18 Vegetais Low Carb (Poucos Carboidratos)

Vegetais low carb

Conheça os vegetais low carb que você pode incorporar em sua dieta com poucos carboidratos ou manter uma dieta saudável e perder peso com maior facilidade.

Os vegetais são uma parte essencial de uma dieta saudável e principalmente de uma dieta baseada no consumo de poucos carboidratos.

A OMS – Organização Mundial de Saúde, recomenda o consumo de aproximadamente 400 gramas de vegetais por dia, mas nem todos eles são considerados vegetais low carb.

Saber como funciona a dieta low carb é muito importante para que você não sofra com a falta de resultados nesse tipo de dieta. Por isso, é essencial saber o que comer na dieta low carb e fazer sempre as melhores escolhas.

Os melhores tipos de vegetais para esta dieta são aqueles que são ricos em nutrientes e pobres em carboidratos. Veja agora quais são os 18 vegetais low carb para que você possa atingir os seus objetivos rapidamente.

1. Brócolis

O brócolis é um vegetal membro da família dos crucíferos e um verdadeiro superalimento.

Estudos mostram que ele pode diminuir a resistência à insulina em pessoas com diabetes tipo 2 e também acredita-se que ele ajuda a proteger contra vários tipos de câncer, incluindo câncer de próstata.

Uma
xícara com 91 gramas de brócolis cru contém 6 gramas de carboidratos, sendo 2
deles fibras.

Ele também fornece mais de 100% da ingestão diária recomendada (IDR) de vitaminas C e K. É muito fácil encontrá-lo nos supermercados e há milhares de receitas low carb com brócolis.

Seja com ovos, assados, cozidos, cozidos no vapor, para fazer arroz de brócolis, pizza, bolinhos, ele é um alimento bastante versátil e fácil de incorporar em qualquer dieta.

Aproveite e conheça todos os benefícios do brócolis para a saúde.

2. Alho

O alho é um vegetal bastante conhecido devido aos seus benefícios, principalmente para a função imunológica.

Estudos
descobriram que esse vegetal pode aumentar a resistência ao resfriado comum e
diminuir a pressão sanguínea.

Embora seja um vegetal com um teor de carboidratos relevante, a quantidade consumida geralmente é muito pequena, devido ao seu forte sabor e aroma.

Um
dente de alho, cerca de 3 gramas, contém 1 grama de carboidratos, sendo 1 grama
de fibra.

Incorporar o alho em sua dieta low carb é bastante simples, até porque ele já é muito utilizado como tempero e está presente nos mais diversos pratos salgados.

Porém, uma maneira diferente de consumi-lo é assar a cabeça de alho inteira com um pouco de azeite e alguns temperos da sua escolha. Em seguida, tire do forno e retire as cascas (que sairão facilmente) na hora de comer.

Aproveite para conhecer todos os benefícios do alho para a saúde e boa forma.

3. Cogumelos

Os cogumelos são alimentos extremamente baixos em carboidratos e demonstraram ter fortes propriedades anti-inflamatórias.

Existem vários tipos de cogumelos comestíveis, sendo todos eles muito benéficos para a saúde.

Em um
estudo realizado em homens com síndrome metabólica, comer 100 gramas de
cogumelos brancos durante 16 semanas levou a melhorias significativas em seus
marcadores de antioxidantes e anti-inflamatório.

Uma porção de uma xícara (cerca de 70 gramas) de cogumelos crus e brancos contém apenas 2 gramas de carboidratos, sendo 1 deles fibra.

Além de deliciosos, incorporar esses vegetais low carb em sua dieta é bastante simples: você pode servi-los tanto como prato principal, como creme de cogumelos ou como acompanhamento. Também podem ser feitos junto com ovos para você adicionar ainda mais proteína ao seu café da manhã.

4. Vagem

As
vagens são ricas em clorofilas, e estudos realizados em animais sugerem que
essa substância pode ajudar a proteger contra o câncer.

Além disso, elas contêm carotenoides, que estão associados à melhoria da função cerebral durante o envelhecimento das pessoas. Uma xícara com cerca de 125 gramas de vagem contém 10 gramas de carboidratos, sendo 4 deles de fibras.

5. Berinjela

Embora a berinjela não seja um vegetal muito rico na maioria das vitaminas e minerais, pesquisas realizadas com animais sugerem que ela pode ajudar a diminuir o colesterol e melhorar outros aspectos relacionados a saúde do coração.

Esse vegetal também contém em seu pigmento roxo presente na casca um antioxidante conhecido como nasunina. Pesquisadores relataram que esse antioxidante pode ajudar a reduzir os radicais livres e proteger a saúde do cérebro.

Uma porção de uma xícara (99 gramas) de berinjela picada e cozida contém 8 gramas de carboidratos, dos quais 2 são fibras.

6. Cebolas

As cebolas são vegetais bastante consumidos, principalmente na forma de tempero, e estão presentes em inúmeras receitas de pratos salgados.

Elas geralmente são ricas em carboidratos, porém, assim como o alho, são consumidas em pequenas quantidades devido ao seu sabor forte.

As cebolas são alimentos ricos em um antioxidante conhecido como quercetina que pode diminuir a pressão sanguínea.

Um estudo realizado em mulheres com sobrepeso e obesas com síndrome do ovário policístico (SOP) constatou que comer cebola roxa reduzia os níveis de colesterol LDL.

Meia xícara (58 gramas) de cebolas cruas e fatiadas contém 6 gramas de carboidratos, sendo 1 deles fibra. Para incorporar esse alimento à sua dieta low carb, você pode usá-la tanto em forma de tempero, como em suas saladas ou omeletes.

7. Couve-de-bruxelas

Este é um vegetal crucífero bastante benéfico para a saúde. Estudos controlados realizados com humanos sugerem que comer couve-de-bruxelas pode reduzir os fatores de risco para o câncer, incluindo o câncer de cólon.

Uma porção de meia xícara (78 gramas) de couve-de-bruxelas cozida contém 6 gramas de carboidratos, dos quais 2 são fibras.

Essa
mesma porção fornece 80% da IDR para vitamina C e 137% da IDR para vitamina K.

Você pode incorporá-la em sua dieta durante as refeições, fazendo esses vegetais low carb assados, refogados ou junto a outros ingredientes, como outros vegetais ou carnes. Veja os benefícios da couve-de-bruxelas em detalhes e aproveit-os.

8. Espinafre

O
espinafre é um vegetal de cor verde escura e folhoso que oferece vários
benefícios à saúde.

Pesquisadores relatam que ele pode ajudar a reduzir os danos ao DNA, proteger a saúde do coração e diminuir o risco de doenças oculares comuns, como cataratas e degeneração macular.

Além disso, ele é um dos melhores vegetais low carb e uma excelente fonte de várias vitaminas e minerais.

Uma xícara com cerca de 180 gramas de espinafre cozido fornece mais de 10 vezes o IDR de vitamina K e contém 7 gramas de carboidratos, sendo 4 deles fibras.

Já uma xícara de espinafre cru contém 1 grama de carboidratos com quase 1 grama de fibras.

Rico também em ferro, você pode incorporá-lo em todas as suas refeições, inclusive em seus sucos e vitaminas.

9. Pimentão

O pimentão é um vegetal incrivelmente nutritivo. Ele contém antioxidantes carotenoides que podem reduzir a inflamação, diminuir o risco e câncer e proteger o colesterol e as gorduras dos danos oxidativos.

Uma
porção com cerca de 149 gramas de pimentão vermelho picado (uma xícara) contém
9 gramas de carboidratos sendo 3 deles fibras.

Esse
vegetal low cab fornece 93% da ingestão diária recomendada (IDR) de vitamina A
e 317% da IDR de vitamina C que geralmente faltam nas dietas com pouco
carboidrato.

Já os outros pimentões, como os amarelos e verdes, possuem perfis nutricionais semelhantes, embora o seu conteúdo de antioxidante possa variar.

Os
pimentões podem ser incorporados de várias maneiras em sua dieta. Você pode
fazê-los com carnes, com outros legumes, recheados, etc.

Quando recheados, uma dica é congelá-los e deixar prontos para quando estiver com pressa. Na hora da refeição, basta descongelá-lo e servir com salada, por exemplo.

10. Aipo

Além
de ser um dos vegetais low carb, o aipo contém luteolina, um antioxidante que
demonstrou prevenir e ajudar no tratamento do câncer.

Uma
porção de uma xícara (101 gramas) de aipo picado contém 3 gramas de
carboidratos, sendo 2 deles fibras. Ele também é uma boa fonte de vitamina K,
fornecendo 37% do IDR.

Além de ser consumido em saladas e pratos quentes nas principais refeições, uma maneira bastante utilizada pelas pessoas que seguem a dieta low carb é em forma de lanche.

Você
pode optar por comer durante o lanche da tarde aipo com queijo cottage, já que
uma xícara deste queijo contém 2,68 gramas de carboidrato e 12,49 gramas de
proteína.

11. Pepinos

Pepinos são alimentos refrescantes e têm pouquíssimas calorias. Embora eles não sejam muito ricos em vitaminas ou minerais, esses vegetais contêm um composto chamado cucurbitacina E, que pode ter efeitos benéficos para a saúde.

Resultados
de um estudo realizado em tubos de ensaio e em animais sugeriram que ele possui
propriedades anticâncer, anti-inflamatórias e podem proteger a saúde do
cérebro.

Uma xícara com 104 gramas de pepino picado contém 4 gramas de carboidratos, dos quais menos de 1 grama é fibra.

Ele geralmente é incorporado à dieta em forma de salada. Pode ser como uma salada tradicional, agridoce ao estilo japonesa, no tabule e como picles, por exemplo.

Porém, ele também pode ser adicionado a smoothies e sucos, e assim como o aipo, pode ser uma ótima alternativa para o lanche, já que o seu sabor suave combina com vários outros ingredientes.

12. Couve

A couve é um vegetal extremamente denso em nutrientes e carregado com antioxidantes, incluindo kaempferol e quercetina.

Foi demonstrado que ela reduz a pressão sanguínea e também pode ajudar a proteger contra diabetes tipo 2, doenças cardíacas e outras doenças.

Também foi demonstrado cientificamente que uma alta ingestão de vitamina C melhora a função imunológica e aumenta a capacidade da pele de combater os radicais livres nocivos, o que pode acelerar o processo de envelhecimento.

Um
copo com 67 gramas de couve crua contém impressionantes 206% da IDR de vitamina
A e 134% da IDR para vitamina C.

A mesma porção contém 7 gramas de carboidratos, sendo 1 deles fibra.

A
couve pode ser consumida em forma de salada, cozida, em sopas, junto a ovos
mexidos, etc.

13. Alface

A alface é um dos vegetais low carb mais populares. Dependendo do tipo, ele também pode ser fonte de certas vitaminas, como a alface romana. Outras variedades verde-escuras são ricas em vitaminas A, C e K.

Esse vegetal também é rico em folato, que ajuda a diminuir os níveis de homocisteína, um composto ligado a um risco maior de doenças cardíacas.

Um
estudo realizado em 37 mulheres mostrou que o consumo de alimentos ricos em folato
durante cinco semanas reduziu os níveis de homocisteína em 13% quando comparado
com uma dieta pobre em folato.

Uma
xícara com 47 gramas de alface contém apenas 2 gramas de carboidratos, um dos
quais é fibra.

A alface, além de ser muito utilizada em saladas, também pode ser utilizada para fazer wraps low carb, ficando no lugar da massa. Basta escolher uma folha grande, recheá-la e dobrá-la como um wrap.

14. Abobrinha

A
abobrinha é um vegetal bastante popular e fácil de encontrar nos mercados em
suas mais variadas formas.

Ela é uma boa fonte de vitamina C, fornecendo 35% da IDR por porção. Uma xícara (124 gramas) de abobrinha crua contém 4 gramas de carboidratos, sendo 1 deles fibra.

Assim como outros vegetais low carb, há diversas receitas com abobrinhas, desde aquelas onde ela é o prato vegetal até o acompanhamento.

Para quem sente vontade de comer alguns pratos que são ricos em carboidratos, como por exemplo lasanha e macarrão, você pode usar esse vegetal no lugar da massa de ambos.

Seja na lasanha, cortando em seu comprimento finamente e recheando com outros ingredientes com poucos carboidratos da sua escolha, ou cortando em fatias finas e compridas para fazer o famoso macarrão de abobrinha.

15. Rabanetes

Pesquisas indicaram que os rabanetes podem reduzir o risco de câncer de mama em mulheres que estão na pós-menopausa ao modificar a maneira como o corpo metaboliza o estrogênio.

Uma xícara de 116 gramas de rabanetes fatiados contém 4 gramas de carboidratos, sendo 2 deles fibras. Além disso, eles são ricos em vitamina C, e essa mesma porção fornece 29% da IDR.

Eles podem ser consumidos crus em forma de salada, cozidos ou assados. Se você gosta deles crus, eles também são uma ótima opção de lanche da tarde, já que são fáceis de levar para o trabalho ou faculdade.

16. Couve-flor

A couve-flor é um dos vegetais low carb mais populares. O seu sabor bastante suave a torna um substituto ideal para arroz, batata, entre outros alimentos que normalmente são ricos em carboidratos.

Assim
como outros vegetais crucíferos, ela está associada a um risco reduzido de
doenças cardíacas e câncer.

Uma xícara com 100 gramas de couve-flor crua contém 5 gramas de carboidratos sendo 3 deles fibras. Esse vegetal low carb também é rico em vitamina K e fornece 77% da IDR de vitamina C.

Como
dito anteriormente, ela é muito versátil e fácil de introduzir em sua dieta.
Além das maneiras tradicionais, você também pode usar a couve flor como massa
para pizzas e tortas, fazer arroz de couve-flor, sopas, bolinhos, etc.

17. Repolho

Existem alguns benefícios do repolho impressionantes para a saúde. Este vegetal crucífero pode ajudar a reduzir o risco de certos tipos de câncer, incluindo câncer de esôfago e estômago.

Uma xícara com 89 gramas de repolho picado e cru contém 5 gramas de carboidratos, sendo 3 deles fibras. Essa mesma porção também fornece 54% da IDR para vitamina C e 85% para a vitamina K.

O repolho é um vegetal bastante versátil que pode ser incluído facilmente em sua dieta low carb. Você pode fazê-lo refogado, assado, com vários tipos de carnes, recheados, usar suas folhas para fazer lasanhas, entre outras receitas.

18. Aspargo

Estudos
realizados em tubos de ensaio descobriram que o aspargo pode ajudar a parar o
crescimento de vários tipos de câncer.


estudos realizados em ratos sugerem que este alimento que faz parte dos
vegetais low carb pode ajudar a proteger a saúde do cérebro e reduzir a
ansiedade.

Uma
xícara com cerca de 180 gramas de aspargos cozidos contém cerca de 8 gramas de
carboidratos, sendo que 4 deles fibras.

Esse
alimento é também uma boa fonte de vitaminas A, C e K.

Você pode incorporar os aspargos em sua dieta low carb fazendo-os salteados com azeite, cozidos, em forma de creme ou sopa, adicionando-os nas saladas, como acompanhamento de carnes ou junto com outros legumes.

Vale
a pena lembrar que fazer uma dieta com pouco carboidrato não significa que as
suas refeições devem conter apenas proteínas o tempo todo.

Para manter uma dieta saudável, é muito importante que ela contenha pelo menos 3 porções de vegetais.

Inclua
esses 18 vegetais low cab em seu dia a dia e verá como será cada vez mais fácil
atingir os seus objetivos de emagrecimento sem deixar de lado a boa saúde.

Fontes e Referências Adicionais:

Você já conhecia esses vegetais low carb? Pretende incluí-los em abundância na sua dieta? Comente abaixo!

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