7 Melhores Exercícios para Nervo Ciático

Exercício para nervo ciático

Confira uma das importantes partes do tratamento para quem tem dor no nervo ciático: os exercícios para nervo ciático e veja como eles funcionam.

Só quem já teve problemas no nervo ciático sabe como isso pode doer. A boa notícia é que há como tratar e amenizar a desagradável dor no nervo ciático, também chamada de ciática.

Se além de amenizar as dores no nervo ciático, você está
em busca de movimentos benéficos para a coluna, não deixe de conhecer os exercícios para fortalecer a coluna.

Sobre a ciática

O ciático é um nervo que se ramifica da região lombar, passa pelos quadris e glúteos e vai até as pernas. A ciática, que costuma afetar um dos lados do corpo, é a dor que irradia ao longo da trajetória do nervo ciático.

Essa dor, que pode ser severa, é desenvolvida quando o
nervo ciático é comprimido, o que geralmente acontece em decorrência de uma hérnia de disco na coluna ou por um crescimento excessivo de osso na
vértebra.

Embora seja mais raro, o nervo ciático também pode ser comprimido por um tumor ou danificado devido a uma doença como a diabetes.

Além dos exercícios para nervo ciático na fisioterapia, o tratamento da ciática também pode envolver o uso de medicamentos para dor, bolsas de água quente ou fria, acupuntura, quiroprática, aplicação de injeções de corticosteroide ou um procedimento cirúrgico.

7 exercícios para nervo ciático

Antes de conhecê-los, precisamos deixar alguns alertas por aqui. O primeiro deles é que quem sofre com dores no nervo ciático precisa marcar rapidamente uma consulta médica para receber o diagnóstico adequado e conhecer bem o quadro do seu problema.

Uma vez que esse diagnóstico seja dado, é necessário ouvir bem e atentamente as recomendações do médico e segui-las rigorosamente. Por mais que os exercícios para nervo ciático possam ser úteis para um quadro de ciática, eles podem não responder por todo o tratamento necessário.

Além disso, cada quadro da doença pode exigir um conjunto
de estratégias diferentes para o tratamento. Portanto, não dá para apenas
escolher alguns exercícios e executá-los por conta própria sem antes conversar
com o médico. É preciso ter o acompanhamento médico para encontrar o tratamento
completo, seguro e adequado para lidar com o seu caso em particular de dor no
nervo ciático.

Uma vez que o médico tiver determinado que os exercícios para nervo ciático devem fazer parte do seu tratamento, você deverá procurar um fisioterapeuta para orientar as suas sessões e te instruir em relação a quais movimentos devem ser realizados e a como eles devem ser feitos – isso inclui aprender a técnica adequada de cada um deles, além de saber o número de séries e repetições ideais para o seu caso e a frequência semanal na qual os exercícios para nervo ciático devem ser realizados.

Não tente fazer por conta própria porque você corre o
risco de executar algum movimento errado ou fazer algum exercício que seja
contraindicado para você sem ao menos saber, prejudicando assim o seu quadro,
já que não contará com o acompanhamento profissional.

Com os alertas devidamente repassados, agora sim podemos
conhecer alguns dos exercícios para nervo ciático:

1. Alongamento do joelho ao peito

Imagem: via NHS

Como fazer: deitar-se de
costas em um colchonete de exercícios. Colocar uma almofada pequena e plana ou
um livro embaixo da cabeça e deixar os braços estendidos ao lado do corpo.
Dobrar os joelhos e manter os pés retos e separados em uma distância
correspondente à largura dos quadris. Manter a parte superior do corpo relaxado
e deixar o queixo gentilmente para dentro.

Então, com o auxílio das mãos conforme demonstrado na
imagem, levar um dos joelhos dobrados em direção ao peito e segurar a posição
por 20 a 30 segundos, ao mesmo tempo em que faz respirações profundas e
controladas. Alternar entre o joelho direito e o joelho esquerdos nas
repetições do exercício.

O passo a passo foi ensinado pelo Serviço Nacional de
Saúde (NHS, sigla em inglês) do Reino Unido, que alertou que não se deve
tensionar o pescoço, o peito ou os ombros durante o movimento e que o
alongamento só deve ser feito até onde for confortável.

2. Extensão de costas

Imagem: via NHS

Como fazer: deitar-se de
bruços em um colchonete de exercício e dobrar os cotovelos como demonstrado na
imagem. Olhar em direção ao chão enquanto mantém o pescoço reto como na
primeira imagem. Ainda mantendo o pescoço reto, curvar as costas para trás e
para cima, como na segunda imagem, empurrando com as mãos.

Deverá ser sentido um leve alongamento nos músculos do estômago. Respirar e segurar a posição por cinco a 10 segundos e retornar ao posicionamento inicial. Durante o exercício, os quadris devem ser mantidos no chão e o pescoço não deve ser dobrado para trás.

3. Alongamento profundo de glúteos

Imagem: via NHS

Como fazer: deitar-se de
costas em um colchonete de exercícios e colocar uma almofada pequena e plana ou
um livro embaixo da cabeça. Dobrar a perna esquerda e descansar o pé direito na
coxa esquerda, conforme exibido na imagem.

Então, agarrar a coxa esquerda e puxá-la em direção a
você. Enquanto faz isso, manter a base da coluna completamente no chão e os
quadris retos. Deverá ser sentido um alongamento na coxa direita. Segurar a
posição por 20 segundos a 30 segundos enquanto respira profundamente. Alternar
a posição das pernas em cada repetição do exercício.

O passo a passo foi ensinado pelo NHS, que informou que
aqueles que não derem conta de segurar a coxa podem usar uma toalha em volta
dela para executar o movimento.

4. Pose do pinguim reclinado

Como fazer: deitar-se de
costas em um colchonete de exercício e levar a perna direita para cima para
formar um ângulo reto. Fechar as duas mãos atrás da coxa direita, prendendo os
dedos.

Então, levantar a perna esquerda e colocar o tornozelo
direito em cima do joelho esquerdo. Segurar a posição por alguns instantes.
Alternar a posição das pernas ao longo das repetições do exercício.

5. Alongamento do joelho ao ombro oposto

Como fazer: deitar-se de
costas em um colchonete de exercícios com as pernas estendidas e os pés
flexionados para cima. Dobrar a perna direita e agarrar o joelho desta perna
com as mãos.

Então, gentilmente, puxar a perna direita para o outro
lado do corpo, em direção ao ombro esquerdo. Segurar a posição por 30 segundos
e retornar ao posicionamento original. Mas atenção: o joelho só pode ser puxado
até onde for confortável. Deve ser sentido um alongamento aliviante no músculo,
não uma dor.

Fazer o número determinado de repetições e trocar a posição das pernas para fazer o mesmo número de repetições dos exercícios para nervo ciático pelo outro lado do corpo.

6. Alongamento espinhal

Como fazer: sentar-se em
um colchonete de exercício com as pernas estendidas e retas e com os pés
flexionados para cima. Após, dobrar o joelho direito e posicionar o pé direito
reto no chão, cruzando a perna dobra em frente a perna que permaneceu esticada.

Colocar o cotovelo esquerdo em cima do joelho direito para
ajudar o corpo a girar gentilmente em direção à direita. Segurar a posição por
30 segundos. Fazer o número determinado de repetições e trocar a posição das
pernas para fazer o mesmo número de repetições pelo outro lado do corpo.

7. Alongamento de posterior da coxa em pé

Como fazer: na posição em
pé, colocar o pé direito em cima de uma superfície elevada, que tenha uma
altura do mesmo nível ou em um nível abaixo do nível dos quadris, como uma
cadeira, um degrau de escada ou um step, por exemplo.

Então, flexionar os pés de modo que os dedos dos pés e a
perna fiquem retos. Caso o joelho tenda a hiperestender, mantê-lo ligeiramente
dobrado. Na sequência, inclinar levemente o corpo para frente em direção ao pé.
Quanto mais longe você for, mais profundo será o alongamento. Entretanto, não
se deve forçar ao ponto de sentir dor.

Liberar o quadril correspondente à perna levantada para baixo, ao invés de levantá-lo. Se precisar de ajuda para fazer isso, enlaçar uma fita da modalidade yoga ou uma faixa de exercício comprida sobre a coxa direita e abaixo do pé esquerdo.

Segurar
a posição durante no mínimo 30 segundos e repetir o exercício pelo outro lado
do corpo.

Percebeu que a nossa lista de exercícios para nervo ciático contou com diversos alongamentos? Pois saiba que podem existir benefícios particulares ao fazer alongamentos antes de dormir. Veja também outras opções ótimas de alongamento para nervo ciático.

Fontes e Referências Adicionais:

O que você achou desses exercícios para nervo ciático que separamos acima? Está sofrendo com essas dores e pretende fazer algum? Comente abaixo!

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