10 Exercícios Aeróbicos em Casa Sem Equipamentos

Pular corda em casa

Veja uma lista de exercícios aeróbicos em casa para fazer sem equipamentos, quais são os benefícios e como fazer cada um deles.

A lista de exercícios aeróbicos, também conhecidos como exercícios cardio, é grande: caminhada, corrida, natação, bicicleta, pular corda, treino no elíptico, treino na esteira, treino nas escadas, canoagem, artes marciais, zumba e danças em geral, por exemplo.

Eles podem servir como porta de entrada ao mundo dos exercícios físicos para quem já passou muitos anos da vida no sedentarismo, mas sabe que é hora de mudar, em prol da sua saúde e boa forma.

Também podem ser muito úteis em épocas em que precisamos aprender como treinar em casa como a quarentena do novo coronavírus.

Como ocorre nesse período, nem sempre dá para frequentar uma academia para fazer os treinos e a alternativa se torna fazer os exercícios aeróbicos em casa mesmo. Sim, isso é muito possível, uma vez que existem exercícios aeróbicos que podem ser realizados sem equipamentos ou com aparelhos improvisados.

Mas antes: quais são os benefícios associados aos exercícios aeróbicos?

Quando uma atividade aeróbica é realizada, grandes músculos nos braços, pernas e quadris são movimentados. Além disso, a frequência cardíaca aumenta e a respiração se torna mais rápida e profunda. Isso eleva a quantidade de oxigênio presente no sangue e ajuda o organismo a utilizar o oxigênio mais eficientemente.

A eficiência na utilização de oxigênio por parte do organismo recebe justamente o nome de capacidade aeróbica. Quem possui uma capacidade aeróbica alta se sente mais energizado e não se cansa com tanta facilidade.

Os exercícios aeróbicos também geram os seguintes benefícios: fortalecimento do coração e músculos, queima de calorias, auxílio ao controle do apetite, melhoria do sono, diminuição da dor e da artrite através da movimentação das articulações, aumento da resistência, auxílio à prevenção ou controle da pressão alta, diabetes e doenças no coração e melhoria do humor por meio da liberação de endorfina.

As informações são da Mayo Clinic, organização da área de serviços médicos e pesquisas médico-hospitalares dos Estados Unidos.

10 exercícios aeróbicos para fazer em casa

1. Caminhada

A caminhada é um bom ponto de partida para os exercícios aeróbicos para quem está inativo a certo tempo. Além de ser leve e de baixo impacto, ela é fácil de ser encaixada no dia a dia. Conheça outros benefícios da caminhada.

Mas onde caminhar em casa? Para quem tem um quintal espaçoso ou uma varanda ampla, eles se tornam os lugares ideais. Para quem não tem, a saída pode ser andar pelos cômodos da casa. Ouvir música enquanto caminha é uma dica para tornar a atividade menos monótona.

Para os iniciantes, a dica da Mayo Clinic é começar com duas caminhadas diárias com duração de cinco minutos para cada: uma na parte da manhã e outra no comecinho da noite. Então, a cada sessão tanto o tempo de caminhada quanto o passo deve ser aumentados, de modo que em pouco tempo a pessoa dê conta de fazer caminhadas vigorosas de 30 minutos por dia.

Tome como inspiração esse chinês em quarentena que correu 50 km em 5 horas dentro de casa para passar o tempo.

2. Pular corda

Pular corda em casa

Essa “brincadeira de criança” é um exercício aeróbico de alto impacto. Ela consiste em girar uma corda pelas alças, como na imagem acima, enquanto pula sobre a corda.

Para pular corda, é necessário segurar as alças de uma corda em cada uma das mãos e pular com os dois pés sobre a corda, ao mesmo tempo em que a gira abaixo dos pés e sobre a cabeça. Manter o core (musculatura localizada ao redor de toda a região do tronco, na altura da linha da coluna lombar) acionado e os ombros abaixados enquanto pula a corda.

A corda deve ser girada pelos pulsos – não pelos braços – e o pouso no chão após o salto deve ser suave. A altura do salto deve ser apenas a suficiente para não se enroscar na corda.

Para quem ainda não está muito habituado a pular cordas, a dica é começar pulando com um pé por vez na corda no lugar de pular com os dois pés de uma vez.

3. Corrida estacionária

É basicamente correr sem sair do lugar, o que se tornar uma excelente alternativa para quem não dispõe de muito espaço para exercícios aeróbicos em casa. O passo a passo do exercício consiste em levantar um pé alguns centímetros do chão e pular de um pé ao outro, ao mesmo tempo em que movimenta alternadamente os braços dobrado para cima, como no vídeo acima.

O braço esquerdo se movimenta simultaneamente à perna direita e o braço direito simultaneamente à perna esquerda.

4. Mountain climbers

Resumidamente, trata-se de um exercício que envolve correr os joelhos alternadamente para frente e para trás enquanto se mantém na postura da flexão de braços.

A posição inicial do mountain climbers é a da prancha alta – de frente para o chão, com as pernas estendidas para trás e apenas as mãos e as pontas dos pés encostando no chão. As palmas das mãos devem ficar retas no chão, as mãos devem ficar separadas em uma distância equivalente à largura dos ombros e os ombros devem ficar empilhados diretamente acima dos pulsos.

Uma vez que se encontrar nessa posição, dar um pulo para a frente com o pé direito, dobrando o joelho e ficando na postura do corredor antes da largada para a corrida. Logo em seguida, devolver o pé direito para trás e dar o mesmo pulo para a frente com o pé esquerdo. Alternar esses movimentos em um padrão rítmico.

5. Agachamento com pulo

Como fazer: a posição inicial é em pé, com a postura reta e os pés separados em uma distância correspondente à largura dos quadris. Então, fazer o agachamento, mantendo os joelhos atrás da linha dos dedos dos pés, até que as coxas estejam paralelas ao chão. Logo em seguida, empurrando através dos calcanhares o máximo que conseguir, pular o mais alto que puder, com a maior força possível.

Usar todo o pé para saltar – não somente os dedos dos pés e pousar o mais suave que conseguir. Assim que pousar do salto, pausar em um agachamento por um segundo e pular outra vez.

6. Subida variada na escada

Imagem: Jason Lee via realsimple

Subir as escadas lentamente, mantendo os ombros para trás e olhando sempre para a frente. Então, descer e repetir o movimento mais três vezes. Depois, subir as escadas correndo (com cuidado para não tropeçar e cair) e descer andando.

Na descida, colocar a maior parte do peso nos calcanhares para que os glúteos absorvam o impacto. Repetir o movimento outras três vezes.

Antes de iniciar o treino nas escadas, retire todos os objetos que estejam nelas ou próximos delas para não correr o risco de tropeçar em um deles, cair e se lesionar.

Ter um bom equilíbrio é essencial para praticar qualquer atividade nas escadas. Antes de fazer exercícios aeróbicos em casa nas escadas, assegure-se que você dá conta de ficar estável em seus próprios pés. Como? Se você não consegue ficar em pé em apenas uma perna durante 45 segundos sem segurar-se em algo, talvez você não possa fazer exercícios na escada com segurança.

7. Skater jumps

Começar na posição em pé, com os pés separados em uma distância correspondente à largura dos quadris. Então, tirar o pé esquerdo do chão e dar um pulo com ele para trás e para a direita, dobrando a perna. Enquanto isso, os quadris ficam para trás e o peito para cima.

O pouso do chão acontece com o joelho dobrado. Assim que pousar, repetir o movimento descrito acima com o pé direito, pulando com ele para trás e para a esquerda. Continuar a alternar os pulos com a direita e a esquerda pelo número de repetições determinadas ou pelo tempo escolhido para o exercício.

8. Salto com mini obstáculos

Imagem: via Health

Colocar um pequeno obstáculo no meio do ambiente onde o treino é realizado, como um bloquinho ou uma faixa, por exemplo. Então, posicionar-se em pé, com os pés juntos em frente ao mini obstáculo.

Dobrar levemente os joelhos e dar pulos laterais alternadamente para a direita e para a esquerda sobre o pequeno obstáculo. O pouso no chão antes de dar o próximo pulo deve ser suave e com os joelhos dobrados.

9. Burpee

Imagem: via Venatio

A posição inicial é em pé com os pés separados em uma distância correspondente à largura dos ombros, o peso do corpo nos calcanhares e os braços esticados verticalmente ao lado do corpo. Então, empurrar os quadris para trás, dobrar os joelhos e abaixar o corpo em um agachamento.

Imediatamente, colocar as palmas das mãos no chão diretamente em frente aos pés, como na primeira imagem. Transferir o peso do corpo para as mãos e dar um pulo para trás com os pés, para pousar suavemente na ponta dos pés, de modo que fique na posição da prancha alta, conforme demonstrado na segunda figura. O corpo deverá formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares.

Neste ponto do exercício é necessário tomar cuidado para não deixar as costas cederem ou para que o bumbum não suba demais. Então, fazer uma flexão de braços e dar outro pulo com os pés de volta para a frente, de modo que eles fiquem logo atrás das mãos, como na terceira figura.

Então, levantar os braços verticalmente lá no alto e dar um pulo explosivo. Feito isso, pousar no chão e imediatamente abaixar o corpo em um agachamento para fazer a próxima repetição do burpee.

Caso o exercício esteja difícil para você, dá para torná-lo mais fácil ao mover os pés, em vez de pular, na hora de mudar para a posição da prancha. Que tal aproveitar que está por aqui e conhecer melhor o exercício burpee?

10. Pedalar

Para quem tem uma bicicleta encostada em casa e dispõe de um quintal ou garagem bem espaçoso, andar de bicicleta é uma excelente alternativa de exercício aeróbico. Pedalar é divertido, queima calorias e fortalece regiões da parte inferior do corpo, com os quadris, as pernas e os glúteos.

Para os iniciantes, a recomendação é comer os treinos de bicicleta em uma superfície plana. Trace o objetivo de pedalar entre 30 minutos a 60 minutos por vez, três dias a quatro dias por semana.

Outra orientação é dividir o treino da seguinte maneira: aquecimento de cinco a 10 minutos, pedalando em um ritmo lento e fácil + aumento da velocidade para dar início ao treino em si e efetivamente começar a suar + esfriamento de cinco minutos, pedalando em um ritmo mais devagar.

Cuidados com os exercícios aeróbicos em casa

Se você não está habituado à prática de exercícios físicos, antes de começar o seu treino aeróbico é importante que cheque com seu médico se está apto a praticar o treinamento desejado e em que nível de intensidade pode começar. Lembre-se de que nem todo exercício é indicado para todas as pessoas e alguns podem ser perigosos, especialmente para quem tem histórico de lesões ou outros problemas físicos.

Também é fundamental contar com o acompanhamento de um educador físico, que é o profissional habilitado para montar um programa de treinamento adequado para sua segurança e objetivos, determinar quantas séries e repetições dos exercícios você deve realizar e te ensinar a técnica de cada exercício, o que previne lesões.

É fundamental lembrar ainda que os exercícios apresentados neste artigo servem somente como exemplo de como um treino aeróbico em casa pode ser composto – o treinamento ideal varia de pessoa para pessoa, conforme sua aptidão física, dieta e metas.

Quando for se exercitar em casa, use roupas e tênis confortáveis como os que você usaria se fosse a uma academia ou estúdio fitness, e escolha um local amplo da casa, que te permita ter espaço de sobra para se movimentar e que conte com poucos móveis e objetos, uma vez que eles podem se tornar um obstáculo e fazer com que você se machuque, caso esbarre ou vá de encontro com um deles enquanto treina.

Além disso, caso sinta uma dor incomum ou outras sintomas alarmantes enquanto estiver se exercitando, interrompa imediatamente o treino e procure ajuda médica, se necessário.

Fontes e Referências Adicionais:

O que você achou dessas ideias de exercícios aeróbicos em casa que separamos acima? Pretende iniciar uma rotina de exercícios agora? Comente abaixo!

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