantido uma aula com o treino HIIT que fosse agradável para todos seus alunos, mas não conseguiu fazer isso pois errou em alguns pontos.

O primeiro requisito que ele esqueceu foi a adaptação. Não basta querer que seus alunos comecem a fazer o treino HIIT hoje mesmo. Eles precisam adaptar seu corpo à intensidade dos exercícios e à alta exigência cardiorrespiratória. Durante esse período, os exercícios devem aumentar de intensidade gradualmente até a pessoa se acostumar.

A segunda solução para o problema desse instrutor é o aquecimento. Para que os alunos não se lesionem durante a prática, seus tecidos e articulações devem se adaptar ao exercício.

Por fim, o instrutor deve instruir corretamente seus alunos quanto à periodicidade de treinamento. Por ser um exercício extremamente intenso, é importante respeitar o tempo de descanso exigido pelo corpo.

Seguindo essas recomendações, você pode usar o HIIT com seus alunos sem medo. Eles vão aproveitar, se divertir e colher resultados rápidos. Ou seja, é um ótimo investimento.

Visto isso, percebemos que vale a pena testar maneiras novas de treinar em aula. Muitas vezes, inovar traz benefícios para nós e nossos alunos. Por isso, vá em frente e teste o HIIT em suas aulas – sempre garantindo a segurança, é claro.

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