Alimentos Integrais Emagrecem Mesmo? Benefícios e Cuidados

Entenda porque se fala que os alimentos integrais emagrecem , quais são seus benefícios, se espinafre emagrece, além de receitas e calorias.

Quando
se trata de controlar a fome, carboidratos saudáveis e alimentos ricos em
fibras são as melhores opções, e esses são os alimentos integrais.

Comer
principalmente alimentos integrais em vez dos processados ​​é uma estratégia
comum de perda e manutenção de peso.

Isso é bom porque frutas, legumes, nozes, sementes e proteínas magras provavelmente ajudarão você a se sentir satisfeito por mais tempo, o que significa que você terá menos espaço para coisas não tão saudáveis. Esse é um dos motivos pelo qual afirmam que alimentos integrais emagrecem.

Além
disso, os alimentos integrais fazem muito bem
para a saúde
, eles contêm várias vitaminas e minerais como os fitatos, são ricos em fibras e outros nutrientes que ajudam a
perder peso
.

Essa
é também uma maneira de se alimentar para ter um estilo de vida saudável e
sustentável a longo prazo.

O que são alimentos integrais

Para
entender melhor porque os alimentos integrais emagrecem é importante saber o
que eles são.

Os
alimentos integrais são alimentos que estão o mais próximo possível de sua
forma natural.

Como
por exemplo os legumes, frutas, grãos integrais, castanhas e verduras.

Eles
retêm suas fibras, bem como todos fitoquímicos e nutrientes benéficos que são
frequentemente removidos nos alimentos processados.

Os
grãos integrais são aqueles que retêm todos os seus componentes originais. Eles
precisam ter todas as três partes para serem consideradas um grão inteiro.

Por
exemplo, o trigo integral contém o endosperma, o farelo (a camada externa de
alta fibra) e o germe (rico em vitamina E).

Por
outro lado, os grãos refinados foram despojados dessas camadas nutritivas,
tornando-os mais ricos em amido simples e geralmente mais baixos em fibras e
outros nutrientes essenciais.

Benefícios dos alimentos integrais

Os
alimentos integrais emagrecem quando consumidos corretamente, mas além disso,
eles também oferecem vários benefícios à saúde. São eles:

Contêm muitos nutrientes importantes

Os
alimentos integrais fornecem as vitaminas e minerais necessários para uma saúde
ideal.

Por
exemplo, 1 xícara (220 gramas) de pimentão vermelho, brócolis ou fatias de
laranja contém mais de 100% do IDR (ingestão diária recomendada) da vitamina C.

Uma
única castanha do Pará fornece todo o selênio necessário para um dia inteiro.

De
fato, a maioria dos alimentos integrais são boas fontes de vitaminas, minerais
e outros nutrientes que fornecem muitos benefícios à saúde.

São bons para sua pele

Além
de promover uma melhor saúde geral os alimentos integrais nutrem e ajudam a
proteger sua pele.

Estudos
sugerem que comer mais vegetais, leguminosas e azeite pode ajudar a reduzir as
rugas, a perda de elasticidade e outras alterações na pele relacionadas à
idade.

Além
disso uma dieta baseada em alimentos integrais pode ajudar a prevenir ou reduzir
a acne.

Baixo teor de açúcar

Algumas
pesquisas sugerem que a ingestão de alimentos açucarados pode aumentar o risco
de doenças cardíacas, obesidade, resistência à insulina, doença hepática
gordurosa e diabetes tipo 2.

De
um modo geral, o alimento integral é mais baixo em açúcar do que muitos
alimentos processados.

Embora
a fruta contenha açúcar, ela também é rica em água e fibra, o que a torna muito
mais saudável do que os refrigerantes e alimentos processados.

Rico em fibras

A
fibra oferece muitos benefícios à saúde, incluindo o aumento da função
digestiva, da saúde metabólica e da sensação de plenitude (de se sentir
satisfeito).

Alimentos
como abacate, sementes de chia, linhaça e amoras são particularmente ricos em
fibras saudáveis, ao lado das leguminosas e legumes.

Consumir
fibra através de alimentos integrais é muito melhor do que tomar um suplemento
ou comer alimentos processados ​​com adição de
fibra.

Ajuda a manter o coração saudável

Os
alimentos integrais contêm antioxidantes e nutrientes que apoiam a saúde do
coração, incluindo magnésio e gorduras saudáveis.

A
ingestão de uma dieta rica em alimentos nutritivos e não processados ​​também
pode ajudar a reduzir a inflamação, considerada uma das principais causas de
doenças cardíacas.

Pode reduzir o risco de diferentes doenças

Foi
demonstrado que os padrões alimentares – como a dieta mediterrânea – que são baseados
em alimentos integrais e não processados ​​reduzem o risco de doenças
cardíacas, diabetes e síndrome metabólica.

Além
disso, vários grandes estudos observacionais vinculam uma dieta balanceada baseada
em frutas e vegetais a um risco reduzido de câncer e doenças cardíacas.

Bom para o intestino

Comer
alimentos de integrais pode ser benéfico para o microbioma intestinal, que se
refere às bactérias que vivem no trato digestivo.

De
fato, muitos alimentos reais funcionam como prebióticos – alimentos que suas
bactérias intestinais fermentam em ácidos graxos de cadeia curta.

Além
de promover a saúde intestinal, esses ácidos graxos podem melhorar o controle
do açúcar no sangue.

Fontes
alimentares reais de prebióticos incluem alho, aspargos e cacau.

Ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue

Comer
uma dieta rica em plantas fibrosas e alimentos de origem animal não processados
pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue em pessoas que têm ou estão
em risco de diabetes.

Em
um estudo com duração de 12 semanas, pessoas com diabetes ou pré-diabetes
seguiram uma dieta paleolítica combinando carne
fresca, peixe, frutas, vegetais, ovos e castanhas.

Eles
experimentaram uma redução de 26% nos níveis de açúcar no sangue.

Contém antioxidantes

Antioxidantes
são compostos que ajudam a combater os radicais livres, moléculas instáveis
​​que podem danificar as células do corpo.

Eles
são encontrados em todos os alimentos integrais, especialmente vegetais,
frutas, castanhas, legumes e grãos integrais.

Ajuda a diminuir triglicerídeos

Os
níveis de triglicerídeos no sangue são fortemente influenciados pela ingestão
de alimentos.

Como
os triglicerídeos tendem a aumentar quando você come açúcar e carboidratos
refinados, é melhor minimizar esses alimentos ou eliminá-los completamente de
sua dieta, afinal triglicerídeos alto é perigo para sua saúde.

Mas
a boa notícia é que incluir alimentos integrais em sua dieta reduz
significativamente os níveis de triglicerídeos.

Ao
contrário das gorduras trans e processadas as gorduras que ocorrem mais
naturalmente são saudáveis, por exemplo, o azeite extra-virgem é uma ótima
fonte de ácido oleico, uma gordura monoinsaturada que promove a saúde do
coração.

O
óleo de coco contém triglicerídeos de cadeia média, que podem aumentar a queima
de gordura e ajudar na perda de peso.

Além
disso, os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa ajudam a combater a inflamação
e protegem a saúde do coração.

Alimentos
integrais que são ricos em gorduras saudáveis ​​incluem abacates, castanhas, sementes
e laticínios com leite integral.

Por que alimentos integrais emagrecem?

Uma
alta ingestão de alimentos processados tem sido associada a excessos,
principalmente entre as pessoas com excesso de peso, sendo que por outro lado,
os integrais são ricos em fibras e te ajudam a se sentir mais saciado.

Uma
dieta rica em alimentos integrais também pode ajudar a reduzir o desejo por
doces, como bolos, biscoitos e doces.

Uma
vez que seu corpo se ajusta a comer alimentos integrais e não processados, os
desejos por alimentos açucarados podem se tornar pouco frequentes e até
desaparecer completamente.

Cuidados

Embora você possa dizer que alimentos integrais emagrecem, eles são mais saudáveis e ajudam a te manter saciado por mais tempo isso não significa necessariamente que você pode comer uma quantidade ilimitada desses alimentos e ainda assim perder peso.

Isso
ocorre porque certos alimentos integrais ​​também são densos em calorias, o que
significa que, para o seu volume, eles têm uma concentração mais alta de
calorias do que outros alimentos.

Porém,
entre eles estão alimentos integrais que emagrecem mesmo se você comer um mais
do que uma única porção, entre eles está o espinafre.

Porque espinafre emagrece

Existem
certos alimentos que podem ajudar no processo de perda de peso como por exemplo
o espinafre.

Isso
porque o espinafre é rico em fibras insolúveis, que é o elemento chave que
ajuda na perda de peso além de apresentar vários outros benefícios à saúde.

Um
estudo publicado no Instituto Nacional de Saúde da Biblioteca Nacional de
Medicina dos EUA avaliou o uso de espinafre para perda de peso.

Este
estudo examinou algumas mulheres que estavam em um plano de perda de peso de
três meses e aquelas que consumiam 5 gramas de espinafre todos os dias
registraram uma perda de peso 43% maior do que outras.

Para
perder peso, você precisa consumir menos calorias e uma xícara de espinafre
contém apenas 7 calorias.

A
fibra insolúvel o manterá satisfeito por mais tempo e as calorias não serão
absorvidas pelo corpo, ou seja, o espinafre fornecerá fibras suficientes e
manterá as calorias sob controle.

Adicione
uma xícara de espinafre à sua dieta diária e você verá a diferença em alguns
dias.

Receitas integrais com espinafre

Veja
agora alguns exemplos de receitas de pratos integrais com espinafre, uma ótima
maneira de misturar a farinha e grãos integrais com esta verdura e assim
acelerar a perda de peso.

Massa de macarrão integral de espinafre

Este
macarrão caseiro de espinafre é saudável e simplesmente delicioso, trazendo cores brilhantes e
nutrição ao seu prato além de todos os benefícios dos alimentos integrais.

Tempo de preparo: 40 minutos

Porções: 3

Informações
nutricionais

Valores
por porção de 115 gramas.

  • Calorias: 230 kcal
  • Gorduras: 3 g
  • Gordura saturada: 0 g
  • Colesterol: 62 mg
  • Sódio: 47 mg
  • Carboidratos: 45 g
  • Fibra: 8 g
  • Açúcar: 0 g
  • Proteínas: 11g

Ingredientes

  • 1 colher de sopa de
    água
  • 1 ovo grande
  • 3 xícaras de espinafre
  • 1 1/2 xícaras de
    farinha de trigo integral

Modo de preparo

Adicione
a água, o ovo e o espinafre ao liquidificador e segure a tampa com uma mão e
com a outra pressione para pulsar de 6 a 8 vezes ou até que o espinafre vire um
purê.

Em
seguida, misture essa mistura com a farinha e amasse até que fique uma mistura
homogênea.

Coloque
a massa na superfície de trabalho e forme uma bola de massa.

Estenda
a massa, corte no tamanho desejado com a faca ou cortador de massa de macarrão
e deixe secar por 20 minutos.

Ferva
em água e sal por 6-8 minutos ou até ficar macio.

Tortilha integral de espinafre

Essas
tortilhas integrais de espinafre são deliciosas, feitas com apenas seis
ingredientes e uma ótima opção de lanche saudável.

Tempo de
preparo:
25 minutos

Porções: 8

Informações
nutricionais

Valores
por tortilha.

  • Calorias: 148 kcal
  • Carboidratos: 22 g
  • Proteínas: 4.2 g
  • Gorduras: 5.8 g
  • Fibra: 3.7 g
  • Açúcar: 0.1 g

Ingredientes

  • 1/4 de colher de chá
    de fermento em pó
  • 2 xícaras de farinha integral
  • 3 colheres de sopa de azeite
  • 1 xícara de água
  • 1 punhado grande de espinafre fresco
  • 1 colher de chá de
    sal marinho

Modo de preparo

Bata
em um liquidificador a água com o espinafre até ficar uma mistura homogênea.
Você provavelmente não usará toda essa mistura.

Em
uma tigela grande misture os ingredientes secos (farinha, fermento em pó, sal)
e em seguida misture o azeite para criar uma textura “pegajosa”.

Faça
um buraco no centro da mistura seca e adicione cerca de 1/2 da água com
espinafre e mexa até que ela seja absorvida.

Continue
adicionando água com espinafre até que a massa esteja bem umedecida.

Se
ficar pegajoso, adicione um pouco de farinha de cada vez até que não fique
mais.

Amasse
a massa por cerca de 2 a 5 minutos até ficar lisa e sem manchas. Ela NÃO deve ficar
pegajosa!

Cubra
a bola de massa e deixe descansar por cerca de 10 a 30 minutos (quanto mais,
melhor!).

Divida
a massa em oito partes iguais.

Comece
a aquecer uma frigideira grande antiaderente ou de ferro fundido em fogo médio
alto.

Polvilhe
farinha na superfície de trabalho e comece a abrir as bolinhas de massa
deixando elas tão finas ou grossas quanto quiser.

Se
a massa começar a grudas em seu rolo adicione um pouco mais de farinha.

Em
seguida coloque a tortilla na frigideira aquecida.

Aqueça
o primeiro lado por cerca de 20 a 30 segundos ou até começar a ver pequenas
bolhas se formarem.

Vire
a tortilla e cozinhe o verso por mais cerca de 5-15 segundos, conforme
necessário.

Coloque
a tortilla cozida em um prato grande e a cubra imediatamente com um pano de
prato pois isso trava o calor e a umidade para manter as tortilhas macias e
flexíveis!

Repita
essas etapas com as bolas restantes de massa, colocando todas as tortilhas em
uma pilha no mesmo prato.

Certifique-se
de cobrir o prato toda vez que colocar uma nova tortilha!

Armazene
as tortilhas em um grande saco plástico.

Pão Integral de Espinafre

Pão
rústico com trigo integral feito com espinafre fresco ou congelado.

Tempo de preparo: 2 horas e 45 minutos.

Porções: 2 pães grandes de 24
fatias cada.

Informações
nutricionais

Informação
nutricional por fatia.

  • Calorias: 148.9 kcal
  • Gordura: 2.9 g
  • Colesterol: 0 mg
  • Sódio: 283.1 mg
  • Carboidratos: 25.9 g
  • Açúcares: 1.4 g
  • Proteína: 7.6g
  • Vitamina A: 693,4 µg
  • Vitamina C: 6,5 mg

Ingredientes

  • 300 gramas de
    espinafre congelado e descongelado ou fresco
  • 2 xícaras de água morna
  • 1 colher de sopa mais 1 colher de chá de fermento biológico
    em pó instantâneo
  • 3 xícaras de farinha de trigo tipo 1 (all-purpose
    flour)
  • 3 colheres de sopa de azeite
  • 1 colher de chá de alho em pó
  • 1 colher de chá de cebola em pó
  • 2 1/4 xícaras de farinha de trigo integral
  • 2 colheres de chá de sal
  • 1 colher de sopa de
    açúcar

Modo de preparo

Se
usar espinafre congelado descongele e esprema o máximo de umidade possível do
espinafre.

Coloque
o espinafre, a água, o sal, fermento, azeite, açúcar, alho em pó, cebola em pó e
a farinha de trigo integral na tigela da batedeira e misture bem por 5 minutos.

Raspe
as laterais algumas vezes, conforme necessário e adicione à farinha de trigo tipo
1 meia xícara de cada vez, até que a massa comece a puxar pelos lados.

Continue
misturando a massa por mais cerca de 5 a 8 minutos e assim que a massa estiver
misturada, coloque-a em uma superfície levemente enfarinhada e amasse-a à mão
até que a massa não fique mais grudenta ao toque, adicionando mais farinha
conforme necessário.

A
massa deve ficar lisa e elástica.

Forme
uma bola lisa com a massa, coloque-a em uma tábua levemente enfarinhada e
cubra-a com um pano de prato limpo.

Deixe
a massa descansando para dobrar de tamanho por cerca de 45 minutos.

Depois
que a massa dobrar, divida-a em duas partes iguais, pode ser em forma de dois pães
redondos ou compridos.

Coloque
os pães em uma assadeira grande, forrada com papel manteiga, cubra com uma
toalha e deixe os pães crescerem até quase dobrarem de tamanho, o que levará
cerca de uma hora.

Enquanto
a massa estiver crescendo pré-aqueça o forno a 200ºC.

Quando
os pães estiverem prontos para serem assasdo use uma faca muito afiada, corte
barras de 1,5 centímetros de profundidade ao longo do topo a cada poucos
centímetro.

Coloque
o pão no forno e asse por 40-50 minutos até que o pão fique marrom escuro e
pareça oco quando batido.

Retire
do forno e deixe esfriar sobre uma gradinha antes de cortar.

Agora
que você já sabe que alimento integrais emagrecem, quais são seus benefícios,
além de receitas integrais com espinafre, é hora de coloca-los em seu prato.

Fontes e Referências
adicionais:

Você já sabia se alimentos integrais emagrecem mesmo? Pretende incluir mais na sua dieta? Comente abaixo!

Note: There is a rating embedded within this post, please visit this post to rate it.

O conteúdo Alimentos Integrais Emagrecem Mesmo? Benefícios e Cuidados Aparece primeiro em Mundo Boa Forma