13 Exercícios em Casa Rápidos e Eficazes para Entrar em Forma

Entrar em forma
rapidamente é possível fazendo esses 13 exercícios em casa.

Nem sempre as pessoas
podem ir até a academia. Seja por causa do mal tempo, algum compromisso ou
simplesmente porque não gosta e não frequenta.

Mas isso não é motivo
para não se exercitar e não entrar em forma, já que você pode fazer exercícios
em casa que são rápidos e eficazes para entrar em forma até em uma rotina onde
o tempo é bastante apertado.

Se você começar a
pesquisar, verá que existem desde exercícios de ginástica localizada, abdominais, yoga e até mesmo exercícios Crossfit para fazer em casa.

Veja agora opções
para se fazer em apenas alguns minutos, em seu próprio lar e sem ter que ter um
monte de equipamento específico.

Você também poderá
fazer seguindo essa ordem e assim obter ainda melhores resultados.  

1. Marcha

Esse exercício em
casa é ótimo para ser feito como aquecimento, ou seja, o primeiro de todos os
outros para começar a aquecer o seu corpo e prepara-lo para os outros
exercícios.

Comece marchando sem
sair do lugar e depois marche para frente e para trás movendo os braços para
cima e para baixo no ritmo dos seus passos, mantendo os cotovelos dobrados e os
punhos macios.

Tente marchar 60
vezes em 60 segundos.

Alterne os
calcanhares para a frente, mantendo o pé dianteiro apontando para cima. Mantenha
uma leve curva na perna de apoio.

2. Elevação de joelho

Tente fazer 30
elevações em 30 segundos.

Para elevar os
joelhos, fique em pé e levante os joelhos alternados até tocar a mão do lado oposto.

Mantenha seu abdômen
firme, as costas retas e uma leve curva na perna de apoio.

3. Saltos

Faça 2 séries de 15 a
24 repetições.

Para saltar no estilo
que é conhecido como rocket jump,
mantenha os pés afastados na largura dos quadris, as pernas dobradas e as mãos
nas coxas.

Pule levando as mãos
diretamente acima da cabeça e estendendo todo o corpo. Aterrisse suavemente,
reposicione os pés e repita.

Para um desafio maior
comece em uma posição mais baixa e agarre um peso ou uma garrafa de água com as
duas mãos no centro do peito.

Recuperação: caminhe
ou corra sem sair do lugar por 15 a 45 segundos.

4. Saltos ou agachamentos em estrela

Faça 2 séries de 15 a
24 repetições.

Para dar um salto em
estrela, fique em pé com os braços ao lado do corpo e os joelhos levemente
dobrados.

Salte para cima,
estendendo os braços e as pernas em forma de estrela no ar.

Aterrisse suavemente,
com os joelhos juntos e as mãos ao lado.

Mantenha os
abdominais tensos e as costas retas durante o exercício.

5. Agachamentos

Como alternativa
menos energética, faça alguns agachamentos, ou seja, você pode substituir os
saltos pelo agachamento ou simplesmente fazer todos eles.

Fique em pé com os
pés afastados na largura dos ombros e as mãos para baixo ao lado do corpo ou
esticadas na frente para obter mais equilíbrio.

Abaixe-se dobrando os
joelhos até que estejam quase em um ângulo reto com as coxas paralelas ao chão.

Mantenha as costas
retas e não deixe os joelhos se estenderem sobre os dedos dos pés.

Recuperação: caminhe
ou corra sem sair do lugar por 15 a 45 segundos.

6. Exercício “passo para trás”

Faça 2 séries de 15 a
24 repetições.

Para fazer esse
exercício em casa dê um passo para trás com a perna direita e leve os dois
braços para a frente, depois repita com a perna oposta em um movimento rítmico
contínuo.

Olhe para a frente e
mantenha os quadris e os ombros voltados para a frente, não os curve e não
deixe o joelho da frente esticar ao recuar.

Para um desafio maior
troque as pernas enquanto pula lembrando de manter os joelhos suaves ao pousar.

Seu calcanhar
traseiro deve estar sempre fora do chão.

7. Burpees

Faça 2 séries de 15 a
24 repetições.

O exercício burpee faz muito sucesso entre as pessoas
que querem manter a boa forma e você pode fazer em sua casa facilmente.

Para fazer um burpee
fique em pé em uma posição ereta, agache-se colocando as mãos no chão e fique
com os joelhos dobrados.

Em seguida, coloque
os pés para trás na posição de flexão e volte com os dois pés da mesma vez na
posição anterior a posição de flexão e pule com os braços estendidos acima da
cabeça.

Para um burpee mais
fácil, não faça a posição de flexão e levante-se em vez de pular.

8. Paraquedas

Esse exercício é
ótimo para fortalecer as costas.

Faça 4 repetições de
20 segundos cada.

Deite-se com o peito
para baixo e coloque as mãos nas têmporas (na região lateral e inferior do
crânio ou para um maior desafio, estenda-as na frente.

Mantendo as pernas
juntas e os pés no chão, levante os ombros do chão não mais que 7,5 cm,
mantenha nessa posição por 20 segundos e abaixe-os lentamente.

Mantenha o pescoço
alongado e olhe para baixo enquanto realiza o exercício.

9. Agachamento

Faça 2 séries de 15 a
24 repetições.

Fique em pé com os
pés afastados na largura dos ombros e as mãos para baixo ao lado do corpo ou
esticadas na frente para obter um pouco mais de equilíbrio.

Abaixe-se dobrando os
joelhos até que estejam quase em ângulo reto, com as coxas paralelas ao chão.

Mantenha as costas
retas e não deixe os joelhos se estenderem sobre os dedos dos pés.

10. Prancha

Faça 2 séries de 12 a
15 repetições.

Coloque as mãos
embaixo dos ombros com os braços totalmente estendidos, palmas das mãos planas
e dedos voltados para a frente.

Mantenha as pernas
retas e os joelhos fora do chão.

Dobre os braços nos
cotovelos, abaixando o peito até 5 cm acima do chão e os cotovelos alcançarem
90 graus.

Mantenha as costas e
as pernas retas o tempo todo, como se seu corpo fosse uma prancha.

Tente não dobrar ou
arquear a parte superior ou inferior das costas enquanto empurra o seu corpo
para cima. Empurre para cima e repita.

11. Mountain Climbers

Faça esse exercício
em casa durante um minuto sem parar.

Coloque as mãos e os
joelhos no chão. Coloque o pé direito perto da mão direita e estenda a perna
esquerda para trás.

Em um movimento
suave, troque as pernas, mantendo os braços na mesma posição, como se estivesse
escalando uma montanha.

Movimente as pernas
para frente e para trás em um movimento alternado, ou seja, quando a direita
estiver na frente, a esquerda está atrás e vice-versa.

12. Abdominal

Faça 12 abdominais.

Deite-se de costas
com os joelhos dobrados e pés apoiados no chão afastados na largura dos
quadris.

Coloque as mãos nas
coxas, no peito ou atrás das orelhas.

Fazendo força em seu
abdômen levante a parte superior do seu corpo lentamente em direção aos joelhos
até que os ombros fiquem a cerca de 9 cm do chão.

Mantenha a posição
por alguns segundos e abaixe lentamente.

Ao subir não coloque
o pescoço no peito.

13.  Abdominal oblíqua

Para fazer esse
exercício em casa deite-se com a parte lateral do seu corpo apoiada no chão,
como se fosse dormir “de conchinha” com os joelhos dobrados e pés apoiados no
chão afastados na largura dos quadris.

Role os dois joelhos
para um mesmo lado e encoste no chão. Coloque as mãos sobre o peito ou atrás
das orelhas.

Suba lentamente com a
parte superior do corpo usando a força do abdômen em direção aos quadris até
que os ombros fiquem a cerca de 9 cm do chão.

Mantenha a posição
por alguns segundos e abaixe lentamente.

Faça 12 flexões
oblíquas e repita no lado oposto.

Esses são apenas alguns exemplos para se fazer de exercícios em casa, como por exemplo os 10 melhores exercícios para se fazer em casa sem equipamento, porém, eles são ótimos para você movimentar todo o seu corpo e entrar em forma de maneira rápida e eficaz. 

Você já conhecia esses 13 exercícios para fazer em casa eficazes para entrar em forma? Pretende experimentar? Comente abaixo!

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