7 passos para criar exercícios com faixa elástica no Treinamento Funcional

O Conteúdo

Sempre que posto um exercício usando equipamentos de Pilates ou Treinamento Funcional, alguém me pede uma variação para o solo. Vou contar uma novidade: você mesmo pode imaginar uma variação se usar exercícios com faixa elástica.

A faixa elástica é um acessório do Treinamento Funcional muito prático e que pode ser usado de diversas maneiras. Ela consegue adicionar carga e pode substituir as molas do Cadillac, por exemplo.

Por isso, caso você tenha dúvidas na hora de escolher e montar os exercícios com faixa elástica, separei 7 dicas para ajudar nessa situação. Leia a seguir.

1. Defina o objetivo da aula

Alguém que quer um exercício eficiente para sua aula precisa, obviamente, saber qual é o objetivo. Nesse sentido, os exercícios com faixa elástica não são exceção. Por isso, antes de inserir exercícios com faixa elástica no seu planejamento, pense se ele realmente deve estar ali.

A faixa elástica é um ótimo acessório, que pode ser usado para praticamente qualquer aluno. Porém, você deve saber quando usá-la. Decida o que você quer trabalhar, como:

  • Mobilidade articular (pode ser de uma articulação específica, quem está trabalhando com alunos individuais certamente passará por isso);
  • Flexibilidade;
  • Força;
  • Coordenação motora;
  • Outras aptidões físicas.

Mas, aí você se pergunta: “o Treinamento Funcional não usa um trabalho global do corpo?” Sim, você está correto, essa é uma das diversas vantagens da modalidade.

Apesar disso, como instrutor é importante que você dê um foco para a sua aula. Você continuará utilizando exercícios globais, mas com foco em alguma aptidão específica que seu aluno precisa aprender.

Os exercícios com faixa elástica só serão eficiente se ele servirem ao propósito da aula. Isso quer dizer que você precisa pensar sobre o que ele trabalha no seu aluno. Isso também é o motivo por eu eleger esse como o primeiro passo.

Quer um exemplo de objetivo claro, específico e que podemos trabalhar em uma aula só? Bom, tenho alguns alunos com dificuldades para fazer agachamento por falta de ativação de glúteos. Assim, podemos dedicar a aula a esse problema específico (amnésia glútea) sem deixar de utilizar exercícios globais.

2. Conheça os exercícios

Bom, agora vamos supor que você tenha definido o objetivo da sua aula como “melhorar a ativação da musculatura glútea para preparar para o agachamento”.

O objetivo está perfeito e é possível partir para a escolha dos exercícios. No caso, queremos um exercício com banda elástica que consiga nos auxiliar a cumprir esse objetivo.

Antes de pensar na parte com a faixa, pense apenas em um exercício que seja útil para seu aluno. É possível pensar, por exemplo, em uma ponte. Ela é um bom exercício para trabalhar glúteos, especialmente glúteo médio. Ainda, a ponte é recomendada para incentivar a ativação dessa área e fortalecimento.

Então está decidido que a ponte é o exercício escolhido? Agora é só arranjar um lugar para colocar a faixa elástica e pronto, certo?

Calma, ainda não – mas vamos chegar lá. Você deve, primeiramente, conhecer bem o exercício, as musculaturas ativadas e em qual fase do movimento elas ativam. Dessa maneira, conseguirá imaginar qual é o melhor local para adicionar resistência à ponte. O que nos leva ao terceiro passo.

3. Defina o propósito dos exercícios com faixa elástica

Os exercícios com faixa elástica servem basicamente para dois propósitos: facilitar ou dificultar o movimento. Muita gente usa a Theraband só para deixar o exercício mais difícil, esquecendo de um uso importante.

Existem vários casos nos quais podemos querer facilitar o movimento. O principal deles é quando o aluno apresenta dificuldade para fazer o movimento completo. Para conseguir isso, teremos que usar a resistência do elástico no sentido mais difícil do movimento.

Está difícil de entender? Calma, vamos pensar em um exemplo prático.

Para isso, pense em uma prancha. Um aluno com o Core fraco e pouco estável terá dificuldade para se manter na posição pelo tempo ideal. Nesse momento, existiria a opção de não utilizar o exercício para esse aluno até o momento em que suas musculaturas estivessem prontas.

Mas você sabe que a prancha é um exercício muito eficiente para trabalhar o corpo de maneira global com ênfase no Core. Por isso, talvez ele seja exatamente o que seu aluno está precisando, só que ele não consegue fazer! E agora?

É aí que entra a faixa elástica. Podemos utilizá-la para auxiliar o aluno a manter a posição. Nesse caso, você precisaria passar a banda na altura da cintura do aluno e segurá-la. Assim, o corpo recebe um leve impulso para cima e fica mais fácil de ficar parado.

Além disso, é claro que existe o propósito mais lembrado dos exercícios com faixa elástica: dificultar e adicionar carga. Para isso, você deve utilizar a faixa para fazer resistência contrária ao movimento. Se o aluno precisa realizar uma elevação de braços, a faixa deve puxar seus membros superiores para baixo. Falaremos mais nisso a seguir.

4. Escolha de onde vem a resistência no exercício

Como citado anteriormente, a fonte de resistência exercida pela banda elástica determina se o exercício fica mais fácil ou difícil.

Se você não pulou o passo 3, já sabe se o exercício precisa ser facilitado ou dificultado. Se pulou, volte para esse passo porque ele é muito importante para o sucesso do exercício.

Na hora de facilitar um movimento, a força feita pelo elástico precisa ir na mesma direção exercida pela pessoa. Vamos para um exemplo prático: um aluno com dificuldade para iniciar o agachamento por um movimento de quadril.

Minha dica nessa situação seria passar uma banda elástica na altura do quadril e segurá-la atrás do aluno. Assim, seu corpo é forçado a realizar o agachamento começando pelo quadril. Esse seria um exercício facilitado.

Já na hora de adicionar carga, a banda elástica deve ir contra a força realizada pela pessoa no exercício. Se você está trabalhando uma elevação de pernas, por exemplo, a faixa elástica deve puxar os membros para baixo.

Existem várias maneiras de adicionar carga ou dificuldade ao exercício, e para isso você deve aproveitar os tipos de faixa elástica que existem no mercado. Eu costumo utilizar uma das três abaixo:

  • Theraband;
  • Superband;
  • Miniband.

5. Escolha a carga que quer adicionar nos exercícios com faixa elástica

Agora, vamos rever brevemente como funcionam as faixas elásticas.

Elas são com feitas de materiais bastante resistentes e vêm em diferentes cores, para que você possa identificar os níveis de resistência de cada um. De acordo com a cor, é possível saber se a banda elástica é mais resistente ou mais leve. Isso também influencia na capacidade do seu aluno fazer o exercício.

Nessa hora, é interessante lembrar das avaliações feitas com o indivíduo até agora para decidir seu nível de aptidão física. Lembrando que a força não é tudo que importa.

Isso porque é possível termos um aluno bastante forte com um corpo rígido e, portanto, com dificuldades para fazer um exercício de mobilidade. Ele até aguentaria a resistência de uma banda elástica preta, por exemplo, mas não naquele exercício específico.

Como sempre, o aluno é nossa primeira prioridade. Os exercícios são preparados pensando em como ele vai executar, qual nível de facilidade (ou de desafio) é o ideal. Usar exercícios com faixa elástica tão desafiantes que o aluno não consegue fazer te trará problemas.

Nesse sentido, sempre queremos oferecer para o aluno a resistência ideal para ele. Então pense nisso com cuidado.

6. Teste o exercício você mesmo

Já mencionei antes como um instrutor precisa praticar aquilo que ele ensina. Isso vale para o Treinamento Funcional ou qualquer outra modalidade. Quem ainda não tem costume de praticar sua modalidade ou testar os exercícios que passa para os alunos deve pensar bem nisso.

Esta é a única maneira de você entender os estímulos pelos quais o corpo passa enquanto faz os exercícios. Praticar te ajuda a:

  • Entender as possíveis dificuldades do aluno;
  • Compreender melhor o exercício e seus efeitos no corpo;
  • Descobrir se é um exercício adequado e seguro para seu aluno.

Claro que seu corpo nunca será idêntico àquele que você tinha em mente quando preparou a aula. Apesar disso, de acordo com as suas próprias dificuldades dá para imaginar como essa pessoa se comportaria.

Ao fazer os exercícios com faixa elástica, o instrutor também consegue conferir se a resistência está realizando o trabalho que ele queria. Montar uma variação de exercício nem sempre é um trabalho fácil e pode exigir muita tentativa e erro.

O movimento não está do jeito que você queria? Mude a direção, origem ou tipo de elástico usado e tente novamente. Continue repetindo até ter o resultado desejado. Você pode, ainda, aproveitar essa oportunidade e treinar um pouco – todos nós sabemos como a vida de instrutor pode ser corrida.

Por fim, o sétimo passo pode ser tomado.

7. Escolha quando o exercícios com faixa elástica serão realizados

O passo número 7 na verdade deve fazer parte da sua preparação de aula para qualquer exercício. A ordem escolhida para os movimentos deixa a aula bem mais fluida e prazerosa para o aluno.

Na hora de decidir isso, pense bem principalmente no grau de cansaço do aluno e no tipo de exercícios com faixa elástica que irá usar. Se nessa fase da aula o corpo já chegou à fadiga, seria interessante optar por algo mais leve para realizar um descanso ativo.

Nada nos impede de colocar alguns exercícios com faixa elástica mais desafiadores em sequência. Isso pode até ser interessante, especialmente com alunos mais avançados que têm condições para realizá-los.

O importante é termos certeza de que o movimento será realizado com eficiência. Outra vez, isso vale para tudo. Não adianta colocar o aluno para fazer 100 agachamentos se só os 5 primeiros trabalharam as musculaturas corretamente.

Dica para aulas em grupo

Aulas individuais são maravilhosas, especialmente para quem trabalha com reabilitação ou preparação de atletas. Mas muitos instrutores dão várias aulas em grupo ou, ainda, só dão aulas em grupo.

Se você é um desses instrutores, deve ter lido essas dicas e chegado até aqui pensando: “Muito legal, mas como um faço isso com 10 alunos?”

Bom, nesse caso é importante avisar que é possível fazer isso, mas a aula deixará de ser tão específica.

Comecemos pelo primeiro passo. O objetivo deixará de ser um problema específico do corpo do aluno, mas uma necessidade geral. Sabemos que todos os alunos precisam fortalecer o Core ou trabalhar mobilidade torácica, então escolher exercícios para isso é uma boa opção. E, mesmo que o problema não seja do grupo inteiro, o aluno com boa mobilidade só terá benefícios de trabalhar essa característica.

Na hora de definir se os exercícios com faixa elástica terão carga adicionada ou serão facilitados, escolha só um deles. Numa turma pequena, você talvez consiga explicar dois exercícios diferentes para quem tem mais facilidade e quem tem mais dificuldade. Porém isso exige bastante tempo e muitas vezes deixa a aula cansativa.

Assim, sempre tente optar por algo que ajudaria todos seus alunos de maneira uniforme. Portanto, evite escolher um exercício baseando-se no pior ou no melhor praticante da turma. Você deve pensar no aluno médio e partir desse nível de dificuldade.

E se eu tiver poucas faixas?

Outra dica importante é: sempre tenha certeza que você tem a quantidade certa de faixas elásticas. Afinal de contas, os exercícios com faixa elástica só funcionam com ela. Mesmo que seja possível improvisar e trocar a banda por outra fonte de resistência, isso também te faria gastar um tempo desnecessário.

Quem tem poucos acessórios e mesmo assim quer utilizar os exercícios com faixa elástica nas aulas também tem opção: é só montar um circuito funcional para seus alunos.

Isso será ótimo para sua aula porque a maioria dos alunos realmente adora fazer circuitos. Além disso, eles poderão revezar no acessório, fazendo com que você precise de um número bem menor delas.

Aproveite para inserir também alguns exercícios de Treinamento Funcional em dupla com esse acessório. Tenho certeza que seus alunos irão adorar!

Conclusão

Exercícios com faixa elástica são o complemento perfeito para sua aula, contanto que você saiba escolhê-los. Eles te dão a possibilidade de trabalhar com um acessório prático, fácil de carregar e de usar.

As faixas também possuem uma variação de resistência interessante, fazendo com que até seu aluno menos avançado possa usá-las. Para montar um exercício eficiente usando os elásticos você deve pensar em diversos fatores, como:

  • Objetivo da aula e do exercício;
  • Finalidade da banda elástica (facilitar ou adicionar carga);
  • Características do exercício;
  • Nível do aluno.

Com tudo isso em mente será mais fácil escolher quais são os melhores exercícios com faixa elástica para sua aula.

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