6 melhores exercícios para fascite plantar

Vamos conhecer alguns exemplos de exercícios para fascite plantar, inflamação de uma faixa grossa de tecido que percorre a parte inferior dos pés.

Parte do tratamento da fascite plantar são os exercícios geralmente indicados por um fisioterapeuta para alongar a fáscia plantar (o nome dado ao tal tecido) e o tendão de Aquiles, assim como para fortalecer os músculos da parte inferior da perna.

No entanto, antes de chegarmos a eles, precisamos alertar que você deve fazê-los após consultar um médico e somente sob a orientação de um fisioterapeuta.

Ele saberá indicar os movimentos adequados para a recuperação, assim como a técnica de cada exercício, reduzindo os riscos de lesão.

Isso é especialmente importante porque a fascite plantar é uma dor que pode gerar complicações. Ignorar a condição pode resultar em uma dor crônica que impede a realização das atividades normais do dia dia.

Alguns ainda podem mudar a maneira de andar como forma de aliviar a dor provocada pela fascite plantar na sola do pé, o que pode resultar em mais problemas nos pés, joelhos, quadris ou costas, por exemplo.

Além disso, os exercícios para fascite plantar são apenas parte do tratamento da condição e podem não dar conta sozinhos de resolver o problema. Dependendo do caso, também pode ser necessário o uso de acessórios, aplicação de injeções, realização de procedimentos ou cirurgias.

6 exercícios para fascite plantar

Confira agora uma seleção com os melhores exercícios para fascite plantar para que você faça no dia a dia e alivie as dores:

1. Giro de dedo com a toalha

Exercício fascite plantar 1
Imagem: via Universidade de Washington

Como fazer: colocar uma toalha pequena no chão. Então, com o pé afetado, enrolar a toalha em sua direção, utilizando apenas os dedos do pé. Relaxar. Repetir o exercício 10 vezes, entre uma a duas vezes por dia.

2. Extensão de dedos

Exercício para fascite plantar 2
Imagem: via Universidade de Washington

Como fazer: sentar-se com a perna do pé atingido cruzada sobre a perna do pé sem fascite plantar. Em seguida, agarrar os dedos do pé com uma das mãos e dobrá-lo junto com o tornozelo para cima o máximo de conseguir, com o objetivo de alongar o arco e o músculo da panturrilha.

Com a outra mão, fazer uma massagem profunda ao longo do arco do pé. Por fim, segurar por 10 segundos, repetir durante dois a 10 minutos e fazer de duas a quatro sessões do exercício por dia.

3. Alongamento de panturrilha em pé

Exercício para fascite plantar 3
Imagem: via Universidade de Washington

Como fazer: a posição inicial é em pé, em frente a uma parede, com as mãos na parede para ajudar em relação ao suporte. Os pés devem apontar para a frente, enquanto o pé atingido fica atrás do pé sem fascite plantar.

A perna de trás deve permanecer com o joelho reto, enquanto a perna da frente fica com o joelho flexionado.

Em seguida, deslocar-se para a frente, mantendo o calcanhar da perna de trás apoiado no chão, de modo que sinta um alongamento no músculo da panturrilha da perna de trás, como na imagem acima.

Então, segurar a posição por 45 segundos, repetir de duas a três vezes e fazer o movimento de quatro a seis vezes por dia.

4. Alongamento com toalha

Exercício para fascite plantar
Imagem: via Universidade de Washington

Como fazer: sentar-se com a perna do pé com fascite plantar reta verticalmente em frente ao corpo. Então, colocar uma toalha ao redor do pé, como na imagem acima, e gentilmente puxá-la em direção a você, sentido um alongamento no músculo da panturrilha.

Segurar por 45 segundos, repetir de duas a três vezes e fazer o movimento de quatro a seis vezes diariamente. O alongamento com a toalha é eficiente para diminuir a dor pela manhã, quando executado antes de sair da cama.

5. Alongamento de panturrilha no banco

Exercício para fascite plantar 5
Imagem: via Universidade de Washington

Como fazer: em pé, colocar o pé sem fascite plantar em cima de um banco. Posicionar a bola do pé atingido (região que fica entre os dedos e os arcos dos pés) na beira do banco.

Então, gentilmente deixar o calcanhar da perna do pé afetada descer para sentir um alongamento na panturrilha. Segurar por 45 segundos, repetir de duas a três vezes e fazer o movimento entre quatro a seis vezes diariamente.

6. Massagem gelada

Exercício para fascite plantar 6
Imagem: via Universidade de Washington

Como fazer: descansar o pé atingido pela fascite plantar em uma lata congelada, garrafa de água congelada, bola de golfe gelada ou bola de tênis gelada. Rolar o pé para frente e para trás sob o objeto. Repetir durante três a cinco minutos, duas vezes ao dia.

Além disso, o fisioterapeuta também pode indicar exercícios para fascite plantar com a Kinesio Tape – veja mais sobre.

Como saber se tenha fascite plantar?

Geralmente, a condição provoca uma dor lancinante (ou seja, tipo pontadas) na parte inferior do pé, próxima ao calcanhar.

Essa dor costuma ser pior ao dar os primeiros passos após acordar, pode ser disparada ao passar longos períodos em pé ou ao se levantar após estar sentado. Além disso, ela normalmente é pior após exercícios, mas não durante.

Portanto, se você sentir uma dor no pé com essas características, procure rapidamente o auxílio médico para verificar se realmente tem fascite plantar e dar início rapidamente ao tratamento mais eficiente e seguro para o seu caso, evitando assim as complicações da condição.

Além disso, fique atento aos fatores de risco:

  • pessoas com idade entre 40 a 60 anos;
  • que praticam atividades físicas que colocam estresse no calcanhar e tecidos anexos (como balé, corrida de longa distância, e dança aeróbica);
  • que têm pé chato;
  • possuem um arco alto nos pés;
  • têm um padrão anormal de andar;
  • são obesas;
  • trabalham muito tempo em pé.

E então, você se encontra em algum deles?

Fontes e Referências Adicionais:

Você pretende fazer esses exercícios para fascite plantar porque sofre muito com essas dores nos pés? Comente abaixo!

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