6 ideias de refeição pré-treino fáceis e gostosas!

Conheça algumas ideias de refeição pré-treino fáceis e gostosas que você pode incluir na sua rotina de acordo com horário que você malha.

Para quem quer alcançar a hipertrofia muscular, ou seja, aumentar os seus músculos, os treinamentos de força ou musculação são fundamentais. Mas existe outro aspecto que não dá para esquecer para garantir que os esforços surtam os resultados desejados: a alimentação.

Isso porque para a reparação e construção muscular, o corpo receber uma nutrição adequada, baseada em uma dieta para a hipertrofia muscular. Esses cuidados com a alimentação incluem uma boa refeição pré-treino. Ou seja, aquela que acontece antes do treinamento. 

Como deve ser uma refeição pós-treino? 

Para a refeição do pré-treino, a recomendação é consumir uma combinação entre carboidratos complexos e proteínas.

Indica-se os carboidratos complexos para o pré-treino porque a sua absorção é lenta e eles promovem um fornecimento gradual de glicose (açúcar) no sangue. Isso gera um abastecimento mais contínuo e sustentado de energia durante todo o treinamento. 

O ideal é que o carboidrato seja de baixo índice glicêmico, ou seja, com fibras, para que a digestão efetivamente seja mais lenta. Deve haver também uma quantidade moderada de gorduras saudáveis.

A presença de proteínas de boa qualidade na refeição pré-treino também é importante, já que o nutriente é essencial para o ganho de massa muscular.

6 modelos de refeição pré-treino

Separamos uma lista com seis exemplos de refeição pré-treino. Confira:

Refeição feita duas horas, três horas ou mais antes do treinamento

1. Sanduíche de pão integral com proteína magra e salada

Sanduíche

A proteína magra para acompanhar o pão integral pode ser frango grelhado, atum ou outra proteína de alto valor biológico. Acompanhar o sanduíche com uma salada temperada com azeite também é aconselhável.

Isso vai acrescentar ainda mais fibras à refeição e tornar a absorção do carboidrato um pouco mais lenta. Mas atenção: é necessário certificar-se de que o pão integral escolhido seja de boa qualidade.

Aliás, como alternativa aos pães integrais industrializados que nem sempre são tão integrais assim, você pode tentar fazer a sua própria receita de pão integral em casa.

2. Omelete com abacate no pão integral ou torrada integral

Para uma refeição pré-treino, pode-se fazer o omelete com gemas. Já a quantidade de claras presente na refeição depende das necessidades particulares de cada pessoa. 

A ideia é preparar o omelete a partir da mistura do ovo com vegetais diversos. Por exemplo, pimentão, cebola, tomate, entre outros e temperar com ervas e especiarias para que a receita fique bem gostosa.

Feito isso, a orientação é servir em fatias de torrada integral ou pão integral. Para quem gosta de abacate, a sugestão é completar a refeição com pedaços pequenos, pois o alimento serve como uma excelente fonte de gorduras saudáveis.

3. Almoço 

Para quem treina no período da tarde, uma refeição principal como o almoço pode funcionar como a refeição pré-treino.

Dá para combinar os carboidratos de lenta absorção como arroz integral, quinoa, macarrão integral ou grão-de-bico, por exemplo, com uma fonte de proteína magra de alto valor biológico e bastante legumes e verduras. 

Um exemplo prático de como o prato do almoço pré-treino pode ser montado é: peito de frango grelhado, quinoa, abobrinha refogada e salada. 

Refeição feita menos de duas horas antes do treinamento

4. Mingau de aveia

Mingau

Pode usar o leite de sua preferência, mas vale lembrar que o leite de vaca apresenta uma quantidade mais alta de proteínas em comparação aos leites vegetais, com a exceção do leite de soja. Opções como leite de amêndoas ou leite de coco praticamente não possuem proteínas.

Depois que o seu mingau de aveia estiver pronto, você pode salpicar nozes por cima para adicionar gorduras saudáveis à preparação e deixar ainda mais lenta a absorção dos carboidratos da refeição. 

5. Shake

Pode-se fazer o shake também com o leite de vaca ou outro leite de sua preferência, levando em conta mais uma vez as ressalvas acima sobre o teor de proteínas. Também pode-se adicionar uma proteína em pó como whey protein ou albumina.

Além disso, pode-acrescentar uma fruta e uma porção de chia ou linhaça. Ambas as sementes servem para fornecer fibras e gorduras boas à bebida. Assim, elas tornam a absorção dos carboidratos da fruta e dos outros ingredientes mais lenta.

Refeição feita uma hora ou um pouco menos antes do treino

6. Iogurte natural desnatado com fruta

Por fim, o escolhido deve ser o iogurte natural desnatado, ou seja, sem gordura, pois tem-se uma hora ou menos antes do treino e a presença da gordura atrasaria a absorção.

Além disso, recomenda-se acompanhar o iogurte desnatado de uma porção de fruta. Isso porque as proteínas do iogurte vão deixar absorção dos carboidratos da fruta mais lenta.

A combinação também promove uma circulação maior de aminoácidos, resultando em um ambiente mais pró-anabólico, o que é interessante para o treino. 

Atenção 

A refeição pré-treino ideal para cada pessoa varia conforme o momento em que o treino ocorrerá, já que diferentes alimentos possuem diferentes velocidades de digestão e absorção.

Assim, é preciso levar isso em conta na hora de fazer a escolha, para que o que se consumiu esteja disponível na corrente sanguínea na hora do treino. 

Ou seja, os modelos de pré-treino da lista acima servem somente como exemplo de como uma refeição antes do treinamento pode funcionar.

Entretanto, para saber com detalhes qual pré-treino é o melhor para o seu caso em particular, o ideal mesmo é que você tenha um acompanhamento com o nutricionista. 

No vídeo abaixo, a nossa nutricionista também apresenta as ideias rápidas, fáceis e gostosas de refeição pré-treino:

E então, vai testar uma dessas refeições pós-treino? Conte para nós nos comentários!

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